La salud en la Muñeca y mano en el Yoga, pasa por el correcto ajuste y equilibrio de la misma cuando se practica. Tenemos que llevar accion, ajuste fino, potencia y atención mental a la mano-muñeca-dedos en nuestra práctica diaria.


Es muy común ver posturas bien ejecutadas en su totalidad pero con manos «muertas», sin vida y sin acción mental.
Si la mano no está bien puesta, nos podemos lesionar, si no estamos acostumbrados a llevarle esa atención mental, no podremos ejecutar algunas Asanas que dependen directamente de ese ajuste fino. Y si no hay vida en la mano, nuestro Yoga será muy pobre pues la consciencia no viajará por todo nuestro ser.

Con todo esto sobre la mesa, tampoco hay que agobiarse, simplemente tener claro cómo debe funcionar la mano-muñeca-dedos en algunas circunstancias para poder trasladar esos ajustes a cada una de las posturas que realicemos. Una vez tengamos la costumbre de que la atención no se vaya de la mano-muñeca-dedos, todo saldra con una fluidez exquisita y nos daremos cuenta de que algo en nuestra práctica de Yoga, y nuestras asanas, ha cambiado.

En La Guia de Yoga hablo brevemente sobre la mano y será una de las primeras cosas que veamos en los videos del curso que podré explicarlo con mas detalle y precisión ya que hay muchos ejemplos que poner para la correcta posición de la muñeca. Sin embargo quiero hablar aquí de algunos de esos ajustes básicos que debe tener nuestra mano al hacer Yoga.

Yoga para las muñecas

Es importante definir las partes de las que vamos a hablar:

1. Por una parte está la mano, propiamente dicha, sin contar los dedos. Esta tiene un punto de especial interés y es el espacio que hay entre el pulgar y el índice. Este apoyo o acción en esta zona, determina también el comportamiento que decíamos antes de la muñeca interna y externa. Da igual que los dedos estén separados o no, esta zona debe estar activa en todo momento, como realizando un ligero empuje hacia abajo cuando está en el suelo, y el mismo empuje cuando está en el espacio.
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2. Por otro lado tenemos la Muñeca. Esta se ajusta a través de la posición del brazo, su giro hacia fuera o no, y parte de la posición de la propia mano y los dedos, sobre todo cuando está en el suelo. Dividiremos la muñeca en dos partes: la muñeca externa y la muñeca interna. Debemos fijarnos que la muñeca externa e interna definen una línea que no cae hacia dentro ni hacia fuera ya que cuando hay apoyo y se impacta la articulación, si no está bien ajustado este detalle a la larga puede dar dolor en la muñeca, hombro y clavícula. Vuelve a intervenir el espacio entre pulgar e índice para que muñeca interna y externa estén bien colocadas.
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3. En cuanto a los dedos, una de las cosas más importante que podríamos decir de ellos es que tienen que estar estirados y activos. Activos en cualquier momento aun cuando no estén estirados como en Sirsasana, la postura sobre la cabeza. Así que estén separados o no, la acción debe ser clara y la atención mental debe verse en los dedos al igual que en el resto de postura. Si los dedos están apoyados debemos notar el contacto de los 10 en el suelo. Pero si no están apoyado debemos notar acción en los 10 también. Si los dedos están entrelazados esto debe ser hasta el fondo de los dedos sin que haya fugas pues al apoyarlos se podría dañar la muñeca.

Fijaos en que lo más importante es que todos estos ajustes deben ser fluidos, y cuando hablo de acción mental mantenida en esta zona, no hablo de rigidez ni de bloque, sino de una atención potente pero ligera, que deje a las articulaciones libres para moverse cuando la postura lo requiera. Hablé más acerca de estos conceptos en un Podcast y dos Posts.

La correcta posición de la mano en las Asanas

Las manos se utilizan para un montón de cosas en el Yoga.: A veces actúan como el soporte de una postura, otras veces como la base de una postura y otras veces como firme palanca, dirección y ajustes menores (muy importantes) de los hombros y brazos.

En muchas ocasiones, en la postura la muñeca interna está mirando hacia arriba como en sirsasana, pero aún ahí, debe estar trabajando con la misma acción equilibrada como cuando está en el suelo.
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Si la mano hace de base de la postura, lo normal es que estén los dedos abiertos y estirados, ocupando el mayor espacio posible del suelo o la superficie donde estemos apoyados. Debemos fijar el espacio que hay entre el pulgar y el índice claramente en el suelo y observar como la muñeca interna y externa (la parte de fuera y de dentro) están en equilibrio y no se está cayendo la mano hacía ninguno de los lados. Las almohadillas de los dedos deben presionar firme y regularmente el suelo.

Cuando la mano se usa de soporte o apoyo ligero (que no por ello deja de ser contundente) La apoyamos en muchas ocasiones en copa invertida (también la mano de atrás en ocasiones al hacer alguna torsión). Que no flojee, que esté activa, y con soporte equilibrado en todos los dedos.
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Y también se utiliza en las torsiones y posturas de pie de forma que esta queda estirada, pero con los dedos unidos y el espacio entre pulgar e índice sigue activo. Como veíamos antes.
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Con estos conceptos básicos, creo que sabremos dominar el uso de la mano en cualquier Asana que queramos hacer. Dadle importancia pues llevando el ajuste en las posturas sencillas o cuando no requiere la mano de un apoyo, cuando tengamos que soportar el peso del cuerpo sobre la mano -muñeca o tengamos que darle dirección a la espalda como en Sarvangasana, las acciones vendrán solas y será más fácil y efectivo, dotando a nuestra práctica de Yoga de toda la acción mental que requiere para liberarnos del samsara!


 

Comentarios (18)

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Muñecas y rodillas, puntos débiles que tengo…..
Yo era de las que presumía de tener mucha fuerza para coger peso,
Pero a partir de una edad empecé a notar como iba perdiendo fuerza y como me dolían las muñecas por la noche, hasta el punto de tener que pedir ayuda para abrir un bote de conserva o una puerta. No exagero nada.
Tu insistencia en las clases de colocar bien activados los dedos, muñecas y brazos, nada que ver a cuando no hacia yoga.
Jorge, yo necesito la gasolina del yoga.
Mil gracias.
Namasté

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De verdad Felipa???
Voy a tenerte que entrevistar en el Podcast y que nos lo cuentes todo porque cada vez me sorprendes con algo, de verdad te lo digo!
¿Así que has notado que el Yoga te ha hecho ponerte mas fuerte a ese nivel? Es un nivel profundo, y es interesantísimo lo que comentas.
La gasolina del Yoga, jajaja, me encanta Felipa!
Me alegras los días siempre!
Un besazzzzzo❤️❤️❤️

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¡Hijo!cada día te superas. Gracias por todos los conocimientos que nos transmites. Poco a poco intentaré asimilarlos. Un abrazo

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Gracias a ti Concha, por estar siempre ahí y por tomarte la molestia de comentar.
Un besazo!

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Hola Jorge! Muchísimas gracias, las fotos ayudan un montón, y lo explicas muy bien, como siempre.
Algún consejito para fortalecer las muñecas y que no sea tan dolorosa la flexión y extensión? Ya sabes que en clase busco alternativas a la colocación de la manos, no aguanto mucho con ellas quietas…
Mil gracias!

Llevo un retraso tremendo con el blog, pero no dudes que me pondré al día, je,je

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Hola Nines!
Pues fijate que creo que lo que hace falta es hacer más AdhoMukha Svanasana, Pincha Mayurasana y similares para que la zona vaya cogiendo potencia. Aunque tu eres una practicante avanzada,aún más ajuste y alineación. Estirar los antebrazos como en la secuencia de la semana pasada también, por si algo de la musculatura está muy contraido…De todas maneras me lo apunto como una segunda parte, ¿te parece? Ya que aquí solo hemos visto la colocación de los dedos y mano-muñeca. Haré otra parte con lo que hacer para ganar más espacio articular y potencia, ok?

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Gracias Jorge! y Por supuesto me parece genial que hagas segunda sobre cómo ganar espacio articular.

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Pues me lo he apuntado Nines, así que un día de estos lo hago. Gracias por la inspiracion!

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!Hola Jorge¡, qué bien explicado, las dudas que tenía sobre la muñeca interna, externa, la postura de los dedos etc., ya han dejado de ser dudas, todas las fotos son muy clarificadoras. Mi «pequeña práctica del yoga» me ha ayudado mucho en este sentido, con las manos especialmente, de hecho estuve en el traumatólogo comentándole, me dijo que era un proceso natural de los años. Pero desde la práctica, todos los síntomas han mejorado muchísimo, algunos incluso han desaparecido. Mil gracias por todas las cosas buenas que nos das. Qué suerte tenemos.

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Que alegría me das si me cuentas que han desaparecido algunos síntomas del dolor de las manos con Yoga, que alegría!
Si es verdad que en las manos y pies el proceso degenerativo se va notando y es precisamente en eso que el Yoga nos ayuda mucho, pues hace un trabajo intenso en pies y manos y mejora esos dolores, malformaciones y demás. A veces hay pies muertos durante años que crean un montón de problemas de espalda y nuestra práctica frena todo eso. Igual en las manos, así es.
Pues muchas gracias por tu aporte, ya sabes que tenemos la nueva sección de experiencias de Yoga, así que si nos quieres contar tu experiencia a todos, me mandas un email, que me encantaría saber como vives el Yoga desde el principio! Solo si quieres, claro!
Un beso!

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Hola. Muchísimas gracias. Los ajusten son tan simples y tan potentes que mejoran mucho la acción de la postura.
Me gustaría por favor, que explicaras el concepto de samsara.

Namaste

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Hola Maite, gracias por comentar!
Me alegra mucho que te hayan servido estos ajustes, son tan sencillos y tan importantes a la vez, que cambian completamente la ejecución de muchas Asanas!

Me guardo para el próximo preguntas y respuestas de Yoga en el podcast lo del Samsara y te contesto de viva voz, ¿te parece bien?

Un beso guapa!!!!

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Hola Jorge!

Gracias por las explicaciones bien claras. Para los que estamos todo el dia con el raton- lapiz, habria alguna recomendacion para destensar el triangulo entre el indice y el pulgar? En ocasiones, al tener la zona tan tensa, me cuesta mantener ciertas posturas como side plank (perdona, no me se el nombre ni en espanol ni en sanscrito :D).

Namaste!

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Me lo apunto y en unos días hago un vídeo específico, ¿te parece bien?
Buena pregunta, buenísima!

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