Supta Padangusthasana I y II: cómo ajustar bien la pierna de abajo
Supta Padangusthasana es de esas posturas que, sobre el papel, parece sencilla. Tumbado, una pierna arriba, la otra abajo. Pero cuando la practicas, las preguntas aparecen solas: la pierna de abajo se dobla, la de arriba no se estira, todo se gira… Vamos a resolver las dudas más habituales de esta postura en sus dos variantes.
Este pequeño vídeo nace de una pregunta de Andrés, uno de nuestros Sadhakas. Y como siempre digo: las mejores preguntas son las que nacen de la práctica. No del “¿cómo se hace esto?” teórico, sino del “al practicar me pasa esto, ¿qué hago?”. Eso es oro.
Supta Padangusthasana I: la pierna de abajo se queda doblada
La duda de Andrés era directa: en Supta Padangusthasana I, la pierna de abajo se le quedaba doblada y no podía estirarla. ¿La dejo doblada? ¿La estiro a lo bruto aunque esté temblando?
Como decía el Buda: el punto medio.
Por qué se gira la pierna hacia fuera
Cuando intentas estirar la pierna de abajo y no llega, lo que suele pasar es que se gira hacia fuera. La pierna rota externamente porque la estructura se está escapando. El psoas no termina de extenderse, hay implicación del cuádriceps, pero sobre todo es la cadera y el psoas los que no permiten la extensión completa.
Entonces la pierna dice: “si no puedo estirarme, me giro y me escapo”. Y ahí es donde tenemos que intervenir.
Tres opciones para trabajar la pierna de abajo
Tenemos varias formas de abordar esto:
1. Practicar con la pierna doblada. Sí, así, sin más. Porque la práctica continuada va a ir colocando la estructura en su sitio. Un día podrás estirarla. No hay prisa.
2. Buscar el límite. Estiras la pierna hasta el punto justo donde ves que va a empezar a girarse hacia fuera, y te quedas ahí. Trabajas en ese borde sin forzar.
3. Usar un ladrillo o un libro bajo el talón. Esta es, para mí, la mejor opción. Colocas un soporte —ladrillo, libro, lo que tengas— bajo el talón de la pierna de abajo. La altura que necesites. Y ahí puedes estirar la pierna sin que se gire, manteniendo toda la acción de la postura.
El ladrillo bajo el talón: la opción que yo elegiría
Al elevar el talón con un soporte consigues algo muy importante: la pierna se estira, la acción de la postura se mantiene y no hay rotación externa. Es decir, tienes todo el gesto de la postura final sin compensaciones.
Un detalle importante: el apoyo va en el talón, no en el tendón de Aquiles. Colócalo bien, sin prisas, y ajusta la altura a lo que necesites. Puede ser la altura más baja del ladrillo o la más alta; lo que tu estructura te pida.
Lo que no queremos es que la pierna se bloquee. Queremos acción, no tensión.
Supta Padangusthasana II: la pierna que baja
Ahora vamos con la segunda variante. En Supta Padangusthasana II, la pierna de arriba va hacia el lateral. Y aquí la pregunta cambia: ¿qué hago con esa pierna que baja?
Lo primero que tenemos que tener claro: no queremos que la pierna llegue al suelo. Al menos de momento. Porque lo que queremos es preparar la estructura, no forzarla.
La manta enrollada como soporte
Un recurso que funciona muy bien: enrollar una manta y colocarla en la zona de la cadera para que bloquee un poco el descenso de la pierna. Esto lo hemos trabajado así en el curso.
La idea es que las piernas se queden trabajando como tienen que trabajar, sin depender de los brazos y sin que la pierna se desplome.
¿Por qué es importante? Porque si la cara interna de las piernas no está suficientemente estirada y dejas caer la pierna, lo que pasa es que la pelvis se esparrama. La postura se escapa, el pie se va muy abajo y pierdes todo el trabajo.
El ángulo de 90 grados como referencia
La clave está en mantener el ángulo de 90 grados como punto de partida. Desde ahí giras y vas bajando la pierna hasta donde puedas mantener la estructura. Si llegas al codo apoyado, perfecto. Si no, te quedas donde estés.
Fíjate: incluso sin manos, el trabajo es el mismo. La postura no pierde su esencia por no llegar abajo del todo. Lo que importa es mantener la acción, no el rango.
Luego, con el tiempo y la flexibilidad, podrás tirar de la pierna, mantenerla más abajo y eventualmente acercarla al suelo. Pero eso es el camino, no el punto de partida.
Conclusiones
En ambas variantes de Supta Padangusthasana la conclusión es la misma: no fuerces, usa soportes y respeta tu estructura. La postura final llegará cuando tu cuerpo esté preparado. Mientras tanto, el trabajo que haces con las adaptaciones es exactamente el mismo que harías en la postura completa.
Gracias por la pregunta, Andrés.
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