Una secuencia de Yoga para ganar y aumentar la flexibilidad,
la potencia y la fuerza a través de 30 posturas


El Yogi y la Yogini quieren un cuerpo flexible, pero fuerte y potente a la vez. Un cuerpo ágil con el que hacer movimientos fluidos y con una estructura resistente que nos de sostén para los años venideros.

Hoy hacemos una práctica intensa focalizada en estos pilares: la potencia, la fuerza, la flexibilidad.
A lo largo de la secuencia iremos tocando estos tres factores desde lo más básico para que podamos avanzar de una manera natural y vayamos integrando unos movimientos, de manera que los otros resulten fáciles y agradables de ejecutar.

Las piernas, las caderas, la cintura escapular hoy tienen trabajo que hacer manteniendo una menta en calma, serena y con el sabor de Savasana siempre presente para que la fuerza muscular no invite a la rigidez sino a los espacios articulares.

Os dejo con la Gran Marta, amiga, compañera y gran Yogini sin la que callateyhazyoga no sería lo mismo.


Secuencia de la semana: aumentando la flexibilidad, la potencia y la fuerza
Sigue el orden de menos a más y que todo esté listo para las Asanas más complejas


  • Virasana

    Hacemos Virasana o Svastikasana para hacer nuestros Om y nuestras invocacionesVirasana

  • Virabhadrasana I, preparativa

    Comenzamos a abrir las ingles frontales, el psoas, con esta magnífica preparativa. Avanzada la clase profundizaremos en este concepto en la pierna de atrás de Eka Pada Rajakapotasana que nos ayudara en Sarvangasana de manera muy eficaz.Preparando Virabhadrasana I

  • Parivrtta Parsvakonasana abierto

    Giramos desde la posición anterior dándole movilidad a la columna como un Parivrtta Parsvakonasana abierto. Fíjate como el brazo y la mano se asemejan a Garudasana. Hay que bajar bien las escápulas y abrir el pecho movilizando desde la columna lumbar y mantener la pierna de delante en la vertical.Preparando Parivrtta Parsvakonasana

  • Un trabajo profundo de caderas

    Esta acción se parece a varias posturas. Lo vamos a tomar simplemente como un trabajo profundo de caderas e ingles que nos aportan flexibilidad y movilidad en esa zona y nos ayuda en posturas posteriores. Al bajar al suelo mantén la tibia vertical y los costados largos.
    trabajamos en la flexibilidad de las caderas trabajamos en la flexibilidad de las caderas

  • Supta Padangusthasana I

    Con el cinturón en el talón entramos en Supta Padangusthasana I. La reina de las posturas que dan flexibilidad los famosísimos isquiotibiales.
    Supta Padangusthasana I

  • Supta Padangusthasana II

    Desde la postura anterior giramos la pierna hacia fuera y la volcamos sin que se no se eleve o perturbe la pierna de abajo. Fíjate como Marta ajusta el pie de abajo de manera precisa. La mente, como siempre, en lo que no se mueve, que el cerebro ya se encarga de lo que se mueve como es la pierna de arriba!
    Supta Padangusthasana II

  • Eka Pada Rajakapoptasana

    La pierna de delante de esta postura, con el material que necesitemos para que el trabajo llegue e a la cadera  y podamos mantener las caderas alineadas. Hablamos con más detalle en esta entrada dedicada al Yoga para las caderas con este Rajakapotasana con soportes.Preparamos Rajakapotasana

  • Gomukhasana piernas

    Ahora que hemos soltado las caderas un poquito, nos atrevemos con Gomukhasana poniendo un soporte bajo las nalgas y haciendo algunas variantes desde aquí.
    Las piernas de Gomukhasana

  • Parsva Gomukhasana

    Giramos desde la acción de Gomukhasana proponiendo alternativas como os comentaba antes. No es muy Ortodoxo esto, pero nos sirve bien para movilizar y buscar la flexibilidad en las a veces tan duras caderas que tenemos algunos. Nos damos cuenta en acciones como esta de que sí, lo que dicen es cierto, las torsiones empiezan en las caderas!
    Giramos en Gomukhasana

  • Garudasana en Gomukhasana

    Hacemos el gesto de los brazos de Garudasana en Gomukhasana. Como queremos estar un rato dandole forma a las caderas, aprovechamos para hacer de todo!Hacemos los brazos de Garudasana en Gomukhasana

  • Gomukhasana final

    Finalmente completamos la postura con sus brazos de verdad después de darle muchas vueltas, jeje.
    Gomukhasana postura final

  • Adho Mukha Svanasana

    Vamos a notar una ligereza especial al hacer Adho Mukha Svanasana después del trabajo de caderas que hemos hecho, ya verás que bien se siente.
    Adho mukha Svanasana

  • Pincha Mayurasana

    La potencia hace su aparición en Pincha Mayurasana. Desde los omoplatos compactos de la postura anterior, podemos ejecutar Pincha dandole la dirección a la piel desde las axilas hasta las muñecas y subiendo muy bien las nalgas.
    Pincha Mayurasana

  • Uttanasana

    Podemos descansar un poco con este Uttanasana…auqnue no mucho que vamos a movilizar y girar dentro de un momento.
    Uttanasana

  • Parivrtta Uttanasana

    Giramos desde Uttanasana. En esta entrada anterior veíamos Parsva Uttanasana pero hoy giramos el pecho al techo.
    Parsva Uttanasana

  • Eka Pada Rajakapotasana pierna de atrás

    Esta acción es similar a más de una postura pero ya que antes nos basabamos en Rajakapotasana, quiero verla como su pierna de atrás. Primero la hacemos en el suelo llevando la pelvis hacia abajo y hacia delante potenciando el estiramiento de psoas como al principio. Luego podemos subir para profundizar en la acción del cuádriceps. Nos va a ayudar mucho cada acción para las siguientes Asanas.
    eka pada rajakapotasana pierna de atras eka pada rajakapotasana pierna de atras

  • Setu Bandha Sarvangasana

    Con la apertura del as ingles frontales de la postura previa podemos hacer un gran Setu Bandha Sarvangasana que nos da mucha, muchísima energía.
    setu bandha sarvangasana

  • Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

    Estiramos uuna pierna con la flexibilidad ganada en el Supta Padangusthasana I del principio de la secuencia. Dale la forma al pie como se la está dando Marta y la dirección a la piel dela cara interna de la pierna que sube.
    eka pada setu bandha sarvangasana

  • Bharadvajasana

    Vanos a girar un poco con Bharadvajasana. Mira como van los pies en esta torsión tan agradable. Así descongestionamos y movemos un poco la columna antes y después de Sarvangasana y Halasana.
    bharadvajasana bharadvajasana

  • Sarvangasana

    Terminamos la secuencia de Yoga de esta semana con Sarvangasana. Nos ponemos soporte bajo los hombros para que el cuello tenga sitio para moverse. Este Sarvangasana con soportes lo hablamos con mucho detalle en la clase 45 del Curso de Yoga. Sarvangasana nos da mucha potencia y resistencia, da energía y aporta mucha claridad mental.
    sarvangasana con soportes

  • Halasana

    Hemos separado la spiernas para hacer Halasana de una manera cómodsa aunque no sacrificamos el ajuste de la cintura escapular y la dirección de las nalgas. Mira que costado tan largos tiene Marta en este gran Asana.
    halasana con soportes

  • Bharadvajasana

    Como os anunciaba antes, repetimos Bharadvajasana antes de nuestro Savasana final.bharadvajasana

  • Savasana

    Lo hacemos con una silla bajo las tibias después de esta clase de Yoga nos damos un buen descanso interno y externo. La silla y su soporte en las piernas nos darán un profundo y agradable descanso.
    savasana con soportes

Conclusiones finales

Una práctica que nos da potencia, flexibilidad, fuerza y resistencia. Quizá requiere un poquito más de práctica que en secuencias anteriores pero estoy seguro de que siguiendo las indicaciones la podrás seguir de una manera fluida.

Los enlaces mencionados durante la secuencia:


¡Cuéntame en los comentarios cómo te encuentras tras hacer esta secuencia de Yoga!


 

sala de práctica de Yoga

Comentarios (2)

Author’s gravatar

Hola gracias ,de nuevo.
Deciros que al principio me ha costado mucho , habia posturas que no habia hecho nunca y otras que hacia tiempo que no las hacia.
El final positivo , bueno muy contenta de sacar la clase, no como Marta claro, pero feliz.
No te conocia Marta, es la primera vez que estoy en este apartado.
ANABEL

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *