Una secuencia de Yoga para ganar y aumentar la flexibilidad,
la potencia y la fuerza a través de 30 posturas

El Yogi y la Yogini quieren un cuerpo flexible, pero fuerte y potente a la vez. Un cuerpo ágil con el que hacer movimientos fluidos y con una estructura resistente que nos de sostén para los años venideros.

Hoy hacemos una práctica intensa focalizada en estos pilares: la potencia, la fuerza, la flexibilidad.
A lo largo de la secuencia iremos tocando estos tres factores desde lo más básico para que podamos avanzar de una manera natural y vayamos integrando unos movimientos, de manera que los otros resulten fáciles y agradables de ejecutar.

Las piernas, las caderas, la cintura escapular hoy tienen trabajo que hacer manteniendo una menta en calma, serena y con el sabor de Savasana siempre presente para que la fuerza muscular no invite a la rigidez sino a los espacios articulares.

Os dejo con la Gran Marta, amiga, compañera y gran Yogini sin la que callateyhazyoga no sería lo mismo.

Secuencia de la semana: aumentando la flexibilidad, la potencia y la fuerza
Sigue el orden de menos a más y que todo esté listo para las Asanas más complejas

• Virasana

  Hacemos Virasana o Svastikasana para hacer nuestros Om y nuestras invocaciones

• Virabhadrasana I, preparativa

  Comenzamos a abrir las ingles frontales, el psoas, con esta magnífica preparativa. Avanzada la clase profundizaremos en este concepto en la pierna de atrás de Eka Pada Rajakapotasana que nos ayudara en Sarvangasana de manera muy eficaz.

• Parivrtta Parsvakonasana abierto

  Giramos desde la posición anterior dándole movilidad a la columna como un Parivrtta Parsvakonasana abierto. Fíjate como el brazo y la mano se asemejan a Garudasana. Hay que bajar bien las escápulas y abrir el pecho movilizando desde la columna lumbar y mantener la pierna de delante en la vertical.

• Un trabajo profundo de caderas

  Esta acción se parece a varias posturas. Lo vamos a tomar simplemente como un trabajo profundo de caderas e ingles que nos aportan flexibilidad y movilidad en esa zona y nos ayuda en posturas posteriores. Al bajar al suelo mantén la tibia vertical y los costados largos.
  

• Supta Padangusthasana I

  Con el cinturón en el talón entramos en Supta Padangusthasana I. La reina de las posturas que dan flexibilidad los famosísimos isquiotibiales.
  

• Supta Padangusthasana II

  Desde la postura anterior giramos la pierna hacia fuera y la volcamos sin que se no se eleve o perturbe la pierna de abajo. Fíjate como Marta ajusta el pie de abajo de manera precisa. La mente, como siempre, en lo que no se mueve, que el cerebro ya se encarga de lo que se mueve como es la pierna de arriba!
  

• Eka Pada Rajakapoptasana

  La pierna de delante de esta postura, con el material que necesitemos para que el trabajo llegue e a la cadera  y podamos mantener las caderas alineadas. Hablamos con más detalle en esta entrada dedicada al Yoga para las caderas con este Rajakapotasana con soportes.

• Gomukhasana piernas

  Ahora que hemos soltado las caderas un poquito, nos atrevemos con Gomukhasana poniendo un soporte bajo las nalgas y haciendo algunas variantes desde aquí.
  

• Parsva Gomukhasana

  Giramos desde la acción de Gomukhasana proponiendo alternativas como os comentaba antes. No es muy Ortodoxo esto, pero nos sirve bien para movilizar y buscar la flexibilidad en las a veces tan duras caderas que tenemos algunos. Nos damos cuenta en acciones como esta de que sí, lo que dicen es cierto, las torsiones empiezan en las caderas!
  

• Garudasana en Gomukhasana

  Hacemos el gesto de los brazos de Garudasana en Gomukhasana. Como queremos estar un rato dandole forma a las caderas, aprovechamos para hacer de todo!

• Gomukhasana final

  Finalmente completamos la postura con sus brazos de verdad después de darle muchas vueltas, jeje.
  

• Adho Mukha Svanasana

  Vamos a notar una ligereza especial al hacer Adho Mukha Svanasana después del trabajo de caderas que hemos hecho, ya verás que bien se siente.
  
  

• Pincha Mayurasana

  La potencia hace su aparición en Pincha Mayurasana. Desde los omoplatos compactos de la postura anterior, podemos ejecutar Pincha dandole la dirección a la piel desde las axilas hasta las muñecas y subiendo muy bien las nalgas.
  

• Uttanasana

  Podemos descansar un poco con este Uttanasana…auqnue no mucho que vamos a movilizar y girar dentro de un momento.
  

• Parivrtta Uttanasana

  Giramos desde Uttanasana. En esta entrada anterior veíamos Parsva Uttanasana pero hoy giramos el pecho al techo.
  

• Eka Pada Rajakapotasana pierna de atrás

  Esta acción es similar a más de una postura pero ya que antes nos basabamos en Rajakapotasana, quiero verla como su pierna de atrás. Primero la hacemos en el suelo llevando la pelvis hacia abajo y hacia delante potenciando el estiramiento de psoas como al principio. Luego podemos subir para profundizar en la acción del cuádriceps. Nos va a ayudar mucho cada acción para las siguientes Asanas.
  

• Setu Bandha Sarvangasana

  Con la apertura del as ingles frontales de la postura previa podemos hacer un gran Setu Bandha Sarvangasana que nos da mucha, muchísima energía.
  

• Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana

  Estiramos uuna pierna con la flexibilidad ganada en el Supta Padangusthasana I del principio de la secuencia. Dale la forma al pie como se la está dando Marta y la dirección a la piel dela cara interna de la pierna que sube.
  

• Bharadvajasana

  Vanos a girar un poco con Bharadvajasana. Mira como van los pies en esta torsión tan agradable. Así descongestionamos y movemos un poco la columna antes y después de Sarvangasana y Halasana.
  

• Sarvangasana

  Terminamos la secuencia de Yoga de esta semana con Sarvangasana. Nos ponemos soporte bajo los hombros para que el cuello tenga sitio para moverse. Este Sarvangasana con soportes lo hablamos con mucho detalle en la clase 45 del Curso de Yoga. Sarvangasana nos da mucha potencia y resistencia, da energía y aporta mucha claridad mental.
  

• Halasana

  Hemos separado la spiernas para hacer Halasana de una manera cómodsa aunque no sacrificamos el ajuste de la cintura escapular y la dirección de las nalgas. Mira que costado tan largos tiene Marta en este gran Asana.
  

• Bharadvajasana

  Como os anunciaba antes, repetimos Bharadvajasana antes de nuestro Savasana final.

• Savasana

  Lo hacemos con una silla bajo las tibias después de esta clase de Yoga nos damos un buen descanso interno y externo. La silla y su soporte en las piernas nos darán un profundo y agradable descanso.
  

Conclusiones finales

Una práctica que nos da potencia, flexibilidad, fuerza y resistencia. Quizá requiere un poquito más de práctica que en secuencias anteriores pero estoy seguro de que siguiendo las indicaciones la podrás seguir de una manera fluida.

Los enlaces mencionados durante la secuencia:

• Yoga para el dolor de las caderas
• Parsva Uttanasana
• Sarvangasana con soportes

¡Cuéntame en los comentarios cómo te encuentras tras hacer esta secuencia de Yoga!