---

Biomecánica y Yoga #4: el pie y el tobillo, donde empieza todo

---

Hoy continuamos con nuestra serie de biomecánica aplicada al Yoga y vamos a hacerlo empezando ya a entrar en estructuras concretas del cuerpo. Evidentemente, quiero empezar por el pie y el tobillo, que aunque son estructuras muy manidas, también son estructuras muy importantes.

Entonces, no quiero que este sea un episodio excesivamente técnico, que hablemos de lo de siempre. Y ojo, que también podríamos hablar de osteología, musculatura, ligamentos, articulaciones… pero mi intención es bajarlo a tierra y que sea útil para todos. Que cuando terminemos sepamos un poco mejor qué está ocurriendo cuando ponemos el pie en el suelo y cómo afecta esto a nuestra práctica real.

Así que en este episodio vamos a ver tres cosas:

• Que un pie que se derrumba puede cambiar lo que está ocurriendo en tu rodilla y en tu cadera.
• Por qué dos personas con el mismo esfuerzo, la misma práctica y los mismos estiramientos llegan a sitios distintos en un Asana. Y no es cuestión de estirar más, no es cuestión de flexibilidad.
• Que afinar el apoyo no es una obsesión de perfeccionista, sino lo que decide si la postura se sostiene o se viene abajo, y si toda la estructura de ese Asana está bien ajustada.

Además, ojo, que para que esto no se quede solo en la teoría, te voy a dejar el enlace a una biblioteca de práctica completa que tengo dedicada a los pies, con un montón de recursos para que puedas trabajar todo esto directamente en tu práctica.

Una cosa más: el 15 de octubre cierro las inscripciones del Curso de Yoga para Gente Normal. Si te quieres apuntar, entra en callateyhazyoga.com. Más de 600 clases grabadas, clases en directo cada semana de Asana y Pranayama, tutorías mensuales para dudas, recursos nuevos para profesores, cursos de secuenciación, El oficio de enseñar Yoga… También hay cursos de terapia de Yoga.

Todo es mitad y mitad para practicantes y para profesores. De hecho, los alumnos del Curso siempre han sido así: la mitad son practicantes, hay muchísima gente que está empezando a hacer Yoga, y hay muchísimos profesores. Entonces veréis que yo hago como una universidad de Yoga: intento que haya material para todo el mundo y que sea realmente útil.

Si te interesa, hasta el 15 de octubre están abiertas las inscripciones. Lo tienes todo en callateyhazyoga.com y verás que hay un montón de recursos, y tenemos nuevos precios.

Venga, ahora sí, vamos con esta biomecánica aplicada al Yoga con respecto al pie y al tobillo.

Porque el pie, y por extensión el tobillo, son dos de los elementos más importantes que tenemos que tener en cuenta en todo lo que hacemos en Yoga. Más allá del tópico de que todo empieza en los pies, lo interesante es entender que el pie está relacionado con la rodilla, con la cadera, con la columna lumbar y con toda la organización de la postura.

El pie necesita contacto con el suelo

¿Por qué es así? Bueno, pues veréis: el pie tiene una gran cantidad de receptores propioceptivos que están constantemente enviando información al cerebro sobre cómo estamos en el espacio. Sabemos que en el equilibrio intervienen los ojos, el oído interno y otros sistemas, pero los pies tienen una importancia capital. La propiocepción del pie le está diciendo continuamente al cerebro dónde estamos y cómo estamos.

Y aquí aparece ya algo tan básico como practicar descalzos. Ojo, que esto hay gente que ya lo tiene muy superado, pero hay gente que no. Yo recuerdo, incluso dando formaciones a profesores, haber visto alguna vez en clase profesores que practicaban con calcetines o que dejaban que los alumnos practicaran con ellos. Ojo, porque siempre hay excepciones y puede haber alguien que necesite hacerlo por algún motivo concreto, y lo vamos a respetar. Pero en términos generales, el pie necesita contacto con el suelo.

No se trata únicamente de que con un calcetín te puedas resbalar, que también, sino de que cambia la información que estamos recibiendo. Podéis probarlo: practicar con calcetín y sin calcetín. Vamos a observar la diferencia, ojo, no solo en el agarre, sino en las propias acciones del pie, en la conciencia corporal, en todo lo que está ocurriendo detrás de la postura.

Incluso, y esto yo creo que es lo más importante para mí, en cómo se distribuyen las fuerzas y qué microajustes musculares innecesarios tiene que hacer el pie para practicar con los calcetines puestos. Microajustes musculares innecesarios.

26 huesos y 32 articulaciones

Bueno, venga, un repaso súper rápido de la estructura del pie, para que al avanzar en esta serie de biomecánica todos estemos en el mismo punto. Súper sencillo: el pie está compuesto por 26 huesos y 32 articulaciones, y gracias a esta enorme cantidad de pequeñas estructuras podemos adaptarnos a terrenos muy variables.

Esto ya nos dice algo. El pie no es rígido, no es una estructura rígida. Es una estructura que necesita movilidad, adaptación. Necesita estar despierta, en una palabra.

Pues por eso mismo tiene su propio trabajo dentro de nuestro trabajo de Asanas. No solamente cuando estamos en una postura de pie: también es importante el pie cuando está en el espacio, cuando no está tocando el suelo, porque podemos y debemos darle acción. Lo que siempre hablamos.

Por ejemplo, en Supta Padangusthasana I vemos un pie que está arriba, pero el pie que está abajo es igual de importante: tiene que hacer la misma acción. El pie de arriba lo vemos y lo podemos ajustar. El pie de abajo no lo vemos —bueno, podemos asomarnos—, pero lo debemos ajustar.

¿Por qué? Por todas las posturas en las que luego no vemos los pies. Siempre me refiero a las invertidas, porque creo que se ve muy claro el ejemplo: Sirsasana, Sarvangasana, Pincha Mayurasana… Bueno, en Sarvangasana te ves los pies, pero entendedme: no están en el suelo, están en el espacio, y necesitan la misma acción que cuando están en el suelo.

Entre los huesos más importantes están el calcáneo, el astrágalo, el navicular, los cuneiformes, los metatarsos y las falanges. Todo ese conjunto se relaciona a su vez con los huesos de la pierna, directamente con la tibia y el peroné.

Pero es que esa relación no es solamente ósea. También hay una enorme relación muscular: muchos músculos de la parte inferior de la pierna terminan actuando sobre el pie. Y además hay una relación neurológica muy interesante con la columna lumbar. Siempre os lo digo: las raíces nerviosas que salen de la zona lumbar continúan hacia las piernas y llegan hasta los pies. Y ese camino es un camino de ida y vuelta. Lo que hacemos con los pies también está enviando información hacia arriba, hacia la lumbar. Esto lo hemos visto también en episodios en los que hemos hablado de dolor lumbar.

Así que cuando abrimos el pie, cuando ajustamos la estructura, cuando la activamos y le damos movimiento, no estamos trabajando únicamente una cosa que está ahí abajo, aislada del resto, sino todo lo que sucede a partir del pie hacia arriba.

¿Cómo se mueve el pie?

Cuatro movimientos básicos. La flexión plantar, que es cuando el pie, los dedos, apuntan al suelo. Luego tenemos la dorsiflexión, cuando llevamos el empeine hacia arriba, hacia la tibia. Y luego tenemos la inversión y la eversión. En la inversión se eleva el borde interno del pie. En la eversión se eleva el borde externo del pie.

Fijaos que no es tan interesante memorizar los nombres. Lo interesante es entender que el pie tiene capacidad de movimiento en diferentes direcciones. Y también que esos movimientos tienen sus límites.

A veces pensamos que toda limitación de movilidad depende de que la musculatura esté acortada y que, por lo tanto, la tenemos que estirar. Y a veces es así, pero no siempre, porque también existen límites óseos. Yo lo he visto: recuerdo a un compañero, ahora os contaré el problema que tenía. En la flexión y en la extensión del tobillo, por ejemplo, llega un momento en que las propias estructuras óseas encuentran su límite, se encuentran. Lo vamos a ver luego con el ejemplo de mi compañero en Malasana.

Si el pie se cae, la pierna se cae con él

Una de las funciones fundamentales de los pies es mantener el equilibrio, porque son nuestro contacto directo con el suelo, y todo lo demás se estructura desde ahí. Es decir, en las posturas estamos manejando continuamente fuerzas y líneas de gravedad, y los pies son los primeros responsables de ajustar esas fuerzas con nuestra estructura.

Vamos a imaginar Virabhadrasana II. Tenemos el pie en el suelo, la pierna flexiona y empiezan a aparecer fuerzas que quieren desplazar diferentes estructuras. ¿Qué pasa? Que si el pie se cae, la pierna se cae con él.

Evidentemente, la postura se ajusta, y la pierna baja desde la cadera: la cadera la vamos ajustando para tener un buen soporte del pie. Pero si el pie no tiene su acción, ¿qué pasa? Porque el pie determina lo que pasa en la cadera, la posición de la cadera. Bueno, pues se caerá también la cadera. Si el pie se cae, la pierna se cae con él, y entonces la rodilla y la cadera tienen que adaptarse.

Por eso la alineación —que es lo que decía al principio, que no es obsesión por la alineación—, la alineación y el reparto de pesos en los pies nos dan unos cimientos estables para que las estructuras que están por encima sean soportadas con equilibrio. Y también para evitar que aparezcan mecanismos compensatorios innecesarios. Esto es muy importante.

Pensad, por ejemplo, en lo que ocurre cuando usamos tacones. Elevamos el talón y a partir de ahí todo el cuerpo tiene que reorganizarse: gemelos, sóleo, isquiotibiales, pelvis, lumbar, columna cervical… El cuerpo va compensando. Y esto nos sirve para entender hasta qué punto cambiar la posición del pie puede cambiar también todo lo que hay por encima.

Los arcos del pie

Luego están los arcos. Una de las cosas que más me gustan son los arcos. Tenemos tres: el arco interno o medial, el arco externo o lateral, y el arco transverso.

Podemos imaginar una línea —esto es muy fácil— que va desde el talón hasta la base del dedo gordo, desde ahí hasta la base del dedo pequeño, y vuelve de nuevo al talón. Esto forma una base triangular. También podemos pensar en cuatro puntos, utilizando dos puntos en el talón, y entonces tendríamos algo parecido a una pequeña pirámide. Pero quedémonos con la idea de estos tres grandes apoyos: talón, base del dedo gordo, base del dedo pequeño.

Los arcos interno y externo trabajan juntos y forman un arco longitudinal, y el arco transverso atraviesa el pie. Pero este arco transverso no está únicamente en la parte delantera. Podemos imaginar una sucesión de pequeños arcos transversos que recorren todo el pie, de atrás adelante o de delante atrás.

¿Qué pasa? Pues que todo esto crea la integridad de la estructura. Y claro, a lo mejor alguien dice: «A ver, a ver, que no me aclaro con el tema de los arcos de los pies». Pues piénsalo un momento, vuelve atrás si quieres. Imagina esos arcos longitudinales, esa base triangular y esos arcos transversos. Porque es lo que nos da la integridad de la estructura.

Cuando cargamos peso, el pie se adapta. Las líneas longitudinales se alargan, las transversales se ensanchan. Es decir, el pie se expande. Y esto nos da una idea muy clara de la calidad que el pie puede aportar a una postura. Si el pie está caído, lo que decíamos antes, sin acción, ¿qué pasa con la postura? Que se viene abajo.

Imagínate: el arco interno se cae. ¿Qué ocurre con la tibia? Pues que tiende a caer y a girar hacia dentro. Es que claro, a lo mejor dices: «Bueno, tengo el pie un poco muerto», o ves el pie de un alumno un poco muerto. Es que está llevando la tibia hacia dentro, gira hacia dentro. ¿Y qué le ocurre a la rodilla? Pues que gira hacia dentro también. Tensión. Ahí.

Volviendo a Virabhadrasana II: al flexionar la rodilla, si por ejemplo tenemos el arco descendido y elevamos ligeramente el dedo gordo —bueno, ligeramente o fuertemente—, vamos a notar cómo el arco se activa y cómo esa acción asciende por la pierna hasta la cadera. Lo podéis probar ahora mismo.

Huesos, tejido conectivo y musculatura

Es decir, podríamos decir que hay tres grandes componentes que crean y mantienen el pie: huesos, tejido conectivo y musculatura.

Los huesos determinan una primera capacidad de movilidad por la disposición que tienen. Esto es muy importante. No todos tenemos la misma estructura. Puede haber diferencias genéticas en la forma de los huesos, en los ángulos articulares o incluso en determinadas estructuras musculares. Fijaos lo que pasa con el piramidal. Ya dice el Dr. Moore que al 10 o 15 % de la población le falta el piramidal. El Dr. Moore, anatomista, abriendo cadáveres, dice: a este porcentaje le falta el piramidal.

Por eso hay muchas personas que, aunque practiquen muchísimo, tienen limitaciones concretas. Pensad en Malasana, lo que os decía antes. Una persona puede trabajar durante años y aun así necesitar elevar ligeramente el talón. Que es lo que le pasaba a un amigo mío, un compañero de práctica que tenía una práctica alucinante. Y no es que necesitase estirar más: es que había un límite óseo cuando bajaba a Malasana. Había un límite óseo.

Como practicantes y como profesores, esto tenemos que tenerlo en cuenta. Porque a veces queremos llevar un cuerpo más lejos y ese cuerpo, sencillamente, no tiene por qué ir más lejos.

Luego tenemos el tejido conectivo: ligamentos, fascias, todas las estructuras que dan soporte, sostén, flexibilidad y tensión dinámica. Aquí podemos imaginar el arco del pie como un arco de tiro. El arco sería la bóveda del pie y el tejido que hay debajo sería, de alguna manera, la cuerda.

Entonces, ¿qué pasa? Pues que si esa cuerda tiene demasiada tensión, los extremos se aproximan y el arco aumenta. Si hay demasiada laxitud, el arco desciende. Yo creo que es una imagen muy sencilla, pero nos sirve para entender qué ocurre en un pie cavo y qué ocurre en un pie plano.

Y finalmente tenemos la musculatura: la propia del pie, pero también toda esa musculatura de la parte inferior de la pierna que tiene una relación directa con el pie. Por ejemplo, el gemelo cruza tanto la articulación de la rodilla como la del tobillo. Por eso, si tenemos la rodilla completamente estirada, la dorsiflexión del pie tiene menos recorrido. Si doblamos la rodilla, liberamos parte de esa tensión y podemos llevar más fácilmente el empeine hacia arriba, hacia la tibia. Podéis probarlo también ahora mismo. Veis que todo lo que os propongo lo podéis notar enseguida.

Y bueno, todos esos músculos de la pierna están participando continuamente en pequeños ajustes. De hecho, lo típico: si nos colocamos sobre una pierna vamos a notar un pequeño vaivén, que es lo que pasa muchas veces en Vrksasana. El cuerpo no está quieto. Por eso al principio se corrige con las manos, o se practica con las manos atrás.

Hay músculos corrigiendo continuamente la posición del pie y del tobillo para mantenerlos estables. Entonces apoyamos las manos y les permitimos a esos microajustes que encuentren su camino; a partir de ahí se estabilizan, y luego ya vamos pudiendo practicar sin las manos en la pared. Con las dos manos atrás en la pared, o con una mano.

De hecho, en las primeras lecciones del Curso de Yoga hacemos Vrksasana de un montón de maneras: con una silla, con una pared detrás, con una pared al lado… Hay un montón de ejemplos.

Llevarlo a la práctica

Bueno, el pie necesita fuerza. Yo creo que esto es muy bonito también, porque necesita fuerza, pero también necesita flexibilidad, necesita movilidad, necesita estabilidad. Entonces, es lo que os digo: te coges ese Vrksasana, lo haces con una silla, con una pared a un lado, con la pared atrás, y ves la acción que necesita el pie. Y ves que no es una contracción permanente, sino ese juego entre fuerza, movilidad, flexibilidad y estabilidad. Y eso es lo bonito que podemos hacer llevándolo a la práctica.

Imagínate: Tadasana, separar las piernas, entrar en una postura de pie, y jugar un poco. A mí me gusta, por ejemplo, también simplemente sentarme en el suelo, hacer Dandasana con los pies en la pared, e ir activando los puntos de apoyo. Luego dejas que caiga un poco hacia dentro, un poco hacia fuera, y vas observando qué ocurre con la rodilla, qué ocurre con la cadera. Después llevas el apoyo mucho más hacia fuera y volvemos a observar.

No necesitamos grandes movimientos. De hecho, es mejor que sean pequeños, pero que sean conscientes, y vemos qué pasa. Yo creo que lo interesante es comprobar cómo un cambio en el pie modifica inmediatamente estructuras que están bastante lejos de él. Y cuando lo sentimos, entendemos por qué merece la pena afinar la colocación del pie en un Asana determinado.

Ya os digo, no es porque sea una obsesión ponerlo perfecto, sino porque el pie determina cómo se reparten las fuerzas hacia arriba. En determinadas posturas puede colapsar también un poco más o menos el menisco interno. Entonces, es interesante.

Pie plano y pie cavo

Por último, súper rápido, dos alteraciones muy conocidas: el pie plano y el pie cavo, que antes los mencionábamos. En el pie plano el arco desciende y, al perder esta capacidad de amortiguación y organización, ¿qué pasa? Que las estructuras superiores asumen más carga: rodillas, caderas, lumbar.

Como os decía, en Virabhadrasana II podemos sentir la dinámica ascendente elevando un poquito el dedo gordo del pie. En Virabhadrasana II o en más posturas; estoy poniendo el ejemplo de Virabhadrasana II. No es que vayamos a curar el pie plano, pero por lo menos hablamos de una acción que puede ayudarnos a despertar ese arco y entender qué pasa con él.

¿Y en el pie cavo qué ocurre? Prácticamente lo contrario. Tenemos un arco muy elevado, unas estructuras que pueden estar excesivamente contraídas. Y ahí puede interesarnos más relajar, devolver la capacidad de adaptación. El masaje con pelota, por ejemplo, puede ayudarnos a trabajar diferentes puntos de la planta del pie. Al pie plano también le funciona muy bien la pelota, pero en otro orden de cosas.

Y siempre, todo lo de la pelota, sin convertirlo en una tortura. Buscamos presión, buscamos liberación, no buscamos machacar el tejido. En el otro episodio de esta serie de biomecánica en el que hablábamos de la fascia, Biomecánica y Yoga 3, vimos cómo la fascia reacciona mejor o peor dependiendo de la presión. Si no tienes esto claro, mírate ese episodio, que lo explico ahí perfectamente.

Cuando el pie está realmente despierto

Bueno, pues nada, finalizando: la posición del pie modifica la tibia, la rodilla, la cadera. Y la posición y la movilidad de la cadera determinan a su vez cómo termina colocándose el pie. Por eso estudiar la biomecánica no consiste simplemente en estudiar piezas aisladas, sino en empezar a entender las relaciones. Por eso estoy haciendo esta serie.

¿Y qué pasa? Bueno, que luego entramos en Tadasana, en Utthita Trikonasana o en la que hemos puesto de ejemplo, Virabhadrasana II, y podemos dedicar unos segundos a ver qué está ocurriendo ahí abajo: cómo apoyamos, cómo se está distribuyendo el peso en los tres puntos de apoyo, qué hacen los arcos, qué hacen los dedos, y qué cambia en toda la postura cuando el pie está realmente despierto.

Y nada más.

En el Curso de Yoga para Gente Normal tenemos inscripciones abiertas hasta el 15. Tenemos un curso completo de biomecánica aplicada al Yoga de 29 módulos —no sé cuántas horas son, serán 40 y tantas— y tenemos además uno de anatomía para el Yoga, un curso que nos hizo también un cirujano, o sea, que no nos falta detalle.

Hasta el 15 de octubre están abiertas las inscripciones del Curso de Yoga para Gente Normal, para alumnos y para profesores. Puedes empezar desde cero: hay una lección cero y de ahí avanzamos. Puedes asistir a las clases en directo, donde además Silvia, que es la profesora, te va a ver, te va a ajustar y va a hacer lo necesario para ti. Y tenemos un espacio de comunidad para cualquier duda de práctica, de enseñanza, reflexión, estar en contacto con otros Sādhakas, con otros yogis y yoginis.

El 15 de octubre cerramos inscripciones del Curso de Yoga para Gente Normal.

Espero que tengas más salud, que estés cerca de las personas que amas y que te encuentres seguro y en paz.

Nos vemos en CállateyhazYoga.com.

Namasté.

– – – – –

Entradas relacionadas:

• Biblioteca completa PIE Y TOBILLO EN YOGA
• Dolor de rodilla y la posición del pie en el espacio
• Yoga y pie plano

---

↓ Te veo en la Sala de Práctica ↓

Favorito