Medio Uttānāsana no es media postura: lo estudiamos en detalle
Hola, Sādhakas, ¿qué tal? Os voy a confesar una cosa que me está pasando últimamente. Llevo semanas recetándoles la misma postura a mis amigos. Y ojo, a amigos que no hacen Yoga: uno con la espalda cargada de estar todo el día sentado, otra con las piernas hechas polvo de trabajar de pie… Y a todos les digo lo mismo: haz esto un par de minutos al día y ya me cuentas. Esa postura es medio Uttānāsana.
Pero, a la vez, también se la estoy recomendando a practicantes con dolor lumbar, con fascitis plantar —ya hablamos de la fascitis en otro vídeo— o que quieren retomar poco a poco una práctica que tienen algo olvidada. Porque, como vamos a ver, medio Uttānāsana no solo es interesante desde el punto de vista mecánico. También puede serlo desde el punto de vista energético y como una forma de redescubrir la práctica y el Yoga.
Porque de eso va este episodio: de por qué medio Uttānāsana no debería ser solamente una postura por la que pasas, sino una postura en la que merece la pena quedarse.
Vamos a centrarnos en tres zonas donde esta postura trabaja de maravilla: las piernas, la lumbar y los costados. También hablaremos, aunque sea de refilón, de los pies y del cuello. Y os adelanto una idea bonita que iremos desarrollando: como la postura toca esas tres zonas, podemos hacerla desde cada una de ellas. Podemos entrar desde las piernas, desde la lumbar o desde los costados. La postura exterior será prácticamente la misma, pero cambiará el lugar desde el que la habitamos.
Y antes de meternos en faena: este tipo de mirada a las posturas —el porqué de las cosas y no solamente el cómo— es justo lo que comparto cada semana en la newsletter. Es gratis, sin ruido, y es donde mejor se cuece todo esto. Si todavía no estáis, podéis apuntaros en callateyhazyoga.com/comienza y nos leemos allí. Y ahora sí, a la esterilla.
Medio Uttānāsana no es media postura
Lo primero que tenemos que entender es que medio Uttānāsana no es simplemente un Uttānāsana incompleto. No hacemos la mitad porque no podamos llegar a la postura completa. Tiene una organización y una intención propias.
En medio Uttānāsana se produce una oposición muy interesante. Por un lado, las piernas y la pelvis se dirigen hacia atrás y hacia abajo. Por otro, la columna, el esternón y la coronilla se proyectan hacia delante. Es como si el cuerpo creciese simultáneamente en dos direcciones. Para que eso ocurra necesitamos tres cosas: una base activa en las piernas, una flexión real de las caderas y una columna que pueda alargarse sin ponerse rígida.
Y aquí aparece uno de los primeros problemas. Muchas veces creemos que estamos haciendo medio Uttānāsana porque levantamos mucho el pecho, la cabeza y la mirada. Pero al levantar la cabeza podemos terminar comprimiendo la nuca y acentuando innecesariamente la curva lumbar. Y eso no significa que la columna se esté alargando. La postura no consiste en mirar al frente a toda costa. Consiste en crear longitud.
Por eso vamos a hacerla con la mirada hacia el suelo. La nuca continúa la línea de la columna y la coronilla se proyecta hacia delante. Lo importante no es hasta dónde levantas el tronco, sino desde dónde lo estás haciendo.
Las piernas no están simplemente estiradas
Vamos a empezar por las piernas. Cuando hacemos medio Uttānāsana con las rodillas extendidas, los isquiotibiales reciben un estiramiento. Pero no todos los músculos de las piernas hacen lo mismo. Los cuádriceps, por ejemplo, no se están estirando: están trabajando para sostener la extensión de las rodillas y organizar la parte anterior de los muslos.
Los pies mantienen el contacto con el suelo. Y aquí me interesa que conservemos algo de Tāḍāsana. Sentimos el talón interno y el externo, la base del dedo gordo y la base del dedo pequeño. El pie está despierto, pero no está agarrotado. Desde la base del dedo gordo y el talón interno podemos sentir también una línea de sostén que recorre la cara interna de la pierna. No estamos simplemente apoyando los pies. Estamos construyendo la postura desde ellos.
También participan los gemelos y los sóleos, aunque no se estiran exactamente de la misma forma. Con las rodillas extendidas y el talón bien apoyado, la tensión suele sentirse con más claridad en los gemelos. Si flexionamos ligeramente las rodillas y permitimos algo de movimiento en el tobillo sin levantar los talones, podemos dirigir más el trabajo hacia el sóleo. Esto nos permite relacionar medio Uttānāsana con la fascitis plantar: no porque esta postura cure por sí sola una fascitis, sino porque nos permite trabajar dos elementos que pueden ser importantes, la movilidad de la musculatura posterior de la pierna y la organización del apoyo del pie. Ya hablamos con más profundidad de la fascitis plantar en otro vídeo.
Y después están los isquiotibiales, que van cediendo mientras la pelvis se inclina sobre las cabezas de los fémures. Si queréis enfocar la postura hacia las piernas, la imagen es esta: llevad los huesos de las nalgas, los isquiones, hacia el techo. Al elevar los isquiones, la pelvis se inclina realmente sobre los fémures y aumenta el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Sin bloquear las rodillas. Sin aplastar la zona lumbar. Sin tirar violentamente.
Los pies construyen la base. Los cuádriceps organizan la parte anterior. Los isquiones ascienden. Y los isquiotibiales reciben el estiramiento. Este es el primer modo de habitar medio Uttānāsana: hacerla desde las piernas.
La lumbar y los costados
Vamos a ver ahora qué pasa con la lumbar, con la zona sin costillas y con los costados. Cuando hablo de la lumbar, me gusta diferenciar dos aspectos. Por detrás tenemos una zona muscular: los erectores de la columna, el multífido, el cuadrado lumbar y las diferentes capas de la fascia toracolumbar. El cuadrado lumbar, por ejemplo, establece una relación directa entre la pelvis, la última costilla y las vértebras lumbares.
Y, por delante, tenemos una zona más orgánica, más visceral y con una mayor capacidad de adaptación. No tenemos delante una estructura ósea equivalente a la caja torácica. Por eso el abdomen tiene que poder cambiar de forma, moverse con la respiración y modificar sus presiones. Y de esta pasividad os hablo muchas veces cuando tratamos el dolor lumbar. Porque no siempre necesitamos sujetar más la zona. A veces ya estamos sujetándonos demasiado.
Para hacer medio Uttānāsana desde la lumbar podemos flexionar ligeramente las rodillas, llevar la pelvis hacia atrás y dejar el vientre pasivo. No completamente abandonado, sino libre de una contracción innecesaria. Entonces buscamos alejar la pelvis de las últimas costillas. No queremos hundir la zona lumbar ni llevarla a una flexión máxima. Queremos darle longitud. Ese es el segundo lugar desde el que podemos hacer la postura: la lumbar.
Y después tenemos los costados propiamente dichos: toda la línea que va desde las axilas hasta las caderas. Cuando las manos están apoyadas y la pelvis se dirige hacia atrás, aparece una línea de alargamiento que va desde las manos hasta los laterales del tronco y desde ahí hasta la pelvis. La indicación es muy sencilla: alejad las axilas de las caderas. Las manos se proyectan en una dirección. La pelvis se aleja en la contraria. Y entre las dos aparece espacio alrededor de las costillas y en los laterales del tronco. Este es el tercer lugar desde el que podemos habitar medio Uttānāsana: los costados.
Si existe una escoliosis, esta posición puede ayudarnos además a observar asimetrías. Podemos sentir que un costado se alarga fácilmente mientras que el otro ofrece más resistencia, que una parte de la caja torácica se mueve menos o que distribuimos el peso de manera diferente entre las dos piernas. Medio Uttānāsana no va a corregir por sí sola una escoliosis. Pero sí puede ofrecernos referencias muy claras para observarla, respirar dentro de esas asimetrías y adaptar el trabajo a cada cuerpo.
Y aquí quiero deciros algo importante sobre cómo hacer la postura. Es especialmente útil permitir que se mueva y que se estire poco a poco. No tenemos que inmovilizar el cuerpo para construir una fotografía perfecta. Podemos flexionar ligeramente una rodilla, desplazar un poco la pelvis, buscar más longitud en un costado y después en el otro. Permitimos que el conjunto miofascial vaya adaptándose y admita progresivamente algo más de longitud. Si lo hacéis de forma pausada y observada, podéis notar ese momento en el que la postura permite un poco más. No lo forzáis. Lo esperáis.
Y os dejo el gancho para otro día, porque voy a dedicarle un episodio entero a la fascia. La fascia tiene un comportamiento viscoelástico y responde de manera diferente dependiendo del tiempo y de la intensidad con la que aplicamos la tensión. Dicho de forma sencilla: si entramos bruscamente y tiramos con demasiada fuerza, los tejidos ofrecen más resistencia. Si aplicamos una tensión razonable, permanecemos y damos tiempo, esa resistencia puede disminuir y el tejido puede admitir algo más de longitud. Por eso no conquistamos la postura: creamos las condiciones y esperamos. Pero de todo esto hablaremos con tranquilidad en otro episodio.
Respirar dentro de medio Uttānāsana
Y una vez que hemos creado espacio en las piernas, en la lumbar y en los costados, utilizamos la respiración para reunirlo todo. Aquí quiero ser preciso, porque a veces se dicen cosas que no son del todo exactas. En ocasiones escuchamos que una postura «estira el diafragma». Pero el diafragma no se estira en medio Uttānāsana como se estiran los isquiotibiales. Lo que sí puede cambiar es la manera en la que percibimos y distribuimos la respiración.
Cuando el abdomen, la pelvis y la caja torácica se organizan de otra forma, podemos notar mejor el movimiento de las costillas posteriores y laterales. Podemos dirigir la atención hacia la espalda. Podemos sentir cómo la inhalación crea espacio entre las costillas y cómo la exhalación permite soltar tensiones innecesarias. Y esto es especialmente interesante porque muchas personas respiran casi exclusivamente hacia la parte anterior y superior del pecho. En medio Uttānāsana, sobre todo cuando está bien apoyado, la espalda se convierte en un lugar muy claro para observar la respiración.
No tenéis que inflarla a la fuerza. No tenéis que introducir una enorme cantidad de aire. Simplemente podéis permanecer cinco, seis u ocho respiraciones sintiendo cómo el tronco se expande en más direcciones. Podéis sentir las costillas posteriores, los dos costados, la zona situada entre las últimas costillas y la pelvis. Y si el apoyo es cómodo y la exhalación se vuelve un poco más larga, la postura puede adquirir además una cualidad de calma. No porque medio Uttānāsana pulse mágicamente un botón del sistema nervioso, sino porque habéis reducido parte del esfuerzo, tenéis un apoyo estable, respiráis sin prisa y dejáis de pedirle al cuerpo que llegue a alguna parte.
La respiración no es un cuarto lugar anatómico desde el que practicar medio Uttānāsana. Es lo que permite comunicar los tres lugares anteriores. La respiración recorre las piernas, la lumbar y los costados y empieza a convertirlos en una única experiencia.
De las partes a lo global
Al principio hemos separado la postura en partes: primero las piernas, después la lumbar, después los costados. Pero no lo hacemos para fragmentar el cuerpo, sino para ampliar nuestra capacidad de percibirlo. Cuando empezamos a conocer cada una de esas acciones, poco a poco podemos hacer medio Uttānāsana como un solo elemento.
Los pies sostienen. Las piernas ascienden. La pelvis se aleja. La columna crece. Los costados se abren. La nuca continúa la dirección de la espalda. Y la respiración se mueve dentro de todo ello. Entonces la postura deja de ser una colección de ajustes. Ya no pensamos constantemente en el pie, la rodilla, el isquión, la axila o la coronilla. Todo empieza a suceder a la vez.
Nuestra consciencia se amplía y la postura adquiere también una dimensión energética. No hace falta entender lo energético como algo misterioso. Podemos percibirlo como una dirección interna: la base desciende, la columna se alarga, la respiración se expande y la atención deja de estar dispersa.
Y de esto va también el Yoga. Comenzamos observando una parte concreta del cuerpo, pero esa observación puede conducirnos hacia algo mucho más global. Cuando dejamos de hacer constantemente y aprendemos a permanecer, el observador empieza a hacerse más claro. Podemos relacionarlo con el tercer Yoga Sūtra de Patañjali: Tadā draṣṭuḥ svarūpe’vasthānam. Entonces, el observador descansa en su propia naturaleza.
Evidentemente, permanecer ocho respiraciones en medio Uttānāsana no nos lleva automáticamente a realizar el estado que describe Patañjali. Pero el gesto interior sí está ahí: reducimos el ruido, dejamos de atravesar la experiencia para llegar a la siguiente y permanecemos el tiempo suficiente para observar. Una postura muy sencilla puede convertirse así en una pequeña puerta hacia el sí mismo interior.
Quédate un poco más
Lo bueno de medio Uttānāsana es que podemos practicarla de manera aislada durante un par de minutos. Podemos utilizarla para comenzar una práctica cuando llevamos tiempo sin subirnos a la esterilla. Podemos introducirla entre posturas de pie. O podemos recuperarla dentro de una secuencia como una transición consciente: un lugar para alargarnos, descansar, respirar, tomar consciencia y recolocarnos antes de continuar. Podemos hacerla desde las piernas, desde la lumbar o desde los costados. Y, poco a poco, permitir que todo eso se reúna en una sola postura.
Así que la próxima vez que aparezca medio Uttānāsana en tu práctica, intenta no atravesarla inmediatamente. Quédate un poco más. Quizá descubras que esa postura que utilizabas para llegar a otra era precisamente el lugar en el que necesitabas permanecer.
Y si te interesa este tipo de mirada sobre la práctica —comprender el porqué de las cosas y no solamente repetirlas—, puedes apuntarte gratuitamente a la newsletter en callateyhazyoga.com/comienza.
Espero que tengas más salud. Que estés cerca de las personas que amas. Que te encuentres seguro y en paz. Nos vemos en callateyhazyoga.com. Namasté.
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