Una clase de Yoga para estirar los isquiotibiales, los aductores, los abductores y los gemelos y soleos…¡¡¡si, para estirar las piernas!!!!


La tensión emocional que guardamos en las piernas

Todos los que practicamos Yoga nos damos cuenta de lo que pasa cuando hacemos una clase en la que sobre todo trabajamos el estiramiento de las piernas. Aunque no nos digan nada, después de la clase y los días siguientes nos sentimos liberado emocionalmente. Te quitas un peso de encima. Liberas mucha tensión emocional que se va acumulando sobre todo en la cara posterior de las piernas.
Y esta secuencia de Yoga  va de piernas, solo de piernas.

El trabajo de estirar los isquiotibilaes parece que no acaba nunca. Siempre avanzamos y lo notamos, pero nunca están todo lo estirados que queremos. Además, parece que todo lo que hacemos va contra ese estiramiento que hacemos: correr, estar sentados demasiado tiempo, bailar, no bailar. Padel, surf, elíptica, bici, la oficina…TODO VA CONTRA NOSOTROS!!!!!

Así que no paramos de estirar y estirar las piernas a fin de ganar un centímetro de longitud. Por eso en la clase 26 del Curso de Yoga y en muchas otras nos centramos en estirarlas correctamente, para llevarnos todos esos beneficios.

Ganamos ligereza física y mental

Pero de lo que hablábamos, de lo emocional y lo mental…pues eso, montañas de tensión emocional y psicológica se almacena detrás de las piernas y estirarlas, nos libera, nos quita peso, nos aligera como seres humanos.
Toda nuestra postura corporal mejora. Vamos más erguidos, mas suaves y fluidos. Incluso mejorará nuestra respiración y el movimiento de nuestro torax.

Ya hemos hablado otras veces de lo que depende la salud de la espalda, sobre todo de la zona lumbar, de la libertad de movimientos y la elasticidad de las piernas, así que hoy no comento nada sobre esto. Pero tenlo en cuenta también, porque nuestra lumbar agradecerá mucho que nuestras piernas estén bien estiraditas. Aquí vemos como podemos mejorar la salud lumbar con Yoga.

Vamos a ponernos en acción, que la teoría se diluye y no hacemos ná!
Sigue la secuencia y trabaja intensamente sin pasarte. En vez de luchar con la postura, es mejor que vayas a tu máximo grado de estiramiento y pauses, respires y dejes unos segundos (o muchos) hasta que ceda. Después tira un poco más y sigue así poco a poco.

Venga, a practicar!

 


12 estiramientos de piernas

Para que las piernas vayan estirándose poco a poco sigue el orden propuesto.


Invocaciones en Virasana (2′ – 3′)

Hacemos primero unos OM, unas invocaciones al Gurú o a Patanjali.
Rotamos los hombros hacia atrás desde el principio para colocar la cintura escapular. Que no se cierre el pecho al poner las manos en el esternón.

virasana

Parvatasana y Parsva Parvatasana (1′)

Aprovechamos el gesto anterior para girar y movilizar la columna y los brazos…y sonreír como mi Patri!

ParvatasanaParsva parvatasana

Parsvottanasana Preparativa (2′ x 2 veces)

Un estiramiento específico y controlado de la pierna para empezar. Realizalo 2 veces con cada pierna al menos 2′ cada vez. Primer contacto.

parsvottanasana

Parsvottanasana preparativa II

Si vas bien de estiramiento de isquiotibilaes la segunda vez pon las manos en el suelo. Algo más intenso que antes pero que no salga la chepa!

parsvottanasana

Supta Padangusthasana (2′ x 2 veces)

Fíjate como al coger el cinturón los codos no das en el suelo para que el pecho se siga abriendo. Pon el cinturón en el talón para que el impacto llegue a la cadera.

Supta padangusthasana I

Supta Padangusthasana II (2′)

Seguimos estirando la cara interior de las piernas sin permitir que la cadera se nos caiga hacia el suelo o que el tronco se gire. Manténlo en su sitio.

Supta padangusthasana II

Adho Mukha Svanasana (1′)

Bueno, pues vamos a ver si da resultado esto de estirar las piernas y llegamos un poquito más abajo que de costumbre al suelo.

adho mukha svanasana

Utthita Padangusthasana (2′)

Ahora nos ponemos en pie y fíjate qen que la cadera de la pierna de arriba baje hacia el suelo para estirar el costado. Muchos detalles tiene esta postura a la que le dedicaremos una entrada especial. ¡Pero pecho abierto!

utthita Padangusthasana

Uttitha Padangusthasana II o lateral (2′)

Hay una línea de hombro derecho a pie derecho y desde ahí movilizamos la pierna hacia fuera. De nuevo la cadera de la pierna de arriba debe bajar y controlamos la cintura escapular..

utthita Padangusthasana II

Utthita Trikonasana con silla (1’30» x 2 veces)

Vamos a utilizar una silla para alargar bien el costado de abajo. Después, manteniendo ese costado largo baja la mano a la tibia.

utthita trikonasana

Visvamitrasana Preparativa (2′)

Mezclando las dos Asanas anteriores tenemos una preparativa a la difícil Visvamitrasana. Como se ve en la foto, el costado de abajo sigue largo, la cadera bajando y la pelvis de la pierna que está abajo resiste para no cerrarse hacia delante.

visvamitrasana

Uttitha Paangusthasana II…¿o bajamos a Visvamitrasana de nuevo? (2′)

Y si nos cogemos el pie en vez de subir la pierna, tendríamos algo parecido a Padangusthasana lateral pero sin tanta acción en los isquiotibiales.

visvamitrasana

Supta Padangusthasana III (1’30»)

Nos volvemos a tumbar para hacer el cachito que nos faltaba, la cara externa de la pierna, la cintilla iliotibial. No te centres en bajar mucho el pie tanto como en controlar que el tobillo interno esté largo y que la nalga de la pierna de arriba no se eleve demasiado.

supta padangusthasana III

Parivrtta Padangusthasana (2′)

Así que con el gesto anterior, volvemos a la silla y podemos girar en Padangusthasana. Es una potentísima torsión que bien ejecutada nos va a dar una sensación increíble de la ligereza y de ese soltar tensiones que decíamos antes. ¿ves como el pecho sigue abierto y la cadera de arriba baja?

utthita padangusthasana III

Uttanasana (2′)

Hacemos una postura invertida con la ayuda del estiramiento de las posturas previas. Si no llegas a los tobillos puedes cogerte de los codos y llevar estos hacia los empeines.

uttanasana

Savasana (5′)

POnemos una silla en las tibias para que descanse la lumbar tan solicitada en esta clase de piernas. 

savasana

¡OM!


Verás como te encuentras mejor a muchos niveles después de esta practica de piernas y todo lo mencionado al principio de la entrada se pone de manifiesto claramente durante los días siguientes. ¡Estaré encantado de que me cuentes que tal!