Desgranamos algunas Asanas para entender sus mecanismos profundos


A veces me gusta practicar sin practicar. Hacerlo por cachitos. Desgranar las posturas. Acercarme solo a una parte de cada Asana. Mimar esa parte y cuidarla, entender como es el mecanismo de cada pequeña acción.

Así nos enseña nuestro propio cuerpo dónde se encuentra. Como se relaciona con esa concreta parte de esa precisa postura.  Además, nos da la posibilidad de acercarnos a Asanas que quizá no podemos ejecutarlas en su forma final, pero que podemos saborear en parte toda su expresión.
El foco y la observación entonces van como un rayo láser y nos permite profundizar.
Ese sabor del Yoga que siempre buscamos está presente, porque en la secuencia vamos con sentido anatómico, pero también profundo y sutil. Esto lo hablábamos en este podcast en el que hacíamos un análisis de acciones en las posturas de Yoga.

¿Que despiezamos entonces?
Nos asomamos a Eka Pada Bhekasana con un par de preparativas previas que vamos a hacer desde Supta Padangusthasana con un gesto que no es muy ortodoxo pero que estirará fibras altas de nuestros isquiotibiales y moverán las ingles internas. También haremos ‘delfines’ en dinámico, la preparativa a Sirsasana, esa que nos hace fuertes y conscientes de la postura, el truco que siempre buscamos para ganar fuerza y así poder ejecutar la postura sobre la cabeza. Además profundizamos en el estiramiento de las piernas con Uttanasana, Padangusthasana, Parsva Uttanasana y parighasana.

Por supuesto que haremos algunas posturas completas y seguiremos un orden para dotar a nuestra secuencia de Yoga de todo el sentido.
¡Comenzamos!


Secuencia de la semana: despiezando la práctica
Sigue el orden propuesto para que la secuencia sea equilibrada


  • Virasana

    Svastikasana o Virasana para hacer nuestros Om y nuestras invocaciones: la oportunidad perfecta para comenzar abriendo el pecho, dándole movilidad a la cintura escapular y quedarse unos instantes en silencio. Un puente entre lo que estábamos haciendo antes y la mente de Yoga.
    virasana

  • Virasana y Parsva Virasana con brazos de Urdhva Hastasana

    Tenemos un cinturón preparado para ponerlo en las muñecas, separamos la anchura de nuestros hombros. Vamos subiendo poco a poco los brazos hasta la vertical. SI no podemos alcanzar la vertical y vemos que la lumbar se va a hundir asumiendo ese movimiento o nuestros hombros duelen, paramos antes. Lo importante es tener los brazos completamente estirados y que la piel de la axila se mueva hacia la muñeca. ¡Eso son los brazos de Salabhasana, pero también de la preparativa a Sirsasana que haremos dentro de un ratito!

    Después giramos hacia un lado y otro sin perder el ajuste de los brazos. Que no se doblen, que la dirección de la piel sea la misma que antes proponíamos.
    virasana urdhva hastasana brazos

    parsva virasana

  • Upavistha Konasana + Parsva Upavistha Konasana

    Nos sentamos en una o dos mantas. Incluso podemos tener una silla delante que nos ayude a mantener la vertical y, con los brazos flexionados, accedemos a bajar los omóplatos, a dirigir cada clavícula hacia su hombro. Lo importante es no colapsar la lumbar, que esta esté libre para estirarse hacia arriba.
    Debemos notar un potente estiramiento en esa zona lumbar y comenzar a girar desde ahí. Es una zona poco móvil en el giro, y por eso nos interesa concretamente movernos lo posible desde ahí porque una vez estirada y girada nos inclinaremos hacia delante. En Padangusthasana después notaremos como nos ayuda este estiramiento previo de la lumbar.

    Podemos coger una silla en su parte más alta para seguir estirando y girando como vemos en la foto. Entonces ese Parsva Upavistha Konasana, aunque sea con ayuda, estará muy bien construido y notaremos como es la postura final antes incluso de cogernos el pie.
    upavistha konasana upavistha konasana giro parsva upavistha konasana

  • Parighasana

    Le damos un primer estiramiento a las piernas. Además notaremos como el Asana anterior nos ayuda a mantener un tronco estirado y muy móvil.
    parighasana

  • Supta padangusthasana + pierna flexionada

    Fíjate que hoy la hacemos con dos variantes:
    La primera con el cinturón en la base de los dedos del pie. Es interesante porque llegaremos más abajo, a la zona del gemelo. Pero a medida que va pasando el tiempo, también notaremos como el estiramiento llega a la zona más alta, al isquiotibial. Lanza la nalga lejos, como si empujaras un ladrillo imaginario para seguir con la lumbar estirada que proponíamos en Upavistha Konasana.

    Después hacemos algo poco ortodoxo pero efectivo para llegar a las fibras más altas del isquiotibial. Doblamos la pierna y además la movemos ligeramente hacia fuera. Esto nos pone en contacto con la pierna de Bhekasana que haremos más adelante. Así, estiramos la zona más alta de la pierna posterior y enmarcamos las acciones básicas de Eka Pada Bhekasana.
    supta padangusthasana supta padangusthasana pierna doblada

  • Rajakapotasana Pierna de atrás

    Las ingles frontales las abrimos con esta preparativa que hemos visto en muchas otras secuencias. Aleja la nalga del talón y permite que se vaya abriendo poco a poco, no tengas prisa, disfruta de la apertura gradual. Esta también nos va dejando libre el camino de Bhekasana dejando libres las palas ilíacas para su movimiento.
    eka pada rajakapotasana

  • Preparando Bekhasana

    Desde la preparativa a Virabhadrasana I, vamos hacia abajo y colocamos el antebrazo en el suelo o, como lo tengo yo en la foto, sobre un ladrillo para que no sea tan exigente al principio. Trata de alargar los costados y mantén la rodilla en la línea del talón. Es como si empujásemos la rodilla contra la axila ligeramente.
    eka pada bhekasana preparativa

  • Eka Pada Bekhasana

    Vamos ya con la que hemos estado preparando. Nos tumbamos en el suelo con las piernas estiradas y las rodillas juntas. Flexionamos una rodilla y cogemos el pie.
    Fíjate que todas las acciones previas que hemos estado realizando nos van a dar un camino abierto para esto. No separes las rodillas y dirige el pie cerca de tu nalga. Abre la ingle frontal como antes en la preparativa a Eka Pada Rajakapotasana y ve poco a poco. El objetivo no es llegar al suelo con el pie, esa será la conclusión de mantener todos los gestos previos. Nuestro objetivo principal es que se abran los segmentos antes mencionados.
    eka pada bhekasana

  • ‘Delfines’ para Sirsasana

    Sujetamos un ladrillo a cuatro patas en el suelo. Fíjate como colocamos las manos y la acción que ya se ve que hay de la axila a la muñeca. Es lo que hemos preparado ya en Virasana con el cinturón! A partir de ahí, aleja los hombros de los codos, baja los omóplatos y alarga el cuello.
    Despega las rodillas del suelo y, manteniendo los omóplatos bajo control, ve alante y atrás entre 5 y 7 veces.  Es importante que la dirección de la piel de la axila a la mano se mantenga y que los codos sigan separados el ancho de los hombros. ¡Sujeta fuerte el ladrillo!
    sirsasana preparativa sirsasana preparativa

  • Uttanasana + Parsva Uttanasana

    Un poco de descanso no viene mal después de los ‘delfines’ que nos habrán agotado un poco, jeje. Uttanasana y desde ahí Parsva Uttanasana. Tira del tobillo contrario para estirar bien los costados.
    uttanasana parsva uttanasana

  • Padangusthasana

    Cogemos los dedos gordos de los pies haciendo una anilla entre el pulgar, índice y corazón y podemos flexionar los codos para, alargando bien los costados como hacíamos en Upavistha Konasana, profundizar en el Asana y soltar bien la cabeza.
    padangusthasana

  • Prasarita Padottanasana

    Podemos quedarnos en la fase cóncava mirando hacia delante o podemos bajar cogiendo los tobillos. Se cumplen muchas de las cosas que acabamos de hacer en Padangusthasana y, s no llega la cabeza al suelo, no te preocupes, concéntrate en absorber las ingles, es que las nalgas suban y los costados se estiren al máximo.
    prasarita padottanasana finalprasarita padottanasana final

  • Parsva Svastikasana con silla

    Podemos apoyarnos en la silla para que el giro sea más potente. Ve desde abajo, poco a poco, notando como la torsión avanza y la vamos haciendo más profunda. Al final, cuando el pecho esté abierto podemos girar el cuello manteniendo la distancia entre el hombro y las orejas.
    parsva svastikasana parsva svastikasana

  • Savasana manta en frente o rulo en corvas

    Terminamos con un Savasana con las rodillas elevadas gracias a un rulo hecho con una o dos mantas o con esa manta en la frente para acentuar el descanso y acceder a la liberación del anillo miofascial de la cabeza.
    Aquí hablamos de Yoga para el dolor de cabeza y vemos cómo colocar la manta en la frente.
    savasana savasana con rulo en corvas

Conclusiones finales

Ejercitar partes de algunas posturas nos permite asomarnos a sus sensaciones completas, pero también avanzar y recorrer el camino poco a poco, adaptándolo a nuestro nivel de práctica para mejorar progresivamente y de una forma que realmente nos transforma.

 


¿Cómo se encuentra tu Ser Interior después de esta práctica?


 

sala de práctica de Yoga

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