Utkatasana para aprender los brazos de Adho Mukha Svanasana
Hola sadhakas, ¿qué tal? Adho Mukha Svanasana es una de las posturas más importantes y no sólo cuando vamos a construir nuestro cuerpo como yoguis y yoginis, que también, sino que es la puerta de entrada a muchos gestos de grandes posturas invertidas, como Sirsasana, Pincha Mayurasana o la mismísima Sarvangasana.
¿Por qué cuesta Adho Mukha Svanasana?
¿Qué pasa con Adho Mukha Svanasana? que también tiene muchas dudas, cuesta hacerla, sobre todo al principio, no terminas de cogerle el gusto, porque claro, parece que estás sobre los brazos, parece que estás sobre las manos, que todo el peso está ahí delante y cuesta hacerla.
Los profesores nos dicen, el peso está atrás en Adho Mukha Svanasana, tiene que ir hacia arriba y hacia atrás, pero uno se está peleando por aguantar, entre comillas, en la postura porque parece que todo el peso cae ahí.
Aprender Adho Mukha Svanasana desde Adho Mukha Virasana
Entonces, lo que solemos hacer es explicar Adho Mukha Svanasana desde Adho Mukha Virasana. Os voy a dejar un vídeo en el que lo explico así, de manera muy detallada, y es una explicación que está muy bien, porque en Adho Mukha Virasana no hay carga, entonces podemos ponernos en Adho Mukha y analizar bien qué gestos van a hacer nuestros brazos luego cuando subamos a Adho Mukha Svanasana.
De hecho, está muy bien hacerla desde abajo, porque vamos subiendo y vamos dándonos cuenta de qué hace el brazo, qué hace el omóplato, entonces está muy bien. Yo creo que hay que seguir aprendiendo Adho Mukha Svanasana desde Adho Mukha Virasana.
Utkatasana como punto intermedio
Pero, ¿qué pasa? Que muchas veces, claro, pasamos de no tener nada de carga en los brazos a tener toda la carga en los brazos. Luego, ¿qué podemos hacer para tener un punto intermedio? Es decir, para aprender los brazos de Adho Mukha Svanasana, los gestos de los brazos de Adho Mukha Svanasana, pero que de alguna manera haya carga o haya acción tal como luego vamos a tener que hacer la postura.
Pues hay varias maneras. Para mí, concretamente, me gusta mucho Utkatasana, porque son los brazos muy, muy similares, y ahora lo vamos a ver, de Adho Mukha Svanasana, también de los gestos de Sirsasana, de Gomukhasana y demás.
Los tres gestos de los brazos
¿Por qué? Porque aprendemos a el giro del bíceps hacia afuera, la compacidad del tríceps hacia adentro y esa acción de la axila hacia la mano, la axila hacia el meñique. Entonces tenemos esas tres acciones que ya tenemos en Adho Mukha Virasana, que luego vamos a tener en Adho Mukha Svanasana, pero que podemos practicarlas con algo de acción en Utkatasana.
Y me diréis, pero en Utkatasana no tengo las manos en el suelo. Claro, no tienes las manos en el suelo, pero hay que hacer las mismas acciones para llevarlas hacia el cielo, para llevarlas hacia el techo. Luego, no es una carga real del cuerpo, pero sí una carga, digamos, ascendente, una proyección ascendente.
Cómo ajustar Utkatasana
Entonces, todo lo que tenemos que hacer es ajustar Utkatasana, pero hay que ajustar también pies y piernas. Ahora, según está el vídeo, no me vais a ver los pies y las piernas, no pasa nada porque lo importante son los brazos, pero para que funcione esa proyección de carga ascendente tiene que estar construida toda la postura.
Es decir que con los pies juntos y las manos en Namaskar delante del pecho lo que hacemos es, voy a bajar esto un poquito, lo que hacemos es los gestos típicos de Utkatasana. Flexionamos las rodillas, inclinamos el tronco hacia adelante, esto tiene también sus ajustes, pero bueno, para lo que nos ocupa de los brazos está bien. Flexionamos las piernas, el tronco hacia adelante y ahí desde las manos de Namaskar entrelazamos los pulgares y estiramos los brazos por encima de la cabeza.
Claro, si no hacemos nada, ¿veis? Si no hacemos nada, ¿qué pasa? Que el brazo se me dobla y se me cae hacia abajo. ¿Por qué? Porque claro, he flexionado las rodillas y he echado el tronco hacia adelante. Utkatasana es una postura que parece que la vas construyendo poniéndote las cosas difíciles. Entonces, ahí está el aprendizaje de los brazos de Adho Mukha Svanasana.
¿Qué hacemos cuando el brazo se quiere doblar y quiere irse hacia abajo? Los gestos de Adho Mukha Svanasana. Es decir, el giro del bíceps hacia afuera hace que las palmas de las manos se junten. El giro del bíceps hacia afuera hace que las palmas de las manos se junten. La acción del tríceps hacia adentro, ¿vale? Es como queriendo pegar los brazos a la cabeza. Ahora lo explico con los brazos separados. Eso, ajusta el brazo ahí y luego ya la axila hacia el meñique, la axila ahí, hacia la mano, ahí. Y ahí tenemos los brazos de Adho Mukha Svanasana.
Brazos separados y palmas hacia adelante
¿Qué pasa? Que podemos hacerlo todavía mejor. Y hay en muchas escuelas que lo hacen, hacen Utkatasana así, con los brazos separados. Pero fijaos, con los brazos separados está genial, pero ¿y si ponemos las manos de esta forma? La palma de la mano hacia adelante. Ahí realmente tenemos el brazo de Adho Mukha Svanasana.
Entonces, resumiendo, flexiono las rodillas, inclino el tronco hacia adelante. Yo primero lo haría con las palmas de las manos juntas en Namaskara y los pulgares entrelazados. Como lo ideal es hacerlo más de una vez, luego cambiaremos el cruce de los pulgares. ¿Veis? Un cruce y luego el otro cruce. El ajuste fino del hombro interviene en ese cruce de pulgares, igual que en Sirsasana, cambiamos el cruce de las manos al hacerla un par de veces por lo menos.
Entonces, a partir de ahí, estiro los brazos por encima de la cabeza y giro el brazo hacia afuera, compacto el tríceps hacia las orejas y alargo la axila hacia el meñique. Si no me quedo contento con eso, la palma de la mano hacia adelante, los dedos bien abiertos como en Adho Mukha y sigo ajustando ahí. De hecho, puedo notar incluso el ajuste de la axila hacia la zona entre el pulgar y el índice que tiene que ir fijo en el suelo en Adho Mukha Svanasana.
Y como tengo ese gesto de rodillas dobladas, tronco hacia adelante, esa va a ser mi carga, digamos, para hacer esos brazos de Adho Mukha Svanasana hay las orejas en la línea de las, de las, de los hombros, de los brazos. Y ahí, y poder ir probando palmas de las manos juntas, separadas, o palmas de las manos hacia adelante. No es fácil hacer Utkatasana mientras se habla. Probar de esta manera. Hay más, desde por ejemplo Ardha Uttanasana también, pero como están las manos en la pared es más real el contacto de la palma de la mano porque está en una pared en vez de en el suelo Adho Mukha Svanasana, pero no hay tanta carga. Entonces, esta manera os va a dar la guía para luego decir: vale, esto está así ajustado, me voy a Adho Mukha Svanasana y evoco esas sensaciones en esa postura.
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El giro del bíceps cuando los brazos están arriba
Una cosa más, arriba el bíceps gira hacia afuera, pensad, porque esto hay muchas dudas, de que si el brazo está estirado, el giro hacia afuera es este, giro del bíceps hacia afuera. Arriba está igual, arriba se gira hacia afuera, es que a veces hay dudas con eso.
Luego, giro del bíceps hacia afuera, compacidad de los tríceps hacia las orejas y las axilas hacia las manos. Axila posterior hacia el meñique, axila anterior hacia el espacio que hay entre el pulgar y el índice.
Conclusiones
Utkatasana para aprender los gestos de Adho Mukha Svanasana. Giro del bíceps hacia afuera, compacidad de los tríceps hacia las orejas y axilas hacia las manos. Son muchas palabras pero realmente es súper fácil: ajusto en Utkatasana y evoco esas sensaciones en Adho Mukha.
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