Equilibra y transforma tus Asanas
Vamos a ver hoy un elemento clave y fundamental en la práctica de Yoga que, si bien lo he hablado de manera aislada en algunos vídeos, no le he dado un vídeo o un podcast exclusivo, así que se lo vamos a dar hoy. Es algo que de verdad tiene el potencial para cambiar toda tu práctica si es que no has empezado por donde te voy a proponer empezar. Y si has empezado por aquí, estás en el camino correcto y vas muy bien. Así que vamos con ello.
Las piernas son la base y el punto de inicio
Son las piernas, las posturas de pie y todo el trabajo que va desde la planta de los pies hasta la pelvis. Empezar por las piernas en Yoga es capital porque son la base, son el punto de inicio de todo y es desde donde podemos desarrollar el resto de grupos de posturas. Y una cosa más importante, y es que la espalda va a depender de la potencia, flexibilidad y movilidad de piernas —piernas-caderas—, porque evidentemente las piernas ya enganchan en la pelvis.
Entonces, si no entendemos cómo es realmente un buen trabajo de pies y piernas, no podemos acceder a posturas, por ejemplo, flexiones hacia adelante o también llamadas extensiones hacia adelante, extensiones hacia atrás y muchísimo menos todas las posturas invertidas. Porque fijaos que si no sabemos cómo trabajan bien las piernas cuando estamos de pie, con las piernas en el suelo, ¿cómo vamos a poder trabajar con ellas para ir hacia adelante, para ir hacia atrás o para dejarlas arriba cuando estamos en una invertida?
Necesitamos comprender bien las posturas de pie
Entonces, necesitamos comprender bien las posturas de pie y el trabajo de los pies, el arco del pie, la pierna, cómo sube la rótula cuando la pierna está firme y fuerte, en posturas desde Tadasana, pasando por Utthita Trikonasana hasta llegar a, por ejemplo, la pierna de atrás de Virabhadrasana 2. Podríamos mencionar muchísimas posturas. Entonces, cuando vamos comprendiendo ese trabajo de pies, piernas, movilidad, fuerza, estabilidad y pelvis, ahí podemos pasar a practicar otras posturas.
Evidentemente, no es exclusivo. O sea, no es un trabajo exclusivo de que hasta que no las aprendas al 100% no puedes meterte en otro grupo de posturas. No se trata de eso, se trata más bien de comprender los elementos básicos, por ejemplo, en los pies, los tres o cuatro puntos de apoyo de los pies. Cómo funciona el arco de los pies. En vídeos pasados, no hace mucho, hemos estado hablando de ese trabajo de los pies. Por ejemplo, podéis ir a verlos, os los dejaré enlazados.
Todo parte de Tadasana
Entonces, a partir de ese trabajo de pies, del arco del pie, podemos ir hacia arriba y podemos hacer Tadasana. Y fijaos que podemos hacer Tadasana normal en el espacio, como es Tadasana. Podemos hacer Supta Tadasana en el suelo, y nos da un montón de conciencia de qué pasa en los pies cuando están apoyados en una pared, el arco del pie y cómo sube la rótula y cómo esto está afectando a la espalda. Y podemos hacer Tadasana contra una pared, que nos da esa línea posterior que empieza en los talones y sube hasta el sacro. Y fijaos que en ese bloque ya de talones-sacro tendríamos mucho trabajo aprendido.
Pero es más, también nos da el trabajo de lo que hace el muslo frontal. Fijaos, tenemos el arco del pie. Imaginad que estamos en Tadasana, subimos las rótulas, contrayendo el cuádriceps. No hay que contraerlo hasta rompernos el cuádriceps, hay que subir las rótulas. Pero el muslo frontal superior, el tercer tercio del muslo, tiene que empujar hacia atrás. Esto es capital en las posturas invertidas. Esto es capital en las posturas hacia adelante. Entonces tenemos que aprender ese trabajo en Tadasana, en Supta Tadasana, en Tadasana contra la pared. Podéis poneros, por ejemplo, en el Curso de Yoga para Gente Normal, en la primera lección, hacemos Tadasana contra la pared y ponemos una manta detrás de los muslos para tomar conciencia de ese trabajo.
La puerta de entrada a las caderas
Entonces, ese trabajo ya nos da la puerta de entrada a las caderas. Os he dicho: línea talones-sacro. Y a los lados del sacro están las caderas, o sea, donde podemos ver que empiezan o terminan las piernas, ahí, en las caderas. Entonces esa es la puerta de entrada a la pelvis. Es decir, que con las posturas de pie no solo estamos trabajando las posturas de pie —ahora veremos algún ejemplo más—, sino que es la puerta de entrada a las caderas.
Pero os decía, hay que subir el isquiotibial. Imaginad que ahora pasamos de Tadasana a Utthita Trikonasana. En Utthita Trikonasana ahí ya tenemos un buen trabajo de piernas, tanto de la de atrás, que tiene que estar estable, como de la de adelante, que tiene que estar móvil y flexible. Comprendiendo el trabajo del arco de los pies, de las dos piernas, podemos darle esa posibilidad de “estabilízate, pierna de atrás; estate móvil, fuerte y flexible, pierna de adelante”. Y al subir la rótula le decimos al isquiotibial —esto es biomecánica pura— “ahora tienes más permiso para alargarte”. Si dejo la pierna de adelante relajada en Utthita Trikonasana, el isquiotibial se va a estirar, pero no tiene tanta posibilidad, nos hicieron así, de estirarse. Luego: trabajo de pies, trabajo de piernas, fuertes las piernas, estable la de atrás, móvil y flexible la de adelante, y ahí ya estamos en las caderas.
Cuando hemos comprendido esos trabajos, vamos movilizando las caderas, como en Utthita Trikonasana o en Virabhadrasana 2. Yo os recomiendo siempre que hagáis Virabhadrasana 2 entrando y saliendo de la postura. Entrando y saliendo de la postura, y viendo, haciéndola con ojo, qué pasa en la pierna de adelante: si la nalga, la rodilla y el tobillo van en una línea, y estabilizando la pierna de atrás. Claro, si tú controlas eso, te puedes plantear hacer una entrada a Paschimottanasana, una entrada a Ustrasana hacia atrás, o una entrada a Sarvangasana. Imagínate que no comprendes todavía el trabajo de las piernas en Tadasana, la movilidad de esas piernas en Utthita Trikonasana y cómo se entrelazan o conversan con las caderas: no nos podemos ir a una postura invertida, porque no vamos a comprender lo que está pasando. Si no mantenemos esa línea bajando en Virabhadrasana 2, ¿cómo vamos a subir a Sarvangasana? Si no, no vamos a tener la línea ingle frontal, rodilla, tobillo central, que también nos pide Sarvangasana. Entonces, el trabajo mecánico de pies, piernas fuertes, móviles, su conversación, su entrelazamiento con las caderas.
La piel, la conciencia y la cara interna de la pierna
Y aparte de eso, la piel —la piel de los pies, la piel de las piernas—, la conciencia. Vamos viendo, a un nivel un poco más sutil… a lo mejor estás empezando y dices “esto me estalla la cabeza”, pero puedes ir planteándotelo, porque hay movimientos en las piernas que son muy interesantes, sobre todo cuando hacemos esas posturas, o cuando queremos hacer esas posturas, hacia delante, hacia atrás o invertidas. Y es la conciencia, por ejemplo, de la cara interna de la pierna.
En Supta Padangusthasana 1 —y si alguien no la identifica: nos tumbamos en el suelo, boca arriba, estirados, subimos la pierna derecha hacia arriba a 90 grados y pasamos un cinturón por el talón, lo cogemos; eso es Supta Padangusthasana—, la piel desde la ingle interna de cada pierna tiene que dirigirse hacia el tobillo interno y hacia la bola del dedo gordo. Ese trabajo fino de la ingle interna permite que el sacro no colapse, por ejemplo; que la dirección de las piernas le dé una posibilidad a la pelvis de tener una apertura correcta.
Y vuelvo a decir lo mismo: si quiero hacer una postura hacia adelante —imagínate que estoy sentado en el suelo, en Dandasana, o sea simplemente sentado en el suelo con las piernas hacia adelante y el tronco a 90 grados—, si yo no tengo esa conciencia de ingle interna al tobillo interno y voy hacia adelante, ¿qué va a pasar? Pues que las piernas se me esparraban hacia afuera, que la sacroilíaca se colapsa, que la pelvis se esparraba también. Y aparte de que la lumbar no se va a estirar, evidentemente. Pero como estoy hablando ahora de lo más fino, de esa piel, esas posturas de pie, ese trabajo en Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana 2 y más… por poner tres ejemplos que todos podemos tener en la cabeza, ese trabajo de piel, de conciencia, de lo que está haciendo esa parte más sutil de la musculatura, piel, carne… lo podemos trabajar también en esas posturas de pie.
Grabamos las sensaciones y las trasladamos
¿Y qué pasa con todo esto que estoy hablando? Pues una de las cosas más importantes es que grabamos las sensaciones y que luego podemos trasladarlas realmente a las demás posturas. Es decir: yo grabo la sensación de los pies, las ingles internas y la potencia de las piernas, y lo grabo en Tadasana. Luego me voy a Utthita Trikonasana y me doy cuenta de que es lo mismo. Porque ¿qué es Utthita Trikonasana? Pues es Tadasana, solo que hemos abierto las piernas y una gira hacia fuera 90 grados —bueno, la otra también gira un poquito—. Pero eso es Utthita Trikonasana: Tadasana con las piernas abiertas.
Entonces, ¿y Virabhadrasana 2 qué es? Tadasana con las piernas abiertas y doblamos la rodilla derecha. Entendedme, ya sé que hay más diferencias, pero es una caricatura para que veamos que, finalmente, como todo parte de Tadasana —que parece un topicazo, pero es una realidad—, aprendiendo ese trabajo en estas tres posturas, si luego nos dicen “oye, ¿podemos irnos a Paschimottanasana? ¿Podemos irnos a Sarvangasana?”. O fijaos, lo ponemos más fácil: ¿podemos irnos a Uttanasana? ¿Qué es Uttanasana? Tadasana, pero nos hemos inclinado hacia adelante.
Luego, cuando hemos comprendido el trabajo de Tadasana —qué hacen los pies, qué hacen las piernas con su potencia, que permiten la flexibilidad del isquiotibial, esa ingle interna que ajusta la pelvis, el pubis, las caderas—, y nos dicen “entra en Uttanasana, que te tienes que ir, alargando la columna, hacia adelante”… ¿desde dónde nos vamos hacia adelante? Desde los pies. ¿Desde dónde nos vamos hacia adelante? Desde el empuje del muslo frontal superior hacia atrás. Y le dicen las piernas a la lumbar: “ahora sí te puedes estirar, te puedes inclinar hacia adelante”. Hay muchos más detalles.
Os voy a dejar enlazada una serie de 5 videopodcasts que se llama Cómo desarrollar una práctica personal. En el volumen 2 hablo de las posturas más importantes de pie, desarrollo esto con un poquito más de profundidad y además propongo secuencias diferentes. Además son cinco partes, las podéis ver todas y ver cómo entrelazar todas esas partes, para que veamos todo esto que estoy hablando en este instante de ese traslado de sensaciones estructurales de unas posturas a otras.
Tres bloques: las piernas, la pelvis y el tronco
Luego tenemos tres bloques principales, que son las piernas, la pelvis y el tronco. Necesitamos independencia entre cada uno de estos bloques, pero si no hay desbloqueo del bloque principal, que son las piernas, no vamos a poder acceder al bloque de la pelvis. Y si no podemos acceder al bloque de la pelvis liberado, no vamos a poder acceder al bloque del tronco. Luego, con esa estabilidad, flexibilidad y movilidad de piernas, damos paso a una pelvis móvil, y damos paso a un tronco que puede alargarse y hacer su trabajo. Por acortar, porque si no nos metemos ya en un montón de historias.
Soporte, conciencia, libertad y elemento tierra
Entonces, necesitamos soporte, necesitamos conciencia, necesitamos libertad, y además las posturas de pie nos dan mucho elemento tierra. De hecho, hay algunos que nos enganchamos a esa sensación de las posturas de pie, del elemento tierra: ese soporte, esa conciencia, esa libertad de movimiento, esa flexibilidad, ese poder acceder a los tres bloques que decía —piernas, tronco, pelvis— y ese elemento tierra, que nos da un sabor del Yoga muy amplio, porque nos sentimos estables y nos sentimos dinámicos, y al final eso nos da alegría y nos da serenidad.
Entonces, no nos quedemos ahí: vamos a hacer el resto de grupos de posturas. Os hice un vídeo que se llama “En las torsiones podemos ver a Dios”. No me voy a quedar aquí, porque de hecho, cuanto más elemento tierra tenemos, más podemos acceder a los otros elementos. Pero ese elemento tierra de las posturas de pie, pues lo que os digo: nos sentiremos estables y dinámicos. Fijaos: estables y dinámicos, alegres y serenos. O sea, ¿qué contrapuntos más interesantes? Estables, dinámicos, alegres, serenos. Y con acceso a las demás posturas, porque, como os decía hace un momento, las posturas de pie contienen el resto de familias de posturas.
La protección de la zona lumbar
Y luego una cosa más, como mecánica, y es esa protección de la zona lumbar. También en vídeos inmediatamente anteriores a este tenéis un par de vídeos en los que hablo justamente del dolor lumbar, de su relación con la flexibilidad, potencia y estabilidad de las piernas. Entonces, la protección de la zona lumbar: unas piernas firmes, estables, flexibles y móviles. Y esa protección no es solo protección de que no te vas a hacer daño, sino protección a nivel de que te van a permitir alargar, que te van a dar más libertad en esa zona lumbar.
No hay solo una razón
Así que, como veis, no hay solo una razón —por eso le quería hacer un vídeo específico—, sino que hay muchas razones. Insisto: os dejo esas cinco partes de la serie de Cómo desarrollar una práctica personal. En el volumen 2, o en el segundo episodio de esta serie, incido más en esto; pero en las cinco partes os doy secuencias para poder ponerlo en práctica, para poder practicar todo esto con secuencias libres. Podéis verlas, acceder a ellas, están los tiempos de permanencia en las posturas, el orden concreto de las posturas, para que podáis empezar a practicar. Así que, si ya practicabais así, estamos juntos en este barco, y el viento sopla a nuestro favor, y va todo estupendamente.
Vamos a quedarnos con un mensaje, con ese mensaje de estabilidad, dinamismo, alegría y serenidad. Os dejo enlazada la serie Cómo desarrollar una práctica personal: hay 5 partes, todas están enlazadas con todas y os las dejo. Desde la 1 vais a salir a la 5, desde la 5 vais a salir a la 3… yo os dejo la puerta de entrada y ahí navegáis entre ellas. Os veo en callateyhazyoga.com. Namaste.
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