Upavistha Konasana y cómo estirar el segmento sin costillas
En Upavistha Konasana, vamos a trabajar es el estiramiento del segmento sin costillas, un área clave que conecta la base de la columna con la parte media de la espalda. Este tramo, conocido como el “segmento torácico inferior”, es fundamental para mantener una postura erguida y veremos como conectarlo con lo aprendido en Tadasana. Al mismo tiempo, activaremos los seis pilares de la espalda: la elongación de la columna, la alineación de la pelvis, la apertura de la caja torácica, la rotación de los hombros, el alargamiento del cuello y la estabilidad del abdomen. A pesar de que esta postura puede parecer sencilla a simple vista, su práctica consciente involucra una activación completa del cuerpo, desde los pies hasta la cumbre de la cabeza.
Cuando la ejecutamos bien y podemos ‘entrar en ella’, nos damos cuenta de la importancia, tal como comento en el vídeo, de entrelazar Tadasana y Savasana. Aquí tenemos una muestra muy clara de esa compenetración y sinergia entre las dos Asanas.
El vídeo es un extracto de la Lección 4 del Curso de Yoga donde aprendemos el trabajo e importancia de las piernas en diferentes posturas. |
Sin olvidar la acción de las piernas y su ajuste, tan importante para que la columna se estire libremente.
Cómo preparar el soporte
Comenzaremos utilizando una manta como apoyo, especialmente útil si sientes rigidez en la parte baja de la espalda o las caderas. Vamos a doblarla de manera que quede compacta, creando una superficie estable para sentarnos, como explico en el vídeo. Coloca la manta debajo de los isquiones, de manera que las caderas estén más elevadas que las rodillas. Esto ayudará a que la pelvis no se colapse con la lumbar, facilitando una mejor alineación y evitando tensión en la zona baja de la espalda.
Nos sentamos en el borde de la manta, donde queda un pequeño piquito en forma de “V”. Este punto de contacto con el suelo o la manta permitirá que las caderas se mantengan más móviles y las piernas se extiendan cómodamente hacia adelante. Las piernas deben estar bien estiradas y separadas, lo que nos da una base sólida. No es necesario forzar la apertura; lo importante es que cada uno encuentre el ángulo adecuado según su flexibilidad.
Ajuste de piernas y pies
Con las piernas extendidas y separadas, asegúrate de que las rodillas y las rótulas miren hacia el cielo. Los pies deben estar activos, como si quisieras empujar una pared imaginaria frente a ti con los talones. Los dedos de los pies apuntan hacia el techo, lo que activa los músculos de las piernas, generando estabilidad y alineación. Es decir, Tadasana de nuevo.
Este punto es clave: observa la ingle interna. Vamos a tomar suavemente los muslos con las manos y rotarlos ligeramente hacia adentro. No es un movimiento exagerado; es más un gesto sutil de activar los músculos internos, lo que ayudará a que la ingle interna comience a bajar hacia el suelo.
Activación de la ingle interna (muy importante)
A medida que bajas suavemente la ingle interna hacia el suelo, asegúrate de que los pies permanezcan activos, con la sensación de que están empujando hacia el suelo. Al mismo tiempo, las piernas también deben trabajar en esa dirección, activando tanto los músculos internos como externos. Nota cómo la ingle interna “trabaja” hacia el tobillo interno, lo que estabiliza la postura y previene lesiones en las articulaciones de las caderas y rodillas. Además fomenta la consciencia de esa zona en las posturas invertidas cuando no estamos viendo las piernas.
Esta acción de las ingles la detallo en las posturas de toda la lección.
Alargando los pilares de la espalda desde las manos
Ahora colocamos las manos en el suelo, a los lados de las caderas, en copa invertida. Esto significa que los dedos están apoyados, pero las palmas no tocan completamente el suelo. Nuestro propósito es crear espacio en la columna vertebral: imagina que estás alargando tu cuerpo desde los isquiones hasta la coronilla, como si estuvieras creciendo en todas direcciones.
Con este estiramiento, vamos a trabajar en la cintura escapular: rota los hombros hacia atrás, baja los omóplatos y alarga el cuello. Este gesto ayuda a liberar tensiones en la parte superior del cuerpo y conecta la postura de nuevo con Tadasana. Empuja firmemente el suelo con las manos, sintiendo cómo esa presión activa no solo los brazos, sino también la cintura escapular y la espalda.
Mantén la calma en el vientre, la garganta, el rostro y el cerebro. La respiración en calma.
Atención constante
A medida que sigues respirando y sosteniendo la postura, vigila que los pies no se caigan hacia afuera. Si esto sucede, la pelvis podría inclinarse hacia atrás y comprometer la alineación de la columna lumbar, hundiéndola.
Este trabajo constante en los pies y piernas es esencial para encontrar el equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Es un esfuerzo que, si bien puede parecer sutil, te ayudará a integrar las acciones de la postura. Al activar los pies y las piernas, la postura se vuelve más estable y segura.
Cansancio = libertad
Mantén la postura durante varias respiraciones. La idea es que, al sostener el esfuerzo, la musculatura se agote de forma controlada. Este cansancio consciente permite que los huesos y la estructura encuentren nuevas vías de trabajo, lo que mejora la alineación y la conciencia corporal en futuras prácticas.
Volvemos de la postura
Para deshacer la postura, recoge primero una pierna suavemente con la ayuda de las manos, luego la otra. Hazlo despacio y con plena conciencia de tus movimientos, integrando lo que has aprendido de la postura. Finalmente, siéntate en postura cómoda unos instantes antes de pasar a la siguiente asana.
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