Descompresión cervical con manta: cómo hacerlo y beneficios
Abajo tienes los enlaces mencionados en el vídeo.
Aunque practicamos Yoga, a veces terminamos con el cuello cargado, los hombros subidos hasta las orejas y esa sensación de presión en el cuello, de incomodidad, de que no lo podemos mover, de depresión. En una palabra es depresión.
Bueno, ya sabemos, ¿no? Lo típico es, oye, horas de móvil, de ordenador, el estrés del día, y es verdad. A veces incluso también es nuestra propia práctica la que nos puede pasar que después de ciertas secuencias o posturas nos notemos el cuello cargado.
Por eso hoy os traigo algo muy muy sencillo y muy agradecido y es una postura concreta para la descompresión cervical que da un ligero toque, un ligero masaje. Es muy, muy sencillo de hacer y en 5 minutos, con una sencilla manta, nos va a cambiar el día.
Así que, lo primero, vamos a ver por qué se nos carga tanto el cuello, qué músculos están metidos en todo esto. ¿Qué es exactamente esta descompresión cervical que vamos a hacer y que le hace a nuestro cuello y nuestra columna? Y bueno, ¿y cómo la hacemos paso a paso? Ya os digo, con una manta con nuestro Savasana.
Os voy a dejar un vídeo enlazado para que veáis el paso a paso. Hoy vamos a hablar de todo lo que tiene que ver con esto para que entendamos bien qué le pasa a nuestro cuello en nuestra vida diaria o en nuestra práctica.
Así que nada, vamos a verlo. Si te interesa, pues quédate y luego lo vamos desgranando poco a poco.
¿Por qué se nos carga tanto el cuello?
Lo primero, ¿por qué se nos carga tanto el cuello?
Bueno, el cuello no funciona solo, ya lo sabemos. La conexión entre hombros, clavículas, columna dorsal, incluso diafragma y el cuello es tan estrecha que realmente no tiene ningún sentido trabajar solo la cervical como zona aislada a la hora de hacer, por ejemplo, estiramientos y demás, ¿no?
De hacer posturas o secuencias, tenemos que ver que engloba todo.
De hecho, lo estoy pensando y os voy a dejar también otro vídeo donde hablo del ajuste concreto de la cintura escapular con un cinturón que nos va a ayudar a todo esto. Y con esas dos cosas vamos a ir con todos los músculos que acabo de decir. Cintura escapular hasta la base del cráneo vamos a ir finos, finos.
Trapecios y escalenos
Entonces, sobre todo hay dos músculos que conviene conocer.
Por un lado están los trapecios, muy famosos, ¿no? Los conoce todo el mundo, estos se extienden desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda, por eso os decía del vídeo este de la cintura escapular.
Son los que se encargan, por ejemplo, cuando estamos estresados, que se suban los hombros sin darnos cuenta o cuando… Con el estrés, con ese estar sentados en el ordenador, con ese móvil, ¿no? Es muy típico. nadie dice con un libro, pero bueno, podría pasar igual es broma entonces, cuando están tensos, pues aparecen dos de cabeza, rigidez esa sensación de poca movilidad, ¿vale? esa sensación de restricción de movimientos
Y por otro lado, los escalenos que están en los laterales del cuello que a veces hay gente que los tenemos, me incluyo como un espagueti al dente y estos intervienen en flexión y rotación lateralización también.
Pero además participan en la respiración, por ejemplo, ayudan a elevar las costillas superiores.
Y fíjate que interesante que si respiramos mal, con el pecho así como muy alto, tirando de arriba todo el día, pues también estamos sobrecargando el cuello a veces sin saberlo.
Hay que fijarse en todo el conjunto, pero trapecios y escalenos están ahí dando más la lata.
La idea es soltar esos trapecios y escalenos y quitarles tensión para que la cervical recupere un poquito su movilidad y dejemos de sentir ese cuello tan tenso.
Insisto siempre en lo mismo, llevaos todo lo que hablemos en este vídeo a toda nuestra práctica en general. Si somos practicantes o si somos profesores, a observar a nuestros alumnos en cómo están con el cuello.
Entonces, como alumnos podemos hacer este Savasana que os propongo de manera aislada. Después de ver este vídeo, te coges una manta, te tiras al suelo. Lo haces, ¿vale? Ahora te muestro cómo.
O a nuestros alumnos proponérselo en una clase que quizá les hemos notado más tensos o hemos incidido en algunas posturas, y no voy a detallar ahora cuáles, pero en algunas posturas que puede que noten el cuello un poco más cargado, a veces incluso de sobreestiramiento. Seguro que ya sabéis por dónde voy.
Entonces, vamos a ver esto que es muy sencillo para esa descompresión cervical.
¿Qué es la descompresión cervical?
Y, oye, ¿qué es la descompresión cervical y qué conseguimos descomprimiendo el cuello?
Bueno, pues básicamente tres cosas.
La primera, aliviar la presión sobre los discos intervertebrales. Hablamos un montón de esto cuando en los vídeos os hablo del estiramiento axial. Bueno, esta es otra manera de aliviar presión sobre los discos.
Cuando aliviamos esa presión, prevenimos el desgaste prematuro de los discos. Evidentemente porque abrimos el espacio y reducimos el riesgo de problemas a largo plazo. Creando espacio. Hemos hablado también un montón de esto en vídeos previos. Así que no me voy a meter mucho ahora aquí.
La segunda, descargar la compresión nerviosa. Eso que muchas veces está detrás del dolor, el entumecimiento o esa debilidad rara o incluso parestesia que podemos notar en brazos o manos. Ya sabéis las raíces nerviosas del cuello que bajan por los brazos hasta los dedos.
Y la tercera cosa que ayudamos con esta descompresión cervical es a la postura en general. Ya no solo al cuello, porque cuando hay una compresión del cuello hay una modificación incluso de los ojos, de la línea de los ojos.
Entonces, ayudamos a la postura global. manteniendo una buena alineación cervical esto se ve mucho en Tadasana también lo hemos hablado en varias ocasiones si veis que por alguna de las cosas pasó un poco más rápido es porque seguramente que esté o sea, seguramente no, seguro que está tratado en vídeos previos entonces hoy no me quiero meter tanto en el detalle
Rectificación o curva cervical normal
Pero mira, aquí sí que hay un detalle que me gusta mucho cuando colocamos la manta de forma correcta.
Le damos a la cervical una forma que ayuda a normalizar la curva del cuello que os voy a enseñar por aquí. Aquí tenemos trapecios escalenos que mencionábamos hace un momentito para que veáis cómo están situados.
Pero lo que más me interesa es que veamos esta rectificación o curva cervical normal. Esto es interesante.
Si estáis oyendo el podcast, simplemente estamos viendo una imagen con una persona con un esqueleto, con esa rectificación cervical.
¿Qué pasa con esto?
Cuando hay una rectificación de la columna, sea cual sea, ya sabéis que las curvas en la espalda nos dan más fuerza. Si está rectificada nos quitan fuerza en la columna, comprimen las raíces nerviosas. Además, hace que caigan todos los cuerpos vertebrales sobre los discos intervertebrales.
Y el normalizar las curvas nos da esa fuerza, nos da esa potencia y hace que el reparto de pesos esté más equilibrado. Por eso es muy importante mantener las curvas naturales, bien sea la lumbar o la cervical.
Entonces quería que lo viésemos, los que estéis viendo el vídeo, un momentito por aquí porque es interesante.
Como os decía, esto nos ayuda a normalizar la curva, a quitar esta presión cervical, por lo que muchas personas tienen rectificación, esa falta de curva natural y esto que vamos a ver apoya precisamente esta dirección de mejora.
¿Cómo se hace?
Entonces, ¿cómo se hace?
Bueno, lo vamos a hacer muy sencillo. Os voy a dejar un vídeo, que además es cortito, en el que explico completamente cómo vamos a hacer esto.
Pero bueno, para que lo veáis aquí de una manera muy rápida, lo vamos a hacer enrollando una manta, haciendo un rulo con una manta, una manta de Yoga, ya sabéis que utilizamos estas de mudanza.
Si no tenéis una manta de Yoga, bueno, pues que tenga una densidad gordita y el rulo, que esto es lo que explico en el vídeo, esto es importante, hacer el rulo con una cantidad suficiente pero sin pasarnos, ¿vale? Sin pasarnos y sin quedarnos cortos.
Entonces, bueno, hacemos el rulo, ¿vale? Veis que aquí en la imagen estoy haciendo el rulo para luego tumbarnos en Savasana.
¿Veis? Yo me echo el rulo que le conviene a mi cuello, ¿vale? Cada uno se va a poner el rulo que quiera, unas imágenes rápidas, pero bueno, no me quiero detener aquí porque os dejo el vídeo y porque si alguien solo está oyendo el podcast y no lo está viendo, pues dirá, me lo estoy perdiendo.
Pues simplemente estoy poniendo imágenes en las que he hecho un pequeño rulo con la manta y me lo estoy poniendo bajo el cuello en Savasana, ¿vale?
O sea, tampoco pasa nada y ya os digo, lo importante es ver el vídeo, ¿vale? Viendo el vídeo nos queda todo claro.
Presión, dirección y tiempo
Y bueno, pues hay una cosa más de la que también os hablo muchas veces, esta triple acción de presión, dirección y tiempo, que son tres cosas en las que siempre tenemos que pensar.
Al final el Yoga, las posturas de Yoga son muy parecidas a un masaje y el masaje que tenemos, presión, dirección de esa presión y tiempo de permanencia.
Entonces, detrás de todo esto siempre está esto.
La presión nos la da el rulo de la manta. Eso es lo que nos va a dar un poquito de presión en la cervical.
La dirección nos la da la forma en la que colocamos el cuello encima de la manta.
Y el tiempo de permanencia, esos 5 o 10 minutos en los que dejamos que el tejido vaya cediendo poco a poco, porque vamos a entrar en esa básana.
El trabajo lo va a hacer la manta y el tiempo de permanencia en la postura. Es simplemente eso.
Entonces no vamos a estirar, no es forzar, es simplemente una ligera presión sostenida en el tiempo, ¿vale?
Por eso funciona tan bien, porque es muy suave y va poco a poco, permite que ya no solo la acción vaya como al músculo, sino que va la fascia soltándose y ahí ya va soltándose toda la musculatura. También lo hablamos en vídeos anteriores, sí, hemos estado hablando de todo esto.
Ajustamos cintura escapular, alargamos el cuello
Entonces, oye, esta descompresión con el rulo, con la manta, la podemos hacer, como os digo, de manera aislada a nuestra práctica, ¿vale?
Esta va a funcionar perfecta.
Si queréis, le añadimos el trabajo del cinturón para la cintura escapular que os voy a dejar enlazado, que es perfecto. O sea, podemos hacer un ratito Tadasana con el cinturón y luego tumbarnos en el Savasana para la descompresión.
O sea, como ajustamos cintura escapular, alargamos el cuello y luego con la manta descomprimimos.
Al final, fijaos que en menos de 10 minutos, si queremos apurar, pero bueno, en 10 minutos, cambia totalmente nuestra relación con la respiración, el pecho, porque además lo vamos a abrir, el esternón inferior va a subir hacia el superior, los homoplautos van a bajar y a meterse en el pecho.
Todas estas instrucciones que siempre damos en Tadasana o que siempre recibimos en Tadasana, el cuello, por lo tanto, fijaos que de una manera natural, cuando ajustamos la cintura escapular, el cuello de una manera natural ya va a alargarse.
O sea, permitimos, le estamos diciendo, ¡ay, puedes alargarte!
Entonces ahí una primera descompresión con esa longitud del cuello, ese descenso de homóplatos, ese ajuste completo de la cintura escapular que al principio hablábamos, ¿no?
Os decía, hoy intervienen trapecios, escalenos, pero todas las estructuras, la respiración y demás.
Bueno, pues con ese cinturón lo ajustamos, alargamos, o sea, ese estiramiento axial, y luego nos tumbamos y ya dejamos que la descompresión se vaya haciendo.
Esto tiene que ser agradable
Oye, si en algún momento te duele, te molesta, notas cualquier incomodidad, te sales de la postura.
Esto tiene que ser agradable, no es una tortura.
Simplemente que notes un poquito de depresión, un poquito vas a notar, pero que sea agradable, que no sientas dolor.
Y oye, si te molesta la zona lumbar al estirar las piernas en Savasana, pues lo típico de o te pones un rulo bajo las rodillas o incluso te puedes poner una silla en las tibias, 90 grados, tibia, fémur y ya está.
Y nada más. Espero que os sirva. Espero que os guste.
Mirad, si no os duele el cuello, hacedlo también. Haced estas dos cosillas o por lo menos esto del rulo y vais a notar… Si es que vais a notarlo.
Os iba a decir, vais a notar algo. Es que claro que lo vamos a notar. Porque al final, quien más, quien menos, puede tener un poquito cargado el cuello. Entonces, va a ser muy, muy agradable. Muy agradable.
Si estás mal, si te duele, no es que verría porque estés mal, sino porque es como… Entonces sí que es para ti esto. Tienes que hacerlo.
Y ya os digo, lo podéis hacer aislado a la práctica. Ahora mismo, o sea, parad este vídeo. Bueno, dejad que termine ya este audio y os lo hacéis. Y vais a ver que funciona muy, pero que muy bien.
Nada más.
Os espero en CallateyhazYoga.com, en el curso de Yoga para gente normal.
Os dejo los enlaces a el vídeo de la descompresión cervical propiamente dicha y al ajuste de la cintura escapular.
Pero como os digo, os espero en CallateyhazYoga.com. Ya sabéis que tenéis un montón de material en abierto, aparte del curso de Yoga para gente normal. Los programas de práctica específicos también, si queréis ver alguno. y ahí tenéis un montón de material.
La idea es que sea útil y que como alumnos o profesores tengamos acceso a conocimiento. Entonces yo el material que os propongo es simplemente para que podamos crecer como alumnos y podamos crecer como profesores.
Somos todos alumnos, eso está clarísimo y no lo digo con falsa modestia lo digo absolutamente convencido así que somos todos, todos, todos estamos en la misma línea.
Os veo en Espero que tengáis más salud que estéis cerca de las personas que amáis y que os sintáis seguros y en paz.
Thank you.
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