¡CállateyhazYoga episodio 27. Dale al Play!
Te dejo una transcripción del Podcast por si lo quieres leer


Bienvenidos a CállateyhazYoga el Podcast en el que hablamos de Yoga: de la práctica, la teoría, las escuelas, los maestros, las posturas, los libros y toda lo relacionado con esta maravillosa práctica. Hablamos de Yoga de manera normal, con los pies en la tierra y con sentido del humor, hablamos de Yoga en definitiva como si lo hiciéramos de cualquier otro tema. Soy Jorge Caballero, un practicante de Yoga, que también imparte clases desde hace tiempo.

Hoy vamos a hablar un poco de meditación.

Pero antes recordaros que ya tenemos en marcha el Curso de Yoga para gente Normal. En el Curso, que tiene un precio de 10 euros al mes teneis clases semanales guiadas, una sección de teoría y filosofía de Yoga ordenada para que aprendas desde la base, videos de posturas individuales en los que, si no te ha quedado algo claro en la clase, puedes ver esa postura en detalle explicada al milímetro y también tenéis contacto directo conmigo y os resuelvo cualquier duda que pueda surgir en la práctica. La verdad es que estoy contentisimo con los alumnos del curso, que cada vez vamos siendo más y me estais dando un feedback muy positivo. ¡Gracias!.

Cómo hacer Meditación

Coincidiendo con una clase del curso hace unas semanas en la que proponía una secuencia enfocada a la concentración o meditación algunos me habéis escrito pidiéndome que hable algo más sobre esto y he querido hacer un podcast para comentar lo básico a tener en cuenta para hacer meditación.

En Yoga, concentración y meditación pertenecen a dos de las ocho partes del Yoga del que hablamos en el episodio 2, Dharana y Dhyana. Y pertenece al octavo paso en el Noble Óctuple sendero Budista.

La meditación es algo difícil de abordar. Su premisa es sencilla, y de ahí que se nos escape, tratando de encontrar cómo llevar la mente a ese estado de calma total.

De este querer encontrar la concentración y meditación se derivan un montón de técnicas, una miríada de escuelas y un sin fín de estudios tanto empíricos como científicos tratando de dar personalidad propia y forma a la meditación.

Mi primer contacto con la meditación fue de la mano del Budismo tibetano, concretamente con la ‘virtual’ guia del maestro Sogyal Rimpoche, del que ya he hablado en otras ocasiones en el podcast. En su texto, El Libro Tibetano de la Vida y de la Muerte que os recomiendo leer, da unas instrucciones clave para poder ponerse a hacer meditación.

En el Budismo la meditación y sus técnicas son tan amplias que no sería posible hablar de todas ellas aquí, pero tres son las básicas, las que ya dirigía en su libro Rimpoche, y de las que yo voy a hablar aquí pues me parecen las más básicas y efectivas. Pero vamos a ver que es la meditación.

¿Que es la meditación?

La meditación, en palabras de Rimpoché, es llevar la mente a casa. Es lograr llevar a esa mente a un estado de ausencia de pensamientos, o mejor dicho,a  un estado de no identificación con los pensamientos. Así, en caso de que surjan, se ven ‘como nubes que pasan’ sin identificarnos con ellos o ser atrapados en sus garras. La premisa es sencilla como digo, y de ahí su complejidad, ya que parece que estamos preparados para pensar y pensar sin parar.

La identificación con los pensamientos según el Budismo es la raíz del sufrimiento y la ignorancia.

Una cosa a tener en cuenta y es algo que mucha gente confunde es que las técnicas de meditación no son la meditación en sí, sino herramientas que llevan al estado de calma mental. Subrayo este concepto ya que hay quien está más pendiente de la técnicas, que de la propia meditación en sí, que es lo que nos interesa de verdad. Imagina que te piden subir a una montaña, seguro que hay cientos de caminos y dependiendo de nuestra fisiología y forma física podríamos elegir uno u otro, pero el objetivo no es el camino, si no la cima de la montaña. Con la meditación pasa algo similar con lo que es necesario ser consciente de que las técnicas son solo herramientas, insisto, no la meditación misma.

Sogyal habla en su libro de tres beneficios directos de la meditación y me gustaría señalarlos aquí. Recientes estudios científicos indican que hay innumerables beneficios de la meditación sobre el cuerpo físico. Cambia hasta la forma del cerebro. Pero me quiero centrar en estos tres beneficios que nos describe Rimpoché.

  1. El primero es que todos los aspectos fragmentarios de nosotros mismos que hasta entonces están en guerra se asientan, se disuelven y se hacen amigos. Esto hace que nos comprendamos mejor y nos hace vislumbrar nuestra propia naturaleza fundamental.
  2. El segundo es que la presencia mental desactiva nuestra negatividad y agresividad, nuestras emociones turbulentas.
  3. Y el tercero es que la práctica desvela nuestro Buen Corazón esencial y elimina el daño que hay en nosotros.

Si quereis hablamos un día de los beneficios físicos tanto para el sistema nervioso como para los órganos internos que tiene la meditación, pero prefiero enfocarlo hoy desde un punto de vista más del cuerpo interno, del contenido mental, de la naturaleza de la mente.

Las técnicas de meditación

Hablaba antes de las herramientas para hacer meditación y del peligro de quedarse atrapado en esas herramientas y no ver que son solo algo que nos lleva a la meditación. Pero tampoco renegamos de esas herramientas pues son necesarias para que ese estado meditativo surja y, mas que eso, que una vez que demos con él, podamos tirar de ellas en cualquier momento para devolver un poco de calma y paz en nuestro contenido mental. Al final, no obstante, una vez que conoces la cima, te sirve cualquier camino para subir a la montaña.

Hay cientos de técnicas para hacer meditación. Entre las clásicas se encuentran las tres que vamos a ver hoy y de las que se puede decir que derivan o en las que se sustentan todas las demás. Incluso escuelas más recientes como el Mindfulness beben de esas fuentes tradicionales en sus técnicas, lo cual es bueno. Hablando de mindfulness recordad que le hice una entrevista en este podcast a Jessica hernandez que nos habló de está herramienta en particular.

Cambian entre escuelas los tiempos, la postura, e incluso el movimiento. También cambian las recomendaciones de cuando hacer meditación, en que momento del día y hasta en que lugar. Pero lo cierto es que no nos podemos quedar atrapados en eso. Está bien buscar lo óptimo, lo mejor para cada uno, pero no dejan de ser accesorios a las herramientas, no la meditación en sí.

Creo que teniendo esto claro, podemos abarcar la meditación desde un punto de partida puro, sin restricciones de ningún tipo. No hace falta más que nosotros mismos para hacer meditación.
Repito, no hace falta más que nosotros mismos para hacer meditación.

Recuerdo que una vez me preguntaron que tipo de meditación hacía yo. Me quedé muy sorprendido de la pregunta, es como si digo que voy a ir a caminar y me preguntan que número de pie calzo…tiene que ver pero no es relevante, ¿no os parece?. Nos tenemos que centrar en la meditación, no en lo que nos lleva a ella.

Qué buscamos con la meditación?

Dependiendo de cada uno el hecho de ponerse a hacer meditación puede ser por cosas muy diferentes. Aquí yo no me meto, cada uno es libre de elegir la motivación que quiera.
Así, vemos que hay gente que se acerca a la meditación para parar un poco en su agobiada jornada laboral, otros que quieren centrar más su atención y mejorar su intelecto, sanar problemas emocionales, y otros que buscan la liberación total de la mente, como era lo que buscaba el Señor Buda. Cualquiera que sea la motivación de subir a la montaña está bien, porque al final, la cima es una y los tres beneficios o cualidades de la meditación que mencionamos antes según Rimpoché, aparecerán antes o después.

Como decía, hay infinidad de técnicas para llegar al estado meditativo: podemos escribir Mantras en un cuaderno, o Likhita Japa. Podemos girar sin parar tal como hacen los Sufíes en su Giro Derviche o caminar y caminar como en el Budismo Zen en sus Kinhin. Cada una de las técnicas es un tesoro para la mente ya que consiguen meternos en ese estado meditativo. Pero quiero hablar de las tres clásicas y las que yo siempre recomiendo. Si alguien se tira de los pelos pensando en cómo no he hablado de algo en concreto, que me escriba comentándomelo ya que haremos un segundo episodio profundizando más o hablando de estas técnicas. Así que hoy, ¡que nadie se enfade!

Tres técnicas de meditación

Antes de nada vamos a hablar brevemente de la postura para hacer meditación.
La Postura: Como siempre y común a todas las técnicas, la postura debe ser la adecuada. No podemos empezar a observar la respiración o recitar un mantra con un pecho cerrado o unas piernas cruzadas en el que las rodillas están por encima de la pelvis pues estaremos comprimiendo la columna lumbar y terminaremos doloridos. Además, una mala postura no dejará fluir la energía que sube por los canales que hay coincidiendo con la columna desde el sacro hasta la coronilla. Con lo que es buena idea de la columna este, como suelen decir los maestros ‘estirada como una flecha’ Piernas cruzadas, sentados en los talones o incluso en una silla. Si es así, buscaremos un ángulo de unos 90 º tibia-fémur para que la pelvis esté en su sitio. Pero igual, que no sea esto una traba, sino que sea algo con lo que podamos jugar y variar. Se puede hacer la meditación más efectiva sentado en una silla o con las piernas cruzadas, eso no importa, pero que la columna esté erguida.

Ah, el tiempo de meditación al principio no debería superar los 5 o 15 minutos, si nos ponemos metas muy altas al principio nos desanimaremos y desistiremos. Es mejor empezar a hacer 5, 10 o 15 minutos una temporada y que el avanzar en el tiempo sea de manera natural.

La hora de la meditación cuando tu quieras. Vas a oir cientos de teorías sobre cuándo es mejor hacerlo, pero solo es un impedimento si nosotros en ese momento, por las circunstancias que sean, no podemos hacerlo. Con lo que lo hagas cuando a ti te venga mejor. Sobre todo al principio hay que ponérselo fácil.

Columna erguida, en una postura cómoda y a una hora que nos venga bien. Ya está.

  1. Observar la respiración.

El primer método o técnica de meditación es mi preferido y es así por su sencillez y efectividad. Se trata simplemente de observar el ir y venir de la respiración.

El ciclo respiratorio es tan largo y toca en tantos sitios que es muy fácil la meditación de está manera. Podemos simplemente sentarnos a observar el suave ir y venir de la respiración. Notarlo en toda su extensión y los movimientos que produce en el cuerpo. Podemos incluso en una fase primaria contar esas respiraciones. Pero es muy útil el centrarnos en un segmento de la respiración. Muchas veces recomiendo algo que me enseñó mi maestro y es observar el roce del aire en el interior de las fosas nasales. Simplemente notar ese toque del aire al entrar y al salir. Incluso podemos enfocarnos solo en una parte de la respiración, por ejemplo solo en como es el aire inhalando o solo exhalando. La exhalación y su observación calman el sistema nervioso y nos enfoca rápidamente. Al principio los pensamientos vendrán  y no debemos luchar con ellos o enfadarnos. SImplemente volveremos a ese ir y venir de la respiración y al roce del aire en las fosas nasales. Una y otra vez volvemos ahí cuando aparezcan los pensamientos.

Para mi es la mejor manera de conectarse con la presencia mental y algo que podemos hacer en cualquier parte, incluso con los ojos abiertos. Incluso si no estamos en nuestro ratito de meditación en casa y estamos en la cola del super, esperando a alguien o vamos en el autobús. Eso sí, mejor en nuestro ratito de meditación pero, como dijo un día alguien: pelando patatas, también puedes girar, la rueda del Dharma. jeje

2. Observar un objeto o visualización

La segunda forma de centrar nuestra atención para llegar a ese estado meditativo es la observación directa o visualización de un objeto.
Este puede ser un gran maestro, alguien que llevemos en el corazón y que nos ha enseñado cosas valiosas o un objeto bello como una flor, una vela o una forma geométrica. Aquí estoy resumiéndolo muchísimo porque cada una de las cosas que he mencionado pueden llenar las páginas de un libro, pero quiero exponerlo de forma concisa aquí hoy.
La cosa es que la observación de ese objeto o visualización nos ayude a, con las sensaciones positivas que nos confiere, saltar a ese estado meditativo. A veces, se puede observar una vela o un maestro fijamente y cuando uno va entrando en esa concentración y presencia mental, cierra los ojos y simplemente sigue su respiración.

3. Recitar un mantra

La tercera forma es muy potente porque te conecta enseguida con algo muy profundo. Se trata de recitar un mantra.
Hay cientos de mantras con significados muy inspiradores. cada tradición tiene los suyos propios. En el Budismo tibetano suelen recitar el Mantra Om Mani Padme Hum por ejemplo. Pero hay miles. Uno muy utilizado es el famoso Hare Krsna, que por cierto recomiendo mucho. Pero puede ser cualquier mantra que por su vibración o significado despierte en nosotros algo a nivel interno. Hable en el episodio 4 de este podcast del libro Meditación y mantras de Swami Vishnu Devananda que recomiendo muchísimo y en el que hay infinidad de mantras.

Se puede hacer está recitación con un Mala, está especie de rosario de 108 cuentas y utilizarlo para centrar más aún la atención, pero no es necesario, puedes recitar el mantra que te conecte simplemente hasta que llegues a ese estado meditativo y en el que simplemente puedes dejar la recitación y quedarte disfrutando de las vibraciones. Como os decía antes, que la herramienta sea una ayuda en nuestra meditación, algo que nos guíe, pero no la meditación en sí.

Y nada más, no quiero enrollarme mucho más porque esto daría para muchísimos programas y podemos tocar más cosas de la meditación más adelante.

Te animo a que te sientes 10 minutos hoy mismo y utilizando alguna de estas tres técnicas, estés un ratito contigo mismo, despertando ese espacio de la naturaleza de la mente, del buen corazón y ahondes en lo más profundo que todos llevamos dentro.

Dice el Maestro Jigme Lingpa:

Al principio la atención meditativa es como una pequeña llama que puede apagarse facilmente y necesita ser protegida y alimentada. Más tarde se parece a una gran hoguera que consume todo cuanto cae en ella. Entonces cuantos más pensamientos surgen, más brilla la atención, como si estuvieran echando madera a la hoguera. Todo se vuelve alimento para la atención iluminada y desnuda

 

Espero que me sigas acompañando en este pequeño y humilde viaje de Yoga y que podamos seguir aprendiendo todos juntos porque al final ese es el objetivo del Yoga y de la vida.

Os espero en los comentarios de la Web  y os animo a apuntaros al Curso de Yoga y empecéis a practicar Yoga en casa con con esta pequeña comunidad de Yogis y Yoginis Normales que estamos creando poco a poco en CállateyhazYoga.

Nos escuchamos en el próximo episodio.

Es todo por hoy

Hari Om Tat Sat!

 

Comentarios (12)

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Gracias Jorge y Enhorabuena por el podcast ,es muy dificil resumir esto y has hecho una gran tarea que puede ayudar mucho. Gracias

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Gracias a tí por pasarte a comentar Tomás!
Si que es un tema complejo si, a ver si poco a poco vamos hablando más de la meditación para que la gente se anime!

Un abrazo grande Tomás.

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Gracias Jorge, por tu buena exposición sobre la meditación, que para mí me resulta bastante complicado. Intentaré dedicar, aunque seas cinco minutos o ” pelando patatas ” y seguro que encontraré esa paz que muchas veces necesito
. Besos

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Concha!
5 minutos, o 10 nos dan un apaz increible. No parece mucho tiempo pero se nota la meditación rápidamente, ya lo verás!
Pelando patatas también, siiiiiiiii!!
Un besazo!

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Jorge, me encanta que toques este tema. Yo tengo un mantra que utilizo todos los días y a veces muchas veces al día. Enseguida noto el efecto que me produce.
Y que voy a compartir con vosotros.
“Dios, concédeme la serenidad
para aceptar las cosas que no puedo cambiar,
valor para cambiar aquéllas que puedo,
y sabiduría para reconocer la diferencia”.
Como magníficamente nos cuentas aquí. “Al final, no obstante, una vez que conoces la cima, te sirve cualquier camino para subir a la montaña.
Me apetece mucho experimentar otros caminos, y avanzar en las técnicas de meditación.
Mil gracias. Námaste

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Felipa!
Me encanta tu mantra, me encanta, sencillamente genial!!
Muchas gracias por compartirlo con todos, es una suerte porque muchas veces la gente no quiere compartir lo que le ayuda para estar mejor, mas sereno y en paz, así que gracias Felipa, de verdad te lo digo.
Al final se trata de eso, de mejorar como personas, de crecer. Haciendo meditación, recitando mantras o de cualquier manera que podamos evolucionar y tener una mejor relación con nosotros mismos y con los demás.

Gracias por compartir eso tan íntimo con los demás Felipa.
Un besazo enorme guapa!

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Buenas tardes Jorge, qué bien que tu nueva entrega sea de la Meditación, yo también estoy aprendiendo a través del libro que nos recomendaste de Rimpoche, que me está siendo tan útil. Para mi meditar es sentarse en silencio para observar los movimientos de la propia mente, porque mientras observamos, la mente no piensa. Además de observar la mente, existe otro camino (como bien dices) hacerse con la respiración, es como una luz en este camino y que gracias a ella sabes dónde estás y adónde te diriges. Cuando me siento y observo, me descubro en otro lugar, pero hay que regresar de nuevo y observar lo que sucede dentro de nosotros, cuanto más observas, más vas aceptando, esto cuesta, claro, hay que ser paciente. La Meditación para mi es una búsqueda interior, una limpieza interior. En fin, es un tema muy amplio y complejo, como siempre tu lo has explicado muy claro de como empezar en esta maravillosa técnica. Mil gracias, nos vemos esta tarde Jorge.

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Hola Conchi!
Tal cual lo has dicho, es una limpieza interior, un ir conociendose y aceptando, porque a veces uno se da cuenta de cosas que le cuesta aceptar. Pero sólamente aceptando esas cosas es como se crece como seres humanos y se hace uno mejor. La meditación es una herramienta fantástica para esto y no se necesita de nada más que de querer hacerlo. Observando la propia mente como dices, o la respiración.
Dentro de no mucho traeré a alguien al podcast que nos hablará de más técnicas, de más caminos a la cima de la montaña. Espero que os gusten y los compartamos.

Un beso Conchi, gracias por estar siempre ahí!

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La meditacion era una experiencia que me apetecia emprender hace tiempo pero que siempre iba posponiendo ; ¿sacar 5 o 10 minutos de mi tiempo era tan complicado?? El miedo a quedarme conmigo misma en ese silencio tan revelador…..,esa disciplina mental que tanto necesitaba…..fueron los primeros obstaculos que tuve que vencer. Ahora la meditacion es el momento mas preciado y valorado en mi dia a dia ,mantener una mente apacible es el inicio, pero meditar en el buen corazon es lo que me transforma y le da significado a mi existencia. Jorge,!! siempre haces facil lo dificil porque este tema tiene miga y lo has explicado de lujo!!!!!! .Un gran abrazo!!!!

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Teresa!
Gracias por compartir tu experiencia con la meditación. Es cierto lo que dices, el miedo a quedarse uno consigo mismo a veces es clave, uno se quiere escapar!
Y sí, el buen corazón, es lo que más me interesa, valoro y quiero siempre desarrollar: da igual el título que tengamos, la formación que tengamos como profesores de Yoga o lo que sea, si no tienes buen corazón, aun no has entendido nada.
Sigamos con esos 10 minutos al día y refinemonos Teresa!
Mil gracias por comentar guapa, un besazo!

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Enhorabuena de nuevo poor un podcast que explica de forma sencilla qué es la meditación y cuál es el objetivo de la misma. Ya sabes que estaré siempre agradecido por sugerirme meditar cuando estaba recuperándome de una lesión. En mi caso he ido aprendiendo mucho con la práctica “constante” que es la clave. Pero como decías, se puede llegar a ese estado de calma mental y distancia emocional con muchas otras cosas. De hecho he descubierto que meditar puede ser estar una hora planchando tranquilamente (que mi mujer me dice “pero por qué planchas en silencio, sin música ni nada”); puede ser sentarse a escribir un diario donde los quince primeros minutos no valen más que para entrar en un estado como de escritura automática; meditar puede ser pasear durante un par de horas por la naturaleza y dejar que la mente se vaya y traerla de vuelta con los sentidos. Como dices, las herramientas pueden ser muchas y variadas. A mí me gusta ponerme una breve meditación guiada de la app “insigth timer” y después enlazar con otra, ya personal, en la que soy yo quien navega de forma consciente por ese rico mundo interior. Y claro, también lo hago para tratar de educar mi mente en la técnica WILD de sueños lúcidos, algo que está todavía muy lejos de mi alcance. La meditación constante te cambia la forma de afrontar diferentes situaciones de la vida y por ende de entenderla. Es beneficiosa, es gratis, se puede practicar en cualquier momento y abre la mente literalmente. Gracias Jorge.

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Jo que bien explicado Emilio.
Exactamente, suscribo todo lo que dices. EL momento de planchar, caminar, escribir un diario (algo tan íntimo que quieras o no te conecta con eso que llevas dentro)…cada cosa que haces que invita a ese estado de calma, quietud y meterse hacia dentro, es bienvenido.
Gracias a ti Emilio, que coges las cosas profundas al vuelo. A cuánta gente se le propone que haga meditación y ni siquiera le dan una oportunidad. Solo sabe lo que se saca de ella el que lo practica. Desde la humildad, no desde la técnica. Desde lo íntimo, no desde lo intelectual. Cosas que nos van haciendo más humanos, más sencillos y más accesibles y respetuosos con los demás y el entorno.
Me gusta el final de tu comentario: “Es beneficiosa, es gratis, se puede practicar en cualquier momento y abre la mente literalmente”

Gracias por comentar amigo.
Un abrazo grande!

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