Yoga para la fascitis plantar: la causa real del dolor y el programa diario
Hola, Sādhakas, ¿qué tal?
Hace unos años, casi a la vez, dos personas muy distintas me trajeron un mismo problema. Una era mi madre y la otra Andrés, un alumno del Curso de Yoga para Gente Normal. Los dos tenían el mismo dolor en la planta del pie: esa punzada al levantarse por la mañana, ese primer paso que da miedo. Conclusión: fascitis plantar. No porque lo dijese yo, sino porque también se lo dijeron los médicos.
Yo había estudiado la fascitis en la osteopatía. Conocía la lesión sobre el papel y en la práctica. Pero cuando la tienes en casa y en la Sala de Práctica, incluso en la sala de práctica online, todo al mismo tiempo, la pregunta cambia. Ya no es “¿qué es la fascitis plantar y las tres cosas que se hacen en teoría?”, sino qué podemos hacer de verdad nosotros con el Yoga, con todos los recursos que tenemos a nuestro alrededor, para mejorarla de verdad.
Y ahí descubrí algo que a mucha gente le sorprende: casi todo el mundo trabaja la fascitis en el sitio equivocado, o de inicio en el sitio equivocado. Os voy a explicar cuál es ese sitio.
En este episodio vamos a ver:
- Por qué la fascitis plantar no mejora solo masajeando donde nos duele, dónde está la causa real del dolor y de dónde viene.
- Qué aporta el Yoga que los tratamientos clásicos a veces no llegan a tocar.
- Un programa diario muy sencillo de 6 acciones para rodear al pie de todo lo que necesita para mejorar la fascitis plantar, y que nos va a ayudar también con otras dolencias relacionadas con el pie.
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El dolor está en el pie, pero la causa no está en el pie
El mayor problema de las lesiones, y la fascitis no se escapa de esto, es que los tratamientos en muchas ocasiones se centran en la zona del dolor y no en la causa del dolor. Nos duele la planta del pie y ahí van la pelota, el masaje, el hielo: todo va directamente al pie.
Pero si miramos lo físico, la raíz del problema se concentra principalmente en la musculatura de la parte baja de la pierna: tibiales, peroneos, extensores de los dedos, gemelos, sóleo. Todo este paquete muscular va acumulando la tensión, y al final es el reflejo de esas tensiones lo que acaba apareciendo en forma de dolor en la parte baja del pie.
Esto no significa que en la fascia del pie no pueda haber problemas — de hecho hay tejido cicatrizal, luego lo veremos. Pero mucha de esa tensión que se va generando en el pie es un reflejo de lo que está pasando antes, mucho antes. Y ya no solo días, sino semanas y meses antes, en todo ese paquete muscular.
Esto conecta con algo que hemos visto ya en otros vídeos: la cadena pie, pierna, incluso espalda. El cuerpo trabaja en cadenas y no en piezas sueltas. Si solo tratamos la pieza que nos duele, la cadena sigue tirando y el dolor vuelve.
¿Por qué se queda corto lo que solemos hacer?
Los tratamientos conservadores ya los conocéis: masaje profundo de la fascia (está perfecto, ojo, está perfecto), automasajes con una pelota, rodar una botella, coger una tela del suelo con los dedos, caminar por los pediluvios en el spa. Todo eso está perfecto, no los descarto para nada.
Pero no atacan la generación del dolor en la fascia. Y en ocasiones, si la zona está muy inflamada, alguno de esos ejercicios incluso puede irritarla más.
Son una ayuda perfecta, genial, pero no son la solución final. La solución pasa por ir a la raíz: destensar toda esa musculatura de la pierna y, a la vez, cuidar el pie mientras todo esto se recupera.
¿Qué nos puede aportar el Yoga?
El Yoga tiene mucho que decir porque propone un trabajo completo en cuatro direcciones.
Uno: la alineación. Esto está muy manido, pero es que es necesario. Las posturas de pie como Tadasana, Utthita Trikonasana o Virabhadrasana II nos ayudan a ajustar la alineación correcta del pie para que pie y pierna trabajen ajustados, compenetrados, y repartan bien las cargas. Cuando el peso cae donde tiene que caer, la fascia deja de sobrecargarse a cada paso o a cada asana. Y esto ya es parte del tratamiento.
Dos: presión y descarga. Posturas como Virasana o Vajrasana, con ese trabajo milimétrico que podemos hacer, nos ayudan a bajar la tensión y el dolor del pie. Es un trabajo muy fino, casi de relojero: ajustar bien el pie, la rodilla y demás. Pequeños ajustes de apoyo que cambian por completo la sensación de la planta del pie, estiran tibiales, presionan ligeramente gemelo y sóleo, y nos vienen estupendos.
Tres: la inversión. Las posturas invertidas quitan tensión con ese componente de dirección inversa, retorno sanguíneo y descanso. Viparita Karani es la reina aquí: una postura súper sencilla de hacer. Con las piernas en alto, las extremidades se drenan, se descargan, y le damos al pie algo que casi nunca tiene durante el día: descanso completo, descanso de verdad.
Y cuatro, la clave: estirar la pierna por sus cuatro lados. Un estiramiento potente y ordenado de gemelos, sóleos y todo el paquete tibial. Esto es lo que va directo a la raíz que veíamos antes, porque si esa musculatura se ablanda y se alarga, deja de tirar de la planta del pie y la fascia por fin puede quedar tranquila y empezar a recuperarse.
Fijaos que ninguna de estas cuatro cosas es un ejercicio para el pie concreto. Es un trabajo de toda la extremidad. Por eso funciona.
Y tampoco vale con una sola acción. Cuando hay un dolor buscamos la solución única: ¿cuál es esa pastilla, cuál es esa postura, cuál es esa acción única? Pues casi nunca hay una acción única. Hay muchas acciones que van provocando poco a poco pequeñas mejoras y que, complementadas todas ellas, hacen una recuperación total.
Un programa diario para rodear al pie de lo que necesita
Cuando trabajé esto con mi madre y con Andrés, aparte de que iban al fisio y al osteópata, lo que mejor funcionó fue dejar de buscar ese ejercicio mágico y montar un programa sencillo diario. La idea es que el pie esté rodeado de seis cosas:
- Acciones antiinflamatorias: frío controlado, sales de Epsom o, la que a mí más me gusta personalmente, la arcilla (verde o roja).
- Movilidad: el masajeador de madera, las pelotas, la botella. Movilizar el pie sin dolor.
- Estiramientos: posturas y secuencias específicas de piernas, con especial cariño a gemelo-sóleo e isquiotibiales.
- Masaje: automasajes con pelotas o con las manos, del pie y de la pierna.
- Descanso: Viparita Karani, calzado adecuado (no voy a entrar porque es muy evidente) y el emplasto de arcilla por la noche, aunque fuese media hora o una hora.
- Eliminar el tejido cicatrizal malo: con movilidad suave por la mañana, antes de esos primeros pasos que tanto duelen. A la gente con fascitis plantar, lo primero que le duele es por la mañana, por ese tejido cicatrizal que se va formando.
Un buen programa diario sería dedicar unos 10 minutos a cada uno de estos puntos, según el día y según cómo esté la zona. No hace falta hacerlo todo todos los días: es una batería de ideas sólida, variada y dinámica. A lo mejor un día haces 3 de las 6 cosas y al día siguiente otras 3.
Lo que hay que pensar es: dolor permanente, acciones permanentes. Un dolor que llevas durante mucho tiempo hay que trabajarlo durante un buen tiempo.
Intentad incorporar estas acciones a vuestra rutina al menos una semana, cada día, y mirad qué pasa. En mayor o menor medida según el grado de inflamación, pero os garantizo que funciona: os va a bajar el dolor. Siendo constantes, el dolor va desapareciendo.
Si queréis profundizar, tenéis el post de Yoga y fascitis plantar con las secuencias para practicar y el vídeo de los automasajes explicados paso a paso.
Espero de corazón que esto te sirva para mejorar esta dolencia y que poco a poco recuperes la movilidad y la libertad en todo el pie. Que mañana te levantes y sientas menos dolor, y que al día siguiente ya no te duela. Ojalá fuesen dos días; a lo mejor son cinco, a lo mejor son diez. Tenemos que probar.
Espero que tengáis más salud, que estéis cerca de las personas que amáis y que os sintáis seguros y en paz.
Namasté.
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