Chaturanga Dandasana

Chatur = cuatro. Anga = miembro o parte. Danda = bastón. Asana = postura.

25 trucos con fotos + 1 vídeo para desgranar esta fantástica postura y que puedas ejecutarla con facilidad


Cómo empezar con Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana es una de estas posturas que cuando te la explican piensas: si, si, muy bien, pero…¿cómo subo? ¿de donde tengo que tirar para subir?
Realmente no parece un Asana muy difícil. Cuando la ves no parece para tanto, pero a la hora de subir, hay un momento que no entiendes que es lo que tienes que accionar para elevar el cuerpo. Y lo peor de todo es cuando te dice el profesor que no es un problema de fuerza, sino de ajuste. Pero no le crees. ¡No es de fiar!
Pero así es, es una cuestión de ajuste en la cintura escapular ya que, cuando conoces los mecanismos que la ponen en su lugar, luego solo tienes que hacer ‘plof’ y subir, jejeje.

No obstante, hay varias maneras de hacer la postura para descubrir cuál es ese elemento que por fin un dia te permite hacer ese ‘plof’ y resulta muy revelador porque una vez que sabes por dónde te tienes que mover, cuando lo entiendes por fin, subes a la postura sin problemas.
Así que de eso va esa entrada, de hacer de diferentes maneras la postura para que, con una o varias de las formas que voy a comentar aquí, descubras ese ‘clic’ que te permite hacer ‘plof’. Como veis, este artículo va a estar lleno de elementos técnicos de Yoga ?

Cada uno de estos gestos que vamos a hacer complementan el siguiente, de forma que vamos creando una estructura que nos permite comprender los mecanismos de la postura final. Hazlos en el orden propuesto, todo el rato que necesites y verás como luego puedes ejecutar Chaturanga de una vez! Fijate que casi no le voy a dar importancia a las piernas aunque evidentemente la tienen. Quiero decir que las piernas también deben ser las de Tadasana y que cuando subimos a la postura final, debemos dejar la rótula mirando hacia el suelo y sin tensión excesiva en las nalgas para que no se cierre el espacio entre ellas ni el espacio entre los lados del sacro.

 

Aquí tienes un vídeo pero en las fotos te doy muchos más trucos

 

Tadasana: La Clave de Chaturanga Dandasana

Jo, que pesado me pongo con Tadasana, ¿no?. Los que seguís habitualmente el blog ya sabeis que me gusta darle protagonismo a  Tadasana, pero es que hoy, si cabe, tiene más importancia que otras veces. Chaturanga Dandasana no es más que Tadasana boca abajo con las manos en el suelo, piensalo asi. Otra cosa es que el esfuerzo lo tengamos que llevar a otras zonas del cuerpo, pero la postura es la misma. Con lo cual, si no logramos hacer Chaturanga, es buena idea hacer Tadasana de un par de maneras para aclarar las cosas. Por eso en El Curso de Yoga para gente normal le damos tanta importancia a este Tadasana que enseña tanto.

Incluso más que llevar el hombro hacia atrás, que también, necesitamos que no se nos cierre el espacio entre la punta del hombro y el esternón. Que ese espacio esté activo y abierto, como si quisiéramos que al subir, se expandiera más. Y aquí es donde entra Tadasana.

Vamos a actuar sobre ese primer elemento, abrir ese espacio y grabar las sensaciones que Tadasana nos da sobre el. Y vamos a empezar con…

TADASANA SENTADOS

Fíjate como esta manera de hacer Tadasana en la silla nos enseña a abrir ese espacio que comentábamos antes. podemos llevar los brazos hacia atrás y luego poner las manos en copa en la silla.

Chaturanga Dandasana en silla 1 Chaturanga Dandasana en silla 2

CHATURANGA DANDASANA EN SILLA

De aquí, realizamos el gesto de los brazos de Chaturanga y estamos unos segundos, observando cómo el omóplato entra en el pecho así, para luego llevar las manos a la silla pero ojo, que perdemos inserción del omóplato.

Chaturanga Dandasana en silla 3 Chaturanga Dandasana en silla 4

Una vez ahí, podemos inclinarnos hacia la silla pero tenemos que hacerlo de manera que, según bajemos con potencia y el pecho abierto, las manos empujan la silla con la misma potencia, es decir que bajamos pero oponiendo mucha resistencia sin que se nos separen los codos de los costados, esta es la clave. y podemos mirar hacia abajo, al frente y hacia arriba, osea que tenemos la postura final pero en en una silla.

chaturanga dandasana en silla 5 chaturanga dandasana en silla 6

Insisto, la potencia del empuje tiene que ser la misma con la que hacemos por bajar para que notemos cómo actúa la fuerza de gravedad en el cuerpo al hacer Chaturanga en el suelo.

Un ladrillo en la espalda

Seguimos entonces con Tadasana, esta vez en la pared. Ya la hemos hecho así en otras entradas pero merece la pena que le demos un repaso.

Para ello colocaremos un ladrillo en la pared y nos lo pondremos entre los omóplatos para sentir la sensación de empuje desde atrás y apertura en el pecho, fíjate.

Tadasana para chaturanga dandasana

Aquí podemos realizar gestos con los brazos que se asemejan a Chaturanga.
Esto es muy útil para ver como se quiere cerrar el pecho y cómo actúa la musculatura y la articulación. De esta forma podemos controlar todo manteniéndolo en su lugar y grabar las sensaciones. Sobre todo eso, graba las sensaciones, es lo más importante para trasladarlas después al suelo.

Tadasana para chaturanga dandasana 2 Tadasana para chaturanga dandasana 3

Dale tiempo, quédate respirando y observando.

LOS MISMOS GESTOS DE CARA A LA PARED

Esto es muy útil porque es la postura final pero de pie. Es lo mismo que acabamos de hacer, aquí deberíamos sentir exactamente lo mismo que hace un momento cuando estábamos con el ladrillo en los omoplatos. De nuevo graba las sensaciones, tenemos que ir incorporando detalles, que unas posturas nos lleven a las otras, no que sean aisladas. Este es el camino, de verdad que si.

Comienza a empujar las manos hacia el techo pero sin que resbalen. Es decir, la mano está inmóvil pero su potencia y dirección es hacia arriba y a la vez el omóplato baja.

chaturanga dandasana cara a la pared dandasana cara a la pared 2

Buscando la postura final

Vamos ya al suelo, con unas cuantas maneras de hacer que se aproximan más aún a la postura final. Sumale lo aprendido en la silla en la pared, que si no, no sirve de nada ¿eh?.
La idea es colocar elementos que ayuden a subir lo que nos cuesta subir, la pelvis y el pecho. Vamos de menos a más.

TRES MANTAS

Un soporte muy estable y revelador.

Chaturanga en mantas

Colocamos tres mantas bajo la pelvis y pecho. Nos tumbamos encima y, activando las piernas con potencia, ajustamos hombro, clavícula y pecho como hemos visto antes.
Lo bueno es que nos quedemos en la postura un rato, que nos permita el ajuste articular sin que  la fuerza muscular nos restrinja el movimiento o ponga en compromiso la postura. Date tiempo con el soporte, ajustando bien todo y después de un rato, sin levantarte de la manta, activa la musculatura como si fueras a despegar el pecho de las mantas. No tengas prisa que ahora viene lo siguiente. Recuerda que las piernas no giran hacia fuera y los lados del sacro quedan libres. Las manos empujan hacia delante como antes lo hacían hacia arriba en la pared. Esto da una idea a los hombros, biceps y triceps de lo que tienen que hacer.

Chaturanga en mantas 2

DOS LADRILLOS

OK, una vez hecho esto vamos a darle algo más de acción cambiando las mantas que dan mucho soporte por dos ladrillos que dan algo menos. Mira:

Chaturanga con ladrillos

La premisa en la misma: un ladrillo en la pelvis, otro en el esternón y antes de subir ajustamos la cintura escapular como en la silla, como en la pared, y las piernas como en Tadasana.
Igual que antes, permítete disfrutar del soporte unas cuantas respiraciones y luego vas dandole acción hasta…si quieres probar a subir ya!!!!!

Chaturanga con ladrillos 2

SOLO UN LADRILLO O UNA MANTA

Vale, seguimos. Ahora ya solo con un ladrillo o una manta, o prueba a hacerlo con un elemento y luego con el otro.
Ahora si que ya te la juegas, jeje. Tumbate con la manta o el ladrillo en la pelvis. Tensa y ajusta las piernas. Ajusta la cintura escapular y reconoce los gestos y sensaciones de todo lo que has hecho previamente. No subas sin más por fuerza bruta, ajusta, ajusta y ajusta una vez más.

Chaturanga DandasanaChaturanga Dandasana

y entonces…

Chaturanga Dandasana con ladrillo en pelvisChaturanga Dandasana con manta en pelvis

Terminamos con un cinturón

Para muchos la manera más efectiva de hacerla pues te permite regular la fuerza y el ajuste entre la postura final y la postura previa con acciones milimetricas.
A mí, fue la que más me ayudó para comprenderla, pero hay quien prefiere las versiones anteriores, así que pruébalas todas.

Coloca un cinturón en la raíz del bíceps de manera que te permita llevar el codo a la línea de los costados.

Chaturanga Dandasana con cinturón

Después ponte a 4 patas y apoya lentamente el pecho en el cinturón.

Chaturanga Dandasana con cinturón 3

Recoge los pies y baja despacio a la postura final desde el ajuste de las posturas previas una vez más. Fíjate cómo vas a poder apoyar el pecho y despegarlo un poquito con movimientos muy sutiles que te ayudan a  tener soporte y dejar de tenerlo. Hazte fuerte en las piernas y no despegues los codos de los costados.

Chaturanga Dandasana con cinturón 4

Chaturanga Dandasana: postura final

Tachaaaaan!!!!
Ahora sí, es tu momentazo. Solo ante el peligro. Sudores de la muerte. Pánico escénico. Miradas clavadas en la nuca…Olvídate de todo lo qu eno sea cada micro ajuste que has hecho en las preparativas!

Túmbate boca abajo, empeines estirados y comienza a ajustar los hombros

Chaturanga Dandasana postura final

Recoge los pies y tensa las piernas, con sus ajustes como hemos visto antes. La cintura escapular busca su sitio. La smanos empiezan a empujar hacia delante con fuerza.

Chaturanga Dandasana postura final 2

Puedes balancearte hacia delante y hacia atrás. cada vez que vamos hacia atrás la mano está firme y el hombro rota.

Chaturanga Dandasana postura final 3

Definitivamente despega el pecho y la pelvis del suelo, los hombros se quieren ir hacia delante y el pecho cerrarse. Junta bien los codos a los costados y centrate en los detalles que has aprendido en todo lo anterior.
El reto es quedarse 2″ arriba!!!!!!

Chaturanga Dandasana postura final 4

Fin. Ya has terminado. ¡La has hecho!
Ahora tienes que:

  1. Foto de instagram
  2. Llamadas a los amigos Yogis contándoselo.
  3. Llamadas a los amigos que no son Yogis.
  4. Llamada a tu jefe que le tienes que contar que el informe no está terminado pero te sale Chaturanga dandasana y ya pasas de el!!!!

Beneficios de Chaturanga Dandasana

Entre los beneficios  de Chaturanga se encuentran:

  • Fortalece muñecas, hombros y brazos.

  • Tonifica la musculatura abdominal.

  • Ajusta la estructura del pie, se equilibra y desarrolla potencia.

  • Al hacer las preparativas, vamos dotando de aumento en el rango de movilidad articular y un espacio que muñecas, hombros y tobillos se beneficiaran de ellas.

  • Da mucha energía y aporta claridad mental.


Espero que estos consejos te hayan ayudado para conocer a fondo esta fantástica postura. La veremos en el Curso de Yoga en detalle muy pronto, así que no dudes en apuntarte a este magnífico club que estamos creando de Yogis y Yoginis Normales


 

sala de práctica de Yoga

Comentarios (27)

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Jope Jorge!!! Cómo te lo has currado. Me encanta.

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Gracias Teresa, tenía ganas de hacer un post dedicado a Chaturanga Dandasana para verla completamente!!!
Un beso, gracias por apreciarlo guapa.

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Maestro: que fácil parece todo explicado por ti, tienes el don de hacer lo difícil fácil, gracias.

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Gracias Josemaría!
La verdad es que Chaturanga dandasana no es fácil pero practicada poco a poco hay un momento que dices…parriba, y subes, jejeje.
Tenemos que hacerla más en clase hasta que subamos todos!
Un saludo y gracias por pasarte a comentar!

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¡Bravo! Cómo dices has desgranado perfectamente la postura de Chaturanga Dandasana. Mejor imposible. He practicado las posturas, aunque me falta el suelo. Espero llegar a encontrar algún día el clic y el plof. Gracias por el tiempo que nos dedicas
Besos

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Concha!
Bueno, pues si practicas todas aunque no hagas la del suelo, no está nada mal, en serio que no.
Un día el clic y el plof aparecen y ya subes siempre, ya lo veras, pero tiene tela Chaturanga, osea que las preparativas están genial!

Mil gracias Concha, que alegría me da leerte siempre!!!!!
Besazo!

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Profe, mil gracias por tus explicaciones, por tus correcciones y por ese entusiasmo q nos transmites en cada clase y en cada post.
El Chaturanga Dandasana y yo nos encontramos a años luz de distancia, pero con tu ayuda y tus lecciones algun dia nos conseguiremos aproximar!!! Hoy has conseguido q aprenda a escribirlo!!! Eres mágico.???

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Ana!!!!!
Bueno bueno, escribirlo es un gran paso porque se las trae, no te creas!!!! jejejeje
Bueno, verás como esa distancia no es tan grande. Un día hace algo Clic y ya sabes de donde hay que tirar para subir siempre, de verdad, estoy convencido de que subiras pronto Ana, no te lo digo por decir.Tenemos que dedicarnos un día solo a estas preparativas un buen rato y luego a la postura final. Me apunto la idea!

Un beso guapa, y gracias por pasarte a comentar!!!

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Exelente explicacion,me encanto y me ayudo a ver mis falencias ,es una postura q me encanta mas Sr me hacia dificil de practical , ahora voy mejorando ,infinita gracias!!!!

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Gracias Monica!
Si que a veces empezar con chaturanga Dandasana cuesta pero con estos truquitos se va cogiendo consciencia de por dónde tirar y poder subir! jejeje

Gracias por pasarte a comentar!

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Gracias JORGE te repito lo que te dije el 6 de dic un abrazo

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Hola, muy generoso de tu parte todos tus aportes, agradecida?

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Gracias Natailia por pasarte a comentar, se agradece ver que se escucha. Gracias por la molestia de pasarte a comentar.
Un abrazo fuerte!

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Gracias Jorge. Explicaciones claras. Con muchas opciones para que podamos llegar a la meta disfrutando el.camino de acuerdo a las posibilidades de cada quien. Me encanta todo lo que publicas. Agradecida

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Gracias Mireya, de corazón.
Sí, es importante ver en qué punto estamos de nuestro Yoga y avanzar a partir de él, porque así es todo mucho más fácil y, como dices, se disfruta mucho más!
Abrazo!

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Hola
Llevo varios años practicando yoga, y chaturanga es una de las asanas que más me cuesta. Este tutorial lo he puesto en practica hoy y senti la diferencia, creo que tendre que pasar varias horas de practica pero me ayudó mucho.
Ayer descubrí (alguien más descubrió tu blog y lo trasmitió) y me gusto mucho.
Muchas gracias. Saludos

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Hola Iliana, que tal!
Que ilusión que te haya servido para mejorar Chaturanga, de verdad que me da una alegría enorme! Es una postura que ‘se las trae’ y este tipo de cosas va despertando zonas y nos ayuda mucho a mejorar, celebro que te guste.
Gracias por tomarte el tiempo de escribirme y gracias también a quien te hablo de mi web!
Te mando un abrazo muy fuerte Iliana!!

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