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Vemos en esta secuencia algunas ideas para
mejorar los dolores en la zona baja de la espalda

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Acompaña esta secuencia al episodio 45 del Podcast publicado esta semana donde hemos visto la teoría para hacer la práctica que propongo a continuación, por lo que es aconsejable escuchar el podcast si se quiere profundizar un poco más en el por qué de las posturas elegidas y el orden. Si no quieres escucharlo y solo quieres practicar, la serie es muy equilibrada y muy ligera, así que verás que no tienes problema si la ejecutas con calma y respetando el dolor lumbar en caso de que lo tengas.

Vamos a ver algunas de las consideraciones que he tenido en cuenta al desarrollar el monográfico terapeútico para la salud lumbar. Como es en el monográfico donde desarrollo y explico cada postura, hoy solo voy a dar algunas anotaciones generales y el orden de las Asanas.

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Secuencia de la semana: terapia para el dolor lumbar

Sigue el orden para ir de menos a más y que todo esté listo para las Asanas más complejas

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• Círculos caderas y piernas

  Si tenemos mucha rigidez en la espalda,  podemos hacer círculos con las caderas a 4 patas para lubricar las caderas y comenzar a mover la lumbar. También boca abajo, dejando que las piernas caigan a  uno y otro lado, dan un pequeño masaje muy agradable cuando hay dolor.

  

• Urdhva Prasarita Padasana III con pared

  Comenzamos a despertar a la espalda, y a dejar un vientre en calma, con un ángulo de 90º o incluso algo más, para llegar bien abajo. Tirando fuerte de los brazos para estirar bien los costados.

  

• Supta Padangusthasana I

  Estiramos las piernas entrando con un pie en la pared y la pierna flexionada. En el momento de estirar la pierna, la nalga contraria bajará estirando toda la región lumbar.

  

• Virabhadrasana I preparativa

  Muchos dolores de lumbar (esto lo hemos hablado muchas veces) vienen determinados por el mal funcionamiento o acortamiento del Psoas-ilíaco, así que lo estiramos bien con esta preparativa.
  

• Adho Mukha Svanasana con silla

  Fíjate en el estiramiento de la espalda y en cómo los brazos nos siguen ayudando a tal propósito. La altura de la silla ayudará a que no esté tan solicitada la flexión del tronco de momento. Luego bajamos a unos ladrillos a ver que tal!

• Bharadvajasana en silla

  Un giro suave…o intenso! Comenzamos a girar con la silla. Permite que la rodilla del lado contrario al giro avance para no bloquear la pelvis. Podríamos querer otra cosa pero hoy no, hoy lo hacemos así.

  

• Vatayanasana Preparativa + Parighasana

  Podríamos hacer Vatayanasana para comenzar con el giro de las caderas y aumentar el movimiento del psoas que teníamos antes. Luego vamos a Parighasana para continuar con el giro y tener más estiramiento de piernas y costados.

  

• Utthita Trikonasana + Virabhadrasana II

  Son una consecuencia de hacer las preparativas anteriores. Podemos usar la pared y la silla para ayudarnos, tanto en el estiramiento de la espalda como en el ajuste de la pierna para bajar en léna y que la cadera se quede dentro de su lugar.

  

• Parsvottanasana en la pared

  Nos ayuda a mover la pelvis alineando las caderas. La importancia de esto lo vimos en la parte de teoría y biomecánica del monográfico, pero básicamente hay que tener claro que con una pelvis bloqueada, la lumbar va tener mucha restricción de movimiento.

• Adho Mukha Svanasana manos en ladrillos

  Tal como anunciaba antes, si podemos bajar hasta los ladrillos, haremos de nuestro Adho Mukha Svanasana algo más intenso. Pruébalo, hay dolores lumbares que agradecen mucho esta postura aunque algunos otros no. Lo vas a ver en cuanto la hagas, no te preocupes.

• Ardha Matsyendrasana

  Los giros que comenzábamos antes los potenciamos con esta torsión profunda…pero hay más giros, espera!

  

• Parivrtta Pavanamuktasana con 3 o 4 mantas

  Un clásico de esta web. Me encanta esta postura y si tuviera que elegir solo un Asana para el dolor lumbar, esta sería la ganadora. Aquí tienes un vídeo donde la explico con detalle Parivrtta Pavanamuktasana

  

• Savasana con tibias en silla

  Igual que decía en la anterior. Si me piden un Savasana adecuado para el propósito que tenemos entre manos, sin duda sería este donde las piernas descansan en una silla. Los talones deben estar bien apoyados para que descanse bien la zona lumbar.

  

Conclusiones finales

Hay muchas posturas que se pueden hacer para el dolor lumbar, Aquí he propuesto muchas de las que puedes hacer en casa sin riesgo a hacerte daño. Hemos pasado por alto algunas importantes como Halasana en la silla, Savasana boca abajo o Uttanasana, pero quizá estas si requieres que sepamos de donde proviene la dolencia y cual es la causa. No obstante estoy seguro de que si haces esta secuencia siguiendo el orden que sugiero más arriba, vas a notar alivio y ligereza inmediata en la zona.

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Si quieres profundizar en los detalles y explicación de las posturas, puedes ver el monográfico lumbar con su teoría, anatomía, biomecánica y práctica desgranado al detalle.

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Te veo en la ‘Sala de Práctica’

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