Dolor de rodillas y fascia plantar: cuando la causa está en los pies
Hoy vamos a hablar de algo que me pasó hace poco con las rodillas, que es muy interesante en cuanto a la biomecánica. Si os interesa que veamos más cosas en profundidad de biomecánica y biomecánica aplicada al Yoga, dejádmelo en los comentarios.
Hace poquitos meses empecé a tener dolor en las dos rodillas, un dolor muy fuerte que no obedecía realmente a nada. No había una caída, no había una lesión, no había nada raro en las rodillas. Simplemente me dolían, me dolían al caminar, al levantarme, un dolor muy fuerte, muy restrictivo a la hora de andar.
Uno empieza a pensar en la biomecánica, en la rodilla, las partes de la rodilla, estirar, movilizar, crear espacios. Pero al final visité a mi osteópata de confianza y después de hacerme un montón de exámenes me dice: aquí está el problema. Y era algo en lo que yo no había caído: la fascia del pie.
Y claro, me quedé diciendo: vale, me ha tocado la fascia del pie, ha funcionado, ¿qué está pasando aquí? Porque lo que pasa abajo siempre sube. Un arco descendido afecta a la rodilla, la posición del empeine afecta al menisco, cuando hay mal reparto de pesos el resto del cuerpo tiene que compensar. ¿Y quién compensa siempre? La rodilla, que siempre suele asumir lo que no hace la cadera o no hacen los pies.
Qué es la fascia plantar
Por ponernos en situación de la biomecánica, brevemente. La fascia plantar es una banda gruesa de tejido conectivo que va desde el talón hasta la base de los dedos del pie. Está en la planta y su función principal es sostener el arco del pie y amortiguar cada paso que damos.
Cuando esta fascia se tensa, se inflama o se acorta, puede dar la famosísima fascitis plantar: ese dolor típico que a veces da en el talón, a veces más en el centro del pie o en un lateral, dependiendo de muchas cosas. Sobre todo duele al levantarse por la mañana, por el tema del tejido cicatrizal.
Y claro, mucha gente no sabe que la fascia no termina ahí. No es una estructura aislada. Está conectada con todo lo que hay por encima.
La línea posterior superficial
En biomecánica existe lo que se llama la línea posterior superficial. Thomas Myers lo explicó muy bien en su libro Anatomy Trains. Y lo que viene a decir es que hay una continuidad de tejido fascial que va desde la planta del pie hasta la frente. Literalmente hasta la frente.
¿Por qué? Porque va subiendo: fascia plantar, tendón de Aquiles, gemelos, isquiotibiales, fascia lumbar. Esta conexión de fascia plantar con fascia lumbar se suele ver mucho. Continúa hacia arriba desde la fascia lumbar, erectores de la columna y luego ya llega hasta la cabeza. Lo que siempre decimos de la fascia, la fascia global del cuerpo, incluso de los órganos internos.
Es como un traje que te recubre todo el cuerpo. Algunos anatomistas lo explican como si llevaras un mono de trabajo: si hay una cicatriz en una parte del mono, va a afectar a otras partes. Hoy estamos con esa fascia que recubre toda la parte de atrás del cuerpo. Y cuando una parte de ese traje se tensa, tira de las demás. Es una cadena. Se acorta abajo, se nota arriba. Y al revés.
¿Dónde está la rodilla en todo esto? Justo en el punto donde los gemelos se conectan con los isquiotibiales, es decir, la zona de transición. Si la fascia plantar va tirando del tendón de Aquiles, este a su vez tira del gemelo y el gemelo tira en la rodilla. Ahí es donde en muchas ocasiones, como pasó en mi caso, tenemos una rodilla que duele, que hay restricción de movimiento, sin que haya pasado nada, sin que nadie la haya tocado.
Esto es científico, es biomecánica, es medicina. No es una teoría bonita y ya está. Hay ciencia detrás.
La compensación al caminar
Pero hay más. Además de la cadena fascial, hay otra vía: la compensación al caminar.
Cuando la fascia está dolorida o tensa —y digo dolorida o tensa porque a mí no me dolía, a lo mejor no te duele pero está tensa— el cuerpo cambia cómo pisas. Sin darnos cuenta. Acortamos el paso, evitamos cargar en el talón, cambiamos el reparto de pesos. Y ese cambio en la marcha hace que la rodilla reciba fuerzas que no le corresponden, o que reciba más fuerzas en zonas que no le corresponden. Con el tiempo, duele.
Esto lo hemos visto mucho en el Yoga. Las rodillas suelen asumir lo que no pueden hacer los pies o las caderas. Cuando el pie no hace bien su trabajo, la rodilla lo paga. Y cuando la cadera no tiene movilidad suficiente, los rotadores externos que no van bien, que no están estirados, o que no tienen movilidad —puede ser una de las dos cosas, o las dos—, la rodilla también lo paga. Siempre es la rodilla la que está en medio recibiendo lo que viene de arriba y de abajo.
En la biblioteca de práctica del trabajo de los pies en Yoga tenéis un montón de recursos en abierto: un estudio biomecánico y anatómico del pie y el tobillo, cómo trabajar la fuerza anatómica y las líneas de ajuste en pies y piernas, cómo trabajar en las posturas a partir de Tadasana, ajustes en Utthita Trikonasana y cómo abrir los dedos de los pies. Todo en un mismo sitio y ordenado.
Como vemos, puede haber muchas restricciones en la fascia plantar incluso aunque no las detectemos.
Qué podemos hacer desde el Yoga
Lo primero es intentar mirar no solo donde nos duele, sino más allá de donde nos duele. Si te duelen las rodillas y nadie encuentra una causa clara, mira los pies. Mira cómo apoyas, mira cómo tienes los arcos, mira si la fascia está rígida. Pero a lo mejor no tienes la sensibilidad o el conocimiento para detectar si está pasando algo ahí. Podemos hacer acciones igualmente: si tienes tensa la fascia plantar van a ablandarla y mejorarla, y si no la tienes tensa, pues está bien. Es como si no te duele nada y te vas al spa: sales perfecto.
Fijaos que hay una cosa que le funciona a mucha gente en la fascitis plantar y es el estiramiento de los gemelos o el masaje de gemelos. No solo es esto, pero una acción tan sencilla como masajearse o estirar los gemelos, o las dos cosas, cambian mucho en una fascitis plantar de estas que llevan mucho tiempo. Aquí lo estamos haciendo al revés: nos duelen las rodillas, vamos a mirar en la fascia plantar. Si os interesa que profundicemos en la fascitis plantar, dejádmelo en los comentarios.
Lo primero que haría sería masaje y presión con una pelota, que puede ser una pelota de tenis o mejor aún, una pelota de corcho. Las venden en cualquier parte, en los supermercados, ultra baratas. No hay excusa.
Mucha gente pregunta: ¿de pie o sentado? Porque no es lo mismo hacerlo de una manera o de otra. Yo diría de pie y sentado, cada día lo puedes hacer de una manera. Pero hay una forma muy efectiva y es de pie, apoyado en una pared con las manos, porque es como mejor controlas la fuerza que le vas a poner al masaje y a los puntos de presión.
Una cosa es coger la pelota y hacer círculos hacia un lado, círculos hacia otro, pasarla del talón hacia la base de los dedos por el centro, hacer el mismo camino por un lateral y luego por el otro. Pensemos en global en la fascia del pie: círculos hacia un lado, círculos hacia otro, y luego líneas, al menos tres: lateral externa, lateral interna y central.
Pero luego, lo que es muy importante, cogemos la pelota y vamos marcando puntos de presión. Cogemos un punto que veamos que nos duele y ahí metemos presión. Presión mantenida en el tiempo. Es como si cada vez que apretamos y lo mantenemos fuese saliendo el dolor. A veces es muy doloroso, la fascia del pie duele mucho, pero no tenemos que pensar en que nos está doliendo, sino que es dolor que está saliendo.
No llegues a un punto en el que tu cuerpo cree resistencia. Tenemos que trabajar con inteligencia en esa presión. Presiona, duele, vale, pero no duele tanto como para que sea desagradable. Lo mantenemos. Es mejor mantener un dolor suave un minuto que un dolor muy intenso cinco segundos.
Si no tienes la pericia o la sensibilidad para notar esto, ve al osteópata y dile: mira, tengo la fascia plantar muy tensa, a ver si me puedes soltar tensión. Pero con una pelota de corcho puedes hacer mucho. Con una de tenis también está bien, aunque reaccionan demasiado a la presión. Si tenéis una de tenis, con una de tenis, ya está.
Luego, en Yoga propiamente dicho, tenemos herramientas muy potentes. El trabajo del pie: abrir los dedos, activar el arco plantar, equilibrar los tres puntos de apoyo, que siempre lo trabajamos en Tadasana. ¿Cómo? Pues de pie o tumbados en Supta Tadasana, para equilibrar los tres puntos de apoyo del pie. En la biblioteca de práctica tenéis Tadasana de pie y Supta Tadasana. Vamos trabajando y viendo incluso cómo sentimos la rodilla al hacer esto. Es así de directo.
Lo segundo es el estiramiento de toda la cadena posterior. Cuando estiramos gemelos, isquiotibiales y trabajamos la fascia plantar con esos automasajes, vamos liberando toda la cadena. No estamos tratando la rodilla directamente, pero la estamos descargando indirectamente desde todas las estructuras que intervienen.
Y luego intentamos tener conciencia de qué está pasando en nuestro pie. Ya no solo si es un dolor de rodilla provocado por el pie, sino cómo afecta ese masaje y estiramiento de la cadena posterior en nuestro pie y en nuestra rodilla. Si hacemos Virabhadrasana II, al elevar el dedo gordo del pie aumentamos un poquito el arco, y al elevar el arco del pie lo vamos a notar en la rodilla. Es directo.
Así que ya sabéis: si os duelen las rodillas y nadie encuentra el motivo, vamos a irnos al pie, a la fascia plantar y a toda esa cadena posterior, porque puede haber muchos dolores de rodilla asociados a esto. Si os interesa que veamos más cositas de biomecánica aplicada al Yoga, dejádmelo en los comentarios.
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