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¿Te animas a descubrir los secretos de la secuenciación efectiva?
Te regalo una plantilla para llevarla a cabo


Algo que nos frena a la hora de practicar en casa es el qué hacer y cómo hacer para mejorar y avanzar. Tenemos miedo de hacernos daño, de no llevar un orden correcto en las posturas y no solo eso, no sabemos cómo desarrollar la práctica continuada en el tiempo para que mejoremos en todo nuestro Yoga. Nos encontramos con la barrera de un día de práctica, pero también con la barrera de la continuidad en los días y semanas posteriores.

cómo enseñar yoga

Una buena gestión de nuestra práctica

Con lo que sí, una buena gestión de cómo practicamos semanalmente es la diferencia entre una práctica transformadora y una práctica monótona.
Comparándolo con dar clases, cuando visito a otros profesores para darles formación les digo siempre una cosa: tienes que pensar en tus clases si ‘das Yoga o si enseñas Yoga’, algo que ya hablamos en detalle en el podcast número 33. Con eso en mente uno se plantea la practica como profesor y como alumno de una manera totalmente diferente. Queremos que nuestra práctica sea transformadora a todos lo niveles. Tanto si sólo practicamos como si además enseñamos.

Por todo esto sé que la práctica en casa se hace cuesta arriba, por eso hice esta web y de ahí sale el Curso de Yoga para gente Normal. Quería que todo el mundo pudiera tener una práctica en casa bien secuenciada, bien pensada para avanzar y progresar. Que pudiéramos hacer de nuestra práctica de Yoga en casa algo tan transformador como en la mejor escuela. Hoy quiero compartir con vosotros las ideas que pongo en marcha con los Alumnos del Curso de Yoga para Gente Normal para que veas cómo desarrollar unas secuencias efectivas de Yoga en tu propia casa. Te dejo más abajo una plantilla que puedes imprimir para llevar un orden de tu práctica en el día y en el tiempo.
Aunque en La Guía para aprender Yoga en casa doy ideas generales de organización y planificación de la práctica, hoy quiero ser más específico y centrarme sobre todo en la secuenciación y en la acción en sí de hacer Yoga.

Abriendo nuestra práctica para mejorarla

Aunque verás que voy a esquematizar un poco la práctica, no hay que cerrarse y llevar a acabo cada punto y cada paso. Pero sí es importante tenerlo como concepto general. No queremos cerrar nuestra práctica sino abrirla, dominarla y que nos ayude en nuestro propósito. Por lo tanto teniendo en cuenta estos conceptos que voy a tratar, nuestro Yoga será más libre, más accesible, más ameno y divertido. Tómalo como una guía de supervivencia para tener en cuenta, no una forma cerrada de practicar.

Ideas generales para practicar Yoga en casa

Vamos a ver 5 puntos que creo esenciales a la hora de enseñar o hacer Yoga. Nos van a servir de cimientos pero también de timón. Verás que son aplicables a cualquier escuela y no se cierran en formas fijas.

Para que nuestra práctica sea efectiva, motivadora y transformadora tenía que tener las siguientes características:

1 Tener una idea clara de lo que vas a hacer en la secuencia
2 Pensar en los conceptos claves para avanzar
3 Diseñar un objetivo a corto-medio plazo
4 Potenciar lo que más cuesta
5  Ver secuencias, estudiarlas y practicarlas

Lo que quiero hoy es coger estos conceptos y desarrollarlos ya dentro de la ejecución y diseño de nuestras secuencias.


1) Ten una idea clara de lo que vas a hacer y de la secuencia (en el día)

Este es el primer concepto que debemos tener claro si queremos triunfar con nuestra práctica. Tenemos que tener claro, antes de subirnos al antideslizante, qué vamos a hacer ese día, más o menos cuanto tiempo queremos practicar, y cual es la dirección y el sentido de lo que vamos a hacer. El saber qué vamos a hacer ese día en el antideslizante nos va centrar y hará todo más fácil. No se trata de ponerlo al milímetro pero al menos una idea para que la secuencia que hagas sea fluida.

Lo primero el tiempo, como decía, esto es clave para saber qué podemos hacer dentro del tiempo del que disponemos que queremos dedicarle a la práctica. Una vez que sabemos cuánto tiempo vamos a hacer Yoga podemos configurar una secuencia y el número de repeticiones por Asana.
Para ello podemos tener un concepto general o una secuencia clara. No un despliegue de cada paso, pero si las posturas. Verás en la plantilla que hay un apartado con el tipo de secuencia, por ejemplo Asanas de flexión hacia delante y otro apartado para el objetivo, por ejemplo ser capaz de estirar muy bien la zona lumbar antes de ir hacia delante. Cosa realmente importante por otro lado.

No hace falta que cada vez que vayas a hacer Yoga tengas que hacer este análisis, pero esta bien tenerlo como algo que considerar.
Una vez que tenemos claro lo que vamos a hacer, diseñamos como lo vamos a hacer, es decir, que posturas vamos a hacer para alcanzar ese objetivo. Empezamos con unas posturas preparativas, luego hacemos unas Asanas de pie para ‘calentar’ el tronco, y luego ya pasamos a lo que nos ocupa.
Así que en la plantilla podríamos poner algo así como: posturas hacia delante. Estirar mucho la Lumbar y luego las Asanas que vamos a hacer.
Esto nos va a llevar 5 minutos pero va a permitir que luego practiquemos sin distracciones y de una manera muy fluida y enfocada.

2) Piensa en los conceptos clave para avanzar en la práctica

Para mi el concepto clave más importante es qué posturas nos ayudan a qué otras posturas. Conocer cuales son las Asanas que permiten avanzar en nuestra práctica es vital para avanzar. De hecho a esto le vamos a dedicar las demás partes de esta serie de entradas. Por ejemplo, es muy difícil conocer los mecanismos de las posturas hacia delante que decíamos antes, si no hemos comprendido como funcionan las piernas en las posturas de pie. Es muy difícil y arriesgado hacer Asanas invertidas sin antes dominar por completo los gestos de la cintura escapular.

Además y como verás que indico en la plantilla, hay que practicar siguiendo un orden claro de: Asanas preparativas, un bloque central de posturas y una vuelta a la normalidad que permita que la practica vaya de menos a más y de más a menos. De relevante importancia sobre todo a la hora de las invertidas esa vuelta a la normalidad.

Por lo tanto debemos tener en cuenta cual es la dirección que tienen que tomar nuestras secuencias. No podemos empezar con Paschimottanasana, seguir con Vrksasana y luego acabar con Sirsasana. En el segundo Volumen de esta serie hablaremos más sobre este concepto y de cómo avanzar y con qué Asanas.

3) Diseña un objetivo claro a medio plazo (secuenciación a una semana o mes vista)

Tan importante como nuestro día de práctica son los días siguientes o las semanas siguientes. Esto está ligado directamente al paso anterior.

Supongamos que practicamos todos los días. Si el primero hacemos posturas de pie, el segundo sería indicado que hiciéramos Asanas hacia delante, para continuar con torsiones otro día, extensiones hacia atrás, invertidas y demás. Esto hace que el primer punto tome especial importancia porque llevar un registro de nuestra práctica, nos aclara el camino por el que vamos y transforma nuestro Yoga y nuestro cuerpo. Si, se lo que estás pensando ¿si hago un día posturas de pie no puedo hacer invertidas? Sí, claro que sí puedes, pero hablamos de la dirección general de la secuencia, no del conjunto de todas las Asanas.

Así que presta atención a lo que vas haciendo porque es la mejor manera de aprender y avanzar. En el Curso de yoga esto lo vemos al detalle con los textos y el vídeo del ‘Foco’ que acompaña a cada lección. Si no quieres llevar un control exhaustivo, al menos ten claro que vas haciendo en el día a día porque si no te vas a estancar o vas a estancar a tus alumnos. En todas las disciplinas que conozco, los mejores profesores y practicantes, los que destacan por encima de los demás, son siempre los que llevan una mayor planificación y control de la práctica.

4) Potencia lo que más te cueste al margen de la sesión

Al margen de la secuencia, la dirección de esta y el sentido que le des en el tiempo, algo muy común y que hay que hacer es potenciar las cosas que más nos limitan.
En mi caso particular son las piernas y el pecho, así que aunque haga una sesión de posturas hacia delante, por seguir con el ejemplo, en las posturas preparativas siempre voy a dedicarle un tiempo específico a estirar un poco las piernas y a abrir el pecho. Como digo, esto es de manera específica. Aunque luego se pongan en acción estas dos regiones con las Asanas que conformen la secuencia, le voy a dar un extra a esas zonas. Es un poco como practicar, antes de practicar pero ayuda mucho.

Esta manera de practicar enriquece a la secuencia misma que vayas a hacer, porque abre los espacio más cerrados o al menos los prepara para las acciones siguientes. Así, cuando llegas a las posturas más complejas, tus ‘zonas débiles’ están listas para la marcha!

5) Mira secuencias, practícalas y analízalas

Importantísimo es que mires secuencias de varios profesores. Que pienses en las secuencias, que las analices y las pongas en práctica.

Tanto si eres alumno como si eres profesor, esto te va a dar una dimensión del Yoga en general que va a ayudarte a abrir la manera de secuenciar y a que no te estanques. Visita webs, ve a clases presenciales con todos los profesores que puedas. Intenta sacarle la esencia a lo que están enseñando para aplicarlo en tus propias secuencias. Si tenemos claros los conceptos de dirección y sentido para avanzar que decíamos antes, y le sumamos esto para ordenar de alguna manera lo que aprendamos, seremos invencibles en nuestro camino de Yoga.

Plantilla para el diseño de una sesión de Yoga

Aquí tienes tu plantilla de práctica personal de Yoga en casa. Es muy sencilla pero podrás llevar un control de tus secuencias.
Te permite tener en cuenta el tipo de serie que vas a hacer, el objetivo, las posturas preparativas, bloque central, vuelta a la normalidad y repeticiones.
También hay apartado para poner el momento del día, importante si estamos más rígidos una mañana y decidimos ir poco a poco o si por la noche no queremos activarnos tanto con Sirsasana, jejeje. Además te dejo un recuadro para que dibujes un muñequito si no te sabes el nombre!

Pincha en la imagen para ver y descargar tu planificador de Yoga

planifica tu secuencia de yoga

 

Secuencia y beneficios del Yoga

En el siguiente post hablaremos de como empezar y seguir y cuales son las secuencias y posturas que debemos aprender y perfeccionar antes de pasar a las siguientes.

Estas son algunas ideas generales a tener en cuenta para desarrollar una práctica personal y hacer que el cuerpo avance poco a poco y se forme para llegar de Asanas sencillas a Asanas más elaboradas. Es cierto que a veces nos falta motivación, inspiración y fuerza de voluntad para practicar, así que te dejo esta serie de audios en los que hablo de los 40 beneficios del Yoga según el Dr. Timothy McCall para que te animen a ponerte en marcha sin dudarlo un segundo más!

  1. 40 beneficios del Yoga
  2. La función corporal y el Yoga
  3. Beneficios para el sistema nervioso

Espero que me sigas acompañando en este pequeño y humilde viaje de Yoga y que podamos seguir aprendiendo todos juntos porque al final ese es el objetivo del Yoga y de la vida.

Os espero en los comentarios de la Web  y os animo a apuntaros al Curso de Yoga y empecéis a practicar Yoga en casa con con esta pequeña comunidad de Yogis y Yoginis Normales que estamos haciendo poco a poco en CállateyhazYoga.

Nos escuchamos en el próximo episodio

Es todo por hoy

¡Hari Om Tat Sat!

 


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sala de practica del curso de yoga

Comentarios (6)

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Hola Jorge! escuchando el podcast, 42, me surge la siguiente pregunta. Para una persona que practica tres días por semana, ¿Cuál es el orden a seguir en cuanto a secuenciacion, para que la practica sea efectiva a la par que transformadora?.
Quiero decir, por ejemplo, la primera semana se realizan posturas de pié, la segunda semana, flexiones hacia delante, la tercera extensiones, cuarta torsiones, etc?
O es mejor cada día cambiar la secuencia y trabajar un día asanas de pié, otro día flexiones…etc?. Siempre me planteo estas preguntas a la hora de preparar mis clases, quiero que lo que voy a enseñar a mis alumnos sea efectivo, y no sea monótono, y cada día me pregunto qué es lo mejor que puedo yo hacer para transmitirles de la mejor forma posible estas enseñanzas.
Me he formado con escuelas distintas y cada cual ofrece su patrón, a día de hoy continúo con estas dudas muchas veces a la hora de plantear mis clases, sobretodo porque no todos en la clase tienen el mismo nivel, y porque me gustaría que a pesar de tener niveles distintos, todas las personas salieran de mis clases con la sensación que tengo yo cuando salgo de una buena clase.
Normalmente sigo secuencias de libros como (El método Iyengar, la nueva guía definitiva) o de otros maestros, pero me gustaría tener un A,B,C… en cuanto al trabajo a secuenciar cada semana. No se si a veces vuelvo atrás 🙁
No se si me he explicado bien, pero agradecería mucho que bajo tu experiencia, y así a grandes rasgos, cual seria el orden correcto para llevar una línea.
Con el pranayama también tengo lo mío!, unas escuelas te lo enseñan antes de la práctica, otras después…………y cuando lees textos de los grandes maestros, hablan de que no es recomendable hacer una práctica de pranayama justo antes de una secuencia de asanas potentes. Así de momento he decidido no introducir pranayama en mis clases, y realizar cada mes una secuencia de asanas restaurativas y meter pranayama despues de esta clase, crees que es lo correcto? o mis clases tendrán carencias si los alumnos no practican pranayama de forma mas continuada?
Ay Jorge!! cuántas dudas!! bueno supongo que en este nuevo apartado se resolveran muchas de ellas! gracias, gracias, gracias…y perdona por el bombardeo!! fuerte abrazo! Namaste.

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Hola Ana!!!!
Que buenas preguntas, siempre me haces buenas preguntas!
Te mando un audio por mail y te contesto!
Abrazoooo

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Hola Jorge hace un tiempo te descubrí en IG
Ha sido un verdadero tesoro encontrarte, explicas divino, tienes un mood que conecta y quiero agradecerte por todo lo que compartes!
Las preguntas de Ana son excelentes, nunca mejor planteadas, a eso le sumaria yo la siguiente duda si un alumno asiste solo una vez a la semana a clase vez bueno que cada semana se trabaje un grupo de asanas especificas o mejor hacer un mix? porque yo como profe practico sino a diario mucho mas que ellos entonces se agobian por no practicar mas y tienden a sentirse estancados y eso me frustra a mi._ yo les recomiendo hacer saludos al sol en casa, a seguir alguna secuencia cortita pero aveces siento que me quedo corta._
Gracias, mucha luz para ti

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Hola Juliana!
Muchísimas gracias por tus palabras, de verdad, es un placer para mi compartir y si lo recibes de esa manera, me das una alegría!

En cuanto a lo que planteas, yo no haría mix, haría una clase bien construida con un grupo de posturas, lo mejor es tener en mente la progresión que queremos llevar como profesores para que los alumnos avancen aunque solo practiquen cuando vengan a a clase…ya, ya se que estás pensando que eso es lo que ya haces y que no te descubro nada, jajaja, verdad? jajaja. Creo que es lo mejor, la verdad. Y lo que tu dices, animarles a que hagan algo en casa, aunque sea que potencien lo que mas les cuesta con algún estiramiento o movilización. Yo creo que lo haces muy bien según lo que dices. Pero sí, uno siempre querría que avanzaran más, te comprendo perfectamente Juliana.

gracias por pasarte a comentar, lo agradezco de corazón y animo con los alumnos, estoy seguro de que les das unas clases muy buenas Juliana, si no, ni te plantearías estas cosas. Hay quien da la clase sin mas, sin preparación y sin pensar en nada más que en lo que se le va ocurriendo…así es…
Besazo!

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Hola jorge!! Que tál? Hace poco te descubrí. Te felicito por los videos que brindas!! Muchas gracias. Soy profe de yoga de hace unos meses y me viene bárbaro!!
Así que te seguiré!! ✌☺
Abrazo

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Hola Ana Paula!
Gracias , mil gracias por pasarte a comentar y por el cariño que me mandas.
me alegra mucho el que te ayude en tu enseñanza, de corazón te lo digo.
Te mando un fuerte abrazo de Yoga!

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