Biomecánica y Yoga #3: la fascia y por qué tu cuerpo no funciona por piezas sueltas
Hola, Sādhakas, ¿qué tal?
Hace unas semanas, cuando estuvimos viendo en el episodio Medio Uttānāsana, ¿os acordáis?, os dejé una cosa pendiente. Hablamos de cómo, si entramos en una postura poco a poco, aplicamos una tensión razonable y esperamos, los tejidos pueden ir admitiendo algo más de longitud. Y os dije: esto tiene mucho que ver con la fascia, pero vamos a dejarlo para otro día porque merece un episodio entero.
Bueno, pues hoy es ese día, ha llegado ese día. Y quiero empezar por una situación que yo creo que todos hemos vivido alguna vez. Nos duele la lumbar y trabajamos la lumbar, nos molesta el cuello y buscamos posturas para el cuello, o nos duelen las rodillas y la atención se va directamente a la rodilla.
Es normal, ¿no? Pues si me duele aquí, miro aquí. Pero fijaos que una de las cosas más interesantes que aprendemos cuando estudiamos biomecánica, anatomía y fascia es que el lugar donde aparece el dolor no tiene por qué ser necesariamente el único lugar donde tengamos que mirar.
Y tampoco quiero irme al otro extremo y decir ahora que si te duele la espalda el problema está siempre en el pie, o que todo viene de una cadena fascial secreta que tenemos que descubrir. Esto es mucho más complejo. Pero lo que quiero proponeros hoy es algo bastante más útil: ampliar, o aprender a ampliar, la mirada, y colar la fascia en este capítulo.
Así que vamos a ver tres cosas. Primero, ¿qué es realmente la fascia? Y ¿por qué deberíamos imaginarnos los músculos no como piezas aisladas y completamente independientes, sino como algo global? Luego lo vamos a ver en detalle.
Segundo, ¿por qué una restricción, una forma de movernos o una mala distribución de las cargas en una zona puede terminar obligando a otras estructuras a participar de otra manera en el movimiento?
Y lo tercero que vamos a ver es, yo creo que es lo que más nos interesa, cómo cambia esto nuestra forma de mirar y de practicar las posturas de Yoga, las asanas de Yoga. Porque esto va de fascia, pero va de fascia, de biomecánica y de Yoga.
Antes de nada, como siempre, callateyhazyoga.com/comienza. Ahí tenéis la newsletter. Estoy compartiendo un montón de cosas que no comparto en ningún otro lado. Fijaos, esta semana pasada he mandado un audio sobre cómo practicar cuando algo nos bloquea, y además he añadido una clase de 20 minutos que estaba como perfectamente diseñada para cambiar nuestro día. ¿Sabes ese día que no estás? Bueno, pues lo he compartido por ahí. Ahí os podéis apuntar a la newsletter y os mando todo esto, aparte de que también algunas veces os mando reflexiones y demás.
La fascia: un traje que recorre el cuerpo
Vamos a continuar. Fijaos, la fascia. Vamos a ponernos un poco en situación, porque cuando estudiamos anatomía necesitamos separar, ¿no? Esto es el cuádriceps, estos son los isquiotibiales, aquí está el gemelo, aquí está por el otro lado el dorsal ancho. Esto está genial, esto está fenomenal, porque si no separamos las estructuras sería imposible estudiar el cuerpo. Pero el problema aparece cuando creemos que el cuerpo funciona exactamente igual que el dibujo del atlas de anatomía.
¿Por qué no funciona así? Los músculos no están metidos cada uno en su bolsita haciendo su trabajo sin hablar con nadie. Tenemos tejido conectivo alrededor de los músculos, dentro de ellos, entre los grupos musculares, alrededor de los órganos y relacionando unas estructuras con otras. A todo este sistema lo englobamos cuando hablamos de la fascia, o de las fascias.
A mí siempre me ha gustado una imagen muy sencilla, que es pensar en una especie de mono, de traje que recorre el cuerpo. No porque exista literalmente ese mono debajo de la piel, sino porque nos ayuda sobre todo a entender que hay una continuidad. Y yo creo que esto es lo más importante de hoy.
Cuando una estructura genera tensión, esa tensión no tiene por qué quedarse exactamente dentro de los límites que hemos pintado en rojo en el atlas de anatomía. ¿Por qué? Pues porque puede transmitirse hacia tejidos vecinos, en mayor o menor medida. Y ahí empezamos a dejar de pensar en músculos aislados y empezamos a pensar en un conjunto miofascial. De hecho, os he hablado un montón de veces del conjunto miofascial de la cabeza y de otras estructuras.
¿Dónde termina lo que se está estirando?
Fijaos en algo muy sencillo. Si hacemos un Uttānāsana, esta flexión hacia adelante —por ponerlo muy fácil y que todo el mundo lo entienda—, estamos de pie, con los pies juntos, y desde las caderas nos inclinamos hacia adelante como para tocar los pies con las manos. Tiene mucha más miga Uttānāsana, ya lo sé, pero bueno, esa flexión hacia adelante.
Entonces, si la haces, dime: ¿dónde termina exactamente lo que se está estirando? ¿En los isquiotibiales? ¿Detrás de las rodillas? ¿Abajo, en los gemelos? ¿En los sóleos? ¿En la fascia plantar? ¿En la espalda?
Dependiendo de la persona, de cómo entra en la postura, de sus restricciones y de muchas más cosas, la sensación puede aparecer en sitios muy diferentes. Incluso podemos cambiar esa sensación modificando ligeramente una parte del cuerpo o cómo entramos en la postura: separando las piernas, flexionando un poco las rodillas, por ejemplo, o moviendo ligeramente la pelvis.
Entonces ahí cambiamos cosas —deja caer más la cabeza, por ejemplo— y observamos qué ocurre, porque la postura aparentemente sigue siendo Uttānāsana, pero la distribución de las tensiones cambia. Y esto es muy interesante, porque a veces hablamos de estirar los isquiotibiales como si hiciésemos clic sobre ellos con el ratón. Clic, estirar los isquiotibiales, y todo lo demás permaneciera igual. Y no, porque el cuerpo entero se está organizando para hacer esa acción y para realizar la postura.
Las famosas cadenas fasciales
Así que, como digo, aquí aparecen las famosas cadenas fasciales. Seguramente hayáis visto alguna vez imágenes donde aparece una línea que empieza en la planta del pie, continúa por el tendón de Aquiles, los gemelos, los isquiotibiales y sigue hacia arriba. Bueno, pues es la conocida como línea posterior superficial.
Ya hablamos de ella también hace unos meses, cuando os conté lo que me había pasado a mí con las rodillas y cómo terminamos mirando la fascia de los pies. Las cadenas son muy interesantes porque hacen visible algo que de otra manera cuesta imaginar: que hay continuidades entre estructuras que nosotros solemos estudiar por separado.
Cuidado, que se dicen barbaridades sobre la fascia
Ahora bien, aquí quiero hacer una pequeña parada, porque también se dicen auténticas barbaridades cuando hablamos de la fascia. Que exista una continuidad anatómica no significa automáticamente que podamos decir: «¿Te duele el cuello? Por la fascia plantar». «¿Te duele la lumbar? Por los gemelos». O «te libero este punto del pie y te arreglo el hombro». Es dar un salto demasiado grande, que muchas veces se da así.
Pero hay que verlo poco a poco. Tenemos evidencias anatómicas de diferentes continuidades miofasciales, y sabemos que existe transmisión de fuerzas entre tejidos. Pero una cosa es que exista relación y otra muy diferente que podamos convertirla en una explicación automática de un dolor concreto, ¿vale? Porque esto habría que estudiarlo más. Así que, para mí, las cadenas miofasciales o fasciales son mucho más interesantes si las utilizamos como un mapa para hacernos preguntas y no solo como una respuesta para todo.
Las compensaciones
Y bueno, aquí llegamos a un punto del que yo hablo siempre en las clases: las compensaciones. Si imaginamos una zona del cuerpo con poca movilidad, el cuerpo no dice «ah, vale, pues esto no lo movemos». No: el cuerpo busca otra manera.
Si la cadera no ofrece suficiente movimiento, pues quizá aparezca más movimiento en la pelvis, o en la lumbar, o en la otra cadera. Si el pie distribuye mal las cargas, la rodilla puede tener que adaptarse. Y si una parte de la columna se mueve poco, pues otra puede moverse más.
No significa que compensar sea malo per se, porque compensamos todo el rato, realmente. Nuestro cuerpo es buenísimo encontrando soluciones. El problema puede aparecer cuando una determinada estrategia se convierte prácticamente en la única estrategia que tenemos. Porque entonces una zona termina haciendo una y otra vez algo que debería estar un poco más repartido. ¿Y qué pasa? Pues que un día el cuerpo protesta.
Por eso me gusta tanto una pregunta: ¿dónde estoy intentando moverme y dónde está ocurriendo realmente el movimiento? Porque fijaos que ya cambia completamente nuestra manera de mirar un asana.
El ejemplo del dolor lumbar
Vamos a poner un ejemplo que hemos trabajado muchísimo: el dolor lumbar. ¿Te duele la lumbar? Por supuesto que hay que mirar la lumbar. Pero, claro, yo también quiero saber qué están haciendo tus piernas. Quiero saber qué están haciendo tus caderas, cómo se mueve tu pelvis, qué pasa con la caja torácica, cómo arrancas esa flexión hacia adelante. Por ejemplo, desde las ingles frontales —he hablado mucho sobre el espacio orgánico de las ingles frontales—. ¿Por qué? Porque quizá la lumbar está participando muchísimo cada vez que el cuerpo necesita movimiento.
Hace poco vimos precisamente el dolor lumbar que puede relacionarse con las piernas. De hecho, creo que hay dos episodios casi seguidos en los que estuve hablando de esto. Si los isquiotibiales ofrecen mucha resistencia durante la flexión de cadera, el cuerpo tendrá que organizarse, o reorganizarse, de alguna manera para seguir bajando. Y quizás aparece un movimiento extra en la columna.
¿Significa eso que los isquiotibiales son la causa de todos los dolores lumbares? No. Pero significa que si solo miramos donde duele podemos estar perdiéndonos una parte importante de la película. Fijaos que este es exactamente el cambio de mirada del que estamos hablando hoy: no buscar un culpable, sino buscar relaciones. Y fijaos cómo lo vamos llevando del aspecto más anatómico de la fascia a la parte más orgánica de la práctica y de nuestras posturas.
Lo que me pasó con las rodillas
Ya os dije que esto lo viví hace unos meses. Empecé a tener un dolor en las rodillas. No había golpe, no había una lesión concreta que yo pudiera identificar, no había hecho nada especialmente raro. Pero claro, miraba las rodillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, toda la musculatura accesoria de la rodilla, qué estaba haciendo con las posturas.
Pero luego, con la ayuda de mi osteópata, empezamos a trabajar los pies, y dijimos: oye, aquí hay un punto exacto. Había un punto en cada pie de restricción de la fascia plantar. Yo no me había dado cuenta, porque no tenía el dolor típico de la fascia plantar. Y ahí sí, la cosa cambió.
¿Qué relación puede haber entre lo que ocurre abajo y lo que estoy sintiendo arriba? Pues esto. De hecho, en este vídeo vimos dos posibilidades: la continuidad de la cadena posterior y la compensación mecánica.
Voy a seguir. ¿Qué puede pasar? Que cambie el apoyo del pie. Entonces cambia la forma de caminar. Y si cambia la forma de caminar, cambia cómo carga, o cómo recibe la carga, la rodilla. Y ahí ya ni siquiera necesitamos pensar en una gran cadena que recorre todo el cuerpo. Simplemente necesitamos entender que una modificación, por lo que sea, en una parte, altera la organización del conjunto. Que, volviendo a lo de mi pie, pues fue lo que pasó: algo cambió ahí en el pie y el dolor se fue a las rodillas.
Y esto en el Yoga se ve clarísimo
Porque las posturas de Yoga son como un laboratorio para observar todo esto. Vamos a volver a ese Medio Uttānāsana —me encanta Medio Uttānāsana; ya le dediqué un vídeo entero y os dije por qué me gusta tanto: como liberación mecánica, pero también como laboratorio—.
Entonces, Medio Uttānāsana, por decirlo claro: imaginaos que estamos delante de una pared, con las piernas separadas a la anchura de las caderas; nos inclinamos hacia adelante y ponemos las palmas de las manos en la pared, en un ángulo de 90 grados entre tronco y piernas. Vale, ahí estamos alargando la columna.
Pero para que esa columna pueda alargarse están pasando muchas cosas. El apoyo de los pies, correcto. El sostén de las piernas. La pelvis, que empieza a irse hacia atrás —fijaos que normalmente la instrucción es «nalgas al cielo» o «nalgas al techo», pero de primeras es la pelvis, o las caderas, hacia atrás—. Luego las caderas tienen que permitir la flexión. Y desde la cumbre de la cabeza hacia la pared que tenemos delante se produce un estiramiento axial.
Fijaos: si las caderas van atrás, la cumbre de la cabeza va hacia delante y se produce ese estiramiento axial, la caja torácica está participando. Los hombros y los brazos también pueden modificar la postura dependiendo de cómo coloquemos las manos. De hecho, siempre hay un básico: que te duelen los hombros y separamos las manos.
¿Cómo estoy construyendo la postura?
Entonces fijaos que ya no es tan interesante —o no solo interesante— el «tengo la espalda recta», sino que me interesa mucho más el ¿cómo estoy construyendo la postura? ¿Estoy permitiendo que las estructuras, que la fascia, se liberen?
Porque esta pregunta nos devuelve muchas cosas —o muchas más de las que trabajamos únicamente en la biomecánica aplicada al Yoga—. ¿Cuáles? Los apoyos, crear espacio, las diagonales, los planos de movimiento, esas relaciones articulares. Y aquí añadimos la capa de la fascia. Nos recuerda que esa postura no solo está ocurriendo en un músculo ni en una articulación, sino que está ocurriendo en el cuerpo entero. En la fascia entera.
De lo rajásico a lo sáttvico: la fascia es viscoelástica
Entonces, en Medio Uttānāsana, cuando notamos rigidez o tirantez, a veces nos metemos en el aspecto más rajásico de la postura. Aquí mezclo incluso las gunas —he hablado mucho de las gunas, os dejaré enlazado un vídeo en el que hablo de ellas—.
Aquí puedes aprender más de las Gunas y su relación con las Asanas
Porque, claro, nos metemos en un aspecto más rajásico y ¿qué hacemos? ¿Notamos tirantez en el Medio Uttānāsana? Pues tira más. ¿Notas muchísimo los isquiotibiales? Pues venga, estira los isquiotibiales. ¿Notas la lumbar? Venga, una postura que tire de la lumbar a tope; que nos coja alguien haciendo Adho Mukha Śvanāsana y nos tire por detrás con el cinturón. Y quizás sí. Y quizás sí. Pero no necesariamente.
Porque la sensación de tensión no nos dice automáticamente qué necesita ese tejido concreto. Por eso, dentro de una postura, podemos investigar. En Uttānāsana, venga: flexionamos ligeramente las rodillas y observamos. Cambia el reparto de pesos del pie —el ajuste del pie— y observa. Permite que la pelvis se mueva; observa. Quédate un poco más de tiempo sin intentar bajar más, y observa.
Os decía en Medio Uttānāsana: no os pongáis ni el crono. El crono tiene que ser esa fascia liberándose. Esa fascia liberándose. Fijaos lo que dejamos pendiente —la fascia— en aquel episodio del Medio Uttānāsana.
Estos tejidos tienen propiedades viscoelásticas. Dicho de una manera sencilla: no responden igual a una tensión brusca e intensa que a una tensión razonablemente mantenida durante un tiempo. Por eso muchas veces os digo que tenemos que crear las condiciones de la postura y permitir que pase el tiempo. Espera. Permite que se estire. Permite que el cuerpo vaya respondiendo. Porque esto es anatómico: la fascia, ante una tensión brusca e intensa, se queda rígida; si la mantienes durante un tiempo, cede.
De hecho, a veces vas a notar ese instante en el que, sin haber empujado más, solo permitiendo que se vaya estirando, se va creando espacio, como que cede. Y esto es mucho más interesante que tirar a la fuerza con algo rajásico. Fijaos ahí cómo pasamos de lo rajásico a lo sáttvico.
Una postura no ocurre solo en un sitio
Así que, si tuviera que quedarme con una idea para nuestra práctica, sería esta: una postura no ocurre solo en un sitio. En Virabhadrasana II no está trabajando solo la rodilla que baja. Duele lo de delante, duele la rodilla que baja, el cuádriceps que se carga… pero la postura está en el pie de atrás, está en el ajuste de la pierna de atrás, está en la vertical de la columna, está en la línea horizontal de los brazos, en el descenso de los omóplatos. Porque, si todo se está organizando, la postura se va a ir dando más.
Amplía el plano
Entonces tenemos que ampliar nuestro plano, ampliar nuestras miras. La próxima vez que aparezca una molestia o una tensión muy localizada durante la práctica, amplía ese plano. Si notas la lumbar, mira también la pelvis, las caderas, las piernas. Si notas mucho el cuello, mira la caja torácica, los omóplatos, los hombros, qué está pasando con los brazos. Y si una rodilla está recibiendo demasiado, mira el pie y la cadera.
Ya os digo: no porque el origen tenga obligatoriamente que estar allí. No estamos diagnosticando nada, sino que nos metemos en el laboratorio y vemos cómo está participando todo. Y si, por supuesto, parece un dolor importante, una lesión… oye, pues vamos a que nos miren —que fue lo que hice yo—. No lograba dar con la causa: el cuádriceps, el isquiotibial, la rodilla, la cadera, no sé qué… Bueno, pues si necesitamos ayuda, necesitamos ayuda, y no pasa nada.
Tres ideas para quedarnos
Así que, resumiendo, condensando esto en tres ideas.
La primera: la fascia nos ayuda a entender que el cuerpo no funciona como una colección de músculos y huesos sueltos e independientes, sino que hay una continuidad entre los tejidos y las fuerzas, y estas pueden transmitirse entre estructuras.
La segunda: que algo duela en un lugar no significa automáticamente que todo el problema empiece y termine allí. Esa zona puede estar adaptándose o participando en una estrategia que implica también otras partes del cuerpo. Aunque tampoco tiene que ser la otra punta.
Y la tercera: que llevemos todo esto a la práctica. Cuando algo llame tu atención en una postura, amplía la mirada, amplía el rango de la mirada. Observa qué hacen los apoyos, las articulaciones cercanas, y mira el resto de la postura antes de lanzarte simplemente a seguir estirando la lumbar, como decíamos antes.
Yo creo que practicar con criterio no consiste en más, más, más y más, sino en ser detallista con la práctica. Lo de «escuchar al cuerpo» está muy manido, y a veces parece que no significa nada —cuando se repite tanto una cosa, pierde el valor—. Pero, en vez de «escuchar al cuerpo», si quieres lo dejamos en ampliar la mirada. Y, sobre todo, permite que se estire, permite que se dé. Con la fascia esto pasa todo el rato: permite que se estire, ya que tiene esa característica de que ante una fuerza intensa no reacciona —o reacciona más rígida—, y en cambio sí reacciona cuando permitimos que se estire, cuando dejamos que todo vaya actuando por sí mismo. Pues eso: permite que se vaya estirando.
Espero que os hayan servido estas aclaraciones básicas sobre la fascia y cómo actúa en la biomecánica del Yoga. Ya sabéis que estamos haciendo una serie de episodios sobre la biomecánica y el Yoga. Y ahora, ya que hemos visto ejes, planos, movimientos y la fascia, nos vamos a meter en cosas más concretas de la biomecánica de ciertas partes del cuerpo, ya aplicadas a nuestra práctica del Yoga. Pero creo que teníamos que tener este marco de referencia, porque es desde aquí desde donde practicamos, y saber todas estas cosas amplía nuestra mirada.
Espero que tengas más salud, que estés cerca de las personas que amas y que te encuentres seguro y en paz. Nos vemos en CállateyhazYoga.com.
Namasté.
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