Una secuencia de Yoga para fortalecer la espalda y ajustar la pelvis
consiguiendo que la columna trabaje armónicamente en sus dos lados.


Cuando vamos moviéndonos por las posturas, es difícil mantenerlo todo en su sitio. Hacemos un movimiento con la pierna y se nos va la pelvis. Ajustamos la pelvis y se nos encoge un lado de la espalda.

Una de las cosas en las que más insisto en el Curso de Yoga para Gente Normal es en trabajar a un nivel en el que coloquemos todo en su lugar y no se ‘fugue’ nada, no solo nos da un dominio de las Asanas muy alto sino que colocamos la estructura sutil y los centros energéticos menores.
Además nos va a dar mucha fuerza en la espalda ya que cuando no dejamos que ningún parámetro del Asana se escape, la musculatura profunda tiene que trabajar al máximo y coger una estabilidad que es lo que realmente nos hace fuertes, profundamente fuertes.

Te dejo con la secuencia en la que he ido apuntando algunas cosas a tener en cuenta según se avanza. Vamos de menos a más, siendo más importante dominar las primeras posturas, que son las que nos vana a dar la idea de como funciona todo en las Asanas finales.
Si no controlas los primeros movimientos te sugiero que insistas con ellos para que tu espalda se ponga fuerte como un roble y tus posturas sean sutiles, energéticas y transformadoras

¡Me encanta esta secuencia y Connie hace cada Asana que es una maravilla verla!

 

Secuencia de Yoga de la semana: Fortaleciendo la espalda

Sigue el orden para ir de menos a más y que todo esté listo para las Asanas más complejas.

  • Invocaciones en Virasana
    Aprovecha para rotar bien los hombros hacia atrás para colocar la cintura escapular.
    virasana

  • Parvatasana
    Le damos en Parvatasana movilidad al hombro y comenzamos a estirar la espalda.
    parvatasana

  • Parsva Virasana
    Tras el estiramiento, una torsión ligera.
    parsva virasana

  • Uttanasana
    Fíjate que conservamos los hombros de Virasana y metemos un ladrillo entre los muslos estabilizando las piernas y dándole dirección a las ingles internas.
    uttanasana

  • Utkatasana
    Pasamos a un rápido Utkatasana que comienza a tener el sabor de esa fuerza en la espalda que buscamos hoy. Estira bien los brazos llevándote los costados hacia el techo.
    utkatasana

  • Uttanasana
    La mitad de la postura y las piernas flexionadas, aunque nos movamos queremos conservar esa línea en la pelvis y el ajuste en la cintura escapular.
    trabajo de caderas en Virabhadrasana 3

  • Buscando Virabhadrasana III
    Como decía, aunque movamos una pierna queremos conservar la alineación de las caderas. Eso es lo que le va a dar el ajuste y estiramiento armónico a la espalda. Fíjate que los hombros siguen igual.
    trabajo de caderas en Virabhadrasana 3

  • Buscando Virabhadrasana III de lado
    Vista lateral del Asana anterior. La pierna no se gira hacia fuera. ¡Ojo con eso!
    trabajo de caderas en Virabhadrasana 3

  • Utthita Padangusthasana I Preparativa
    El equilibrio unido al ajuste de cadera y la cintura escapular de nuevo. Aunque nos movamos, conservamos los parámetros. Esto hace que la musculatura de la espalda trabaje con potencia.
    utthita padangusthasana preparativa

  • Utthita Padangusthasana II preparativa
    ¡Movemos la cadera, la pierna, pero todo sigue igual y estamos cerca de Vrksasana!
    utthita padangusthasana 2 preparativa

  • Vrksasana
    Cuando comprendemos con las Asanas anteriores como funciona la cadera y la pelvis, podemos ajustar bien Vrksasana.
    vrksasana

  • Garudasana
    Las caderas se han movido, hemos hecho algún equilibrio, así que Garudasana aparece de manera natural.

  • Adho Mukha Svanasana
    Hecha en la pared, podemos seguir ajustando las caderas con esa sensación de atrapamiento que nos da el muro.
    adho mukha svanasana pared

  • Urdhva Prasarita Ekapadasana preparativa en pared
    Tras el trabajo hecho en la primera mitad de la serie, aquí solo hay que conservar todo lo dicho hasta ahora.
    ¿Te das cuenta cómo sigue todo como en las primeras preparativas?
    urdhva prasarita ekapadasana pared

  • Virabhadrasana I preparativa
    Abrimos la inlge frontal, el Psoas o como le queramos llamar y estiramos un poco los brazos que son lo que luego tienen que acompañarnos en Virabhadrasana III.
    virabhadrasana preparativa

  • Virabhadrasana I
    Empuja con fuerza el talón de atrás, esto hará que el muslo esté preparado para la siguiente y que tengamos consciencia de lo que debe hacer la pierna de atrás dentro de un momento.
    virabhadrasana

  • Virabhadrasana III (casi)
    La pierna de atrás potente, el trabajo de caderas y pelvis que llevamos haciendo toda la secuencia y los brazos bien estirados. Si no tienes mucha práctica aún, puedes quedarte en esta preparativa.
    entrada-virabhadrasana 3

  • Virabhadrasana III
    Si nos centramos en mantener todos los pequeños gestos que hemos estado haciendo, lo tenemos!
    Esto pone la paravertebral más fuerte que una hora nadando, jejeje.
    virabhadrasana III

  • Adho Mukha Svanasana
    Mismas acciones en la pelvis, mismas acciones en las piernas en su parte más alta.
    adho mukha svanasana

  • Urdhva Prasarita Ekapadasana preparativa
    Si has hecho toda la secuencia guiándote en lo sutil esta es muy parecida a Virabhadrasana III si te fijas en los movimientos que tenemos que hacer.
    urdhva prasarita ekapadasana

  • Jathara Parivartasana
    Giramos un poco a modo de descanso.
    jatara parivartanasana

  • Savasana
    Al menos 5 o 6 minutos de un Savasana en el que encontraremos unas sensaciones fantásticas en la pelvis.
    savasana

  • OM


Esta forma de trabajar nos hace fuertes y sutiles, ya que el ajuste fino de la pelvis
libera y desbloquea esos miedos que guardamos bajo el ombligo.


Comentarios (7)

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Quería decirle a Jorge la gracia que me hizo y lo simpático que me resultó, el acompañante que se buscó en la entrega anterior. Como aparece en cada postura, Inspecciona mira y con aprobación se larga. Jaja!!
Y me encuentro con esta modelo tan guapa y que lo hace tan estupendamente.
Me falta mucho para hacerlo como lo hace Connie, sobre todo en posturas como garudasana.
Me Concentraré en lo qué dices, entender cómo funciona la cadena y la pelvis.
Mamasté

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Hola Felipa!
La acompañante de las Rutinas es total, eh!
Viene, mira, se va, huele…jajaja, hay un momento que coge el cinturon y se lo lleva un poco, ajjajajaj.

La secuencia con Connie una pasada, se ven clarísimamente todas las Asanas. A ver si me deja hacer más secuencias con ella ahora que es famosa!

Gracias por pasarte a comentar Felipa, un besazo!!!!

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Jorge! El merito y la fama para ti!!!!! Nosotros, tus alumnos te seguimos simplemente, tu inspiras!
Gracias Felipa!

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Acabo de realizar la secuencia con el acompañamiento del sonido de mis huesos colocándose. Me encanta.
Muchas gracias.

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jajaja, María me ha hecho mucha gracia tu comentario!!!!
Pero bueno, si es verdad que te ha sonado todo mejor, que eso es que algo tenia que soltarse y liberarse!!!

Un beso guapa!

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Absolutamente geniales Connie, la secuencia y el gran Maestro. Mil Gracias porque al ver a
estas modelos tan estupendas y leer las explicaciones tan detalladas, aprendo mucho.

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