la cadera y el yoga


El despertar de las caderas y su relación anatómica y mecánica en el Yoga


Espacio y rango de movimiento

Aunque parece evidente que las piernas giran desde las caderas, al hacer Asanas el giro tiene que ser preciso, pues determinamos la posición del pie, el tobillo y la rodilla.
Tal como nos dice Adalbert Kapandji en sus estudios de biomecánica y fisiología articular: la cadera, determina la posición del pie en el espacio.

Toda la musculatura accesoria de las caderas debe tener la capacidad de moverse libremente y en armonía, dejando que la cabeza del fémur, en su ‘contacto’ con la pelvis, tenga espacio y rango de movimiento sin restricciones.

la cadera y el yoga

la cadera y el yoga

En Yoga esto cobra vital importancia cuando en un Asana la base de la misma es el pie. Así que el aprender a girar y mover bien las piernas desde las caderas, hace que nuestras posturas se afinen y alineen de manera correcta. También hace que la fuerza y dinámica que sube desde las piernas, den como resultado una espalda con soporte para que sus funciones se realicen con normalidad. Un buen trabajo de caderas y piernas puede mejorar algunas de las patologías más dolorosas de la espalda como pueden ser las hernias discales, ciáticas y demás.
Uno de los mas famosos músculos de este grupo accesorio de la cadera es el famoso piramidal que, si bien no vamos a estirar hoy de forma específica, entra en juego en alguna de las Asanas que haremos. Pero además de estirar y mover esa parte de la musculatura de las caderas, nos interesa ver qué otras estructuras restringen su movilidad natural.

Rotaciones y restricción de movimientos

Una zona importante y a veces olvidada de esa movilidad de las caderas es la cara interna de las piernas. Esta, si no está correctamente estirada, resta capacidad de rotación externa (giro hacia fuera) a las caderas. Esto es así puesto que los aductores, impiden en ocasiones el movimiento que nos proponen muchas de las Asanas: abducción y rotación externa.
Por este motivo a veces comienzo las secuencias con un suave estiramiento de esta parte, dos minutitos, con una acción pasiva, para despertar esa banda interna.
Así que hoy no nos vamos a centrar únicamente como se suele hacer en estirar la parte externa de las caderas, sino toda la musculatura que restringe sus movimientos.

supta baddha konasana
Un gesto con el que empiezo algunas clases

Un giro inadecuado de la cadera deja una pierna inestable. El apoyo del pie en el suelo, no podemos gestionarlo bien si la cadera no ha girado como es debido.

Es más, colocar un pie correctamente sin comprender el buen uso de la cadera, puede llevar las acciones de giro a la rodilla, estructura que no está diseñada para tal fin.

El pie, la rodilla y la columna

Ahora bien, desde el giro correcto de la cadera, es desde donde podemos gestionar el apoyo de los tres puntos de soporte de los pies como ya vemos en la Lección #0. Estos, llevarán la dinámica ascendente correcta a toda la pierna, algo que crea un feedback entre pie y cadera, junto con la rótula que sube para proteger la articulación y dejar la pierna en un solo bloque.

A su vez, estos cimientos dan, como antes comentaba, el soporte necesario para que la columna adquiera libertad en sus movimientos axiales de rotación , creación de espacio, flexión y extensión.

¿imaginas un suelo pélvico trabajando correctamente sin el buen uso de una de sus principales vías de acceso? Con lo que fíjate que no solo estamos trabajando a nivel externo en la estructura o diseño de las Asanas, sino también a nivel interno, orgánico y visceral. Si lo de fuera no acompaña, no podremos mover lo de dentro, ni lo íntimo y ya ni hablamos de acceder al nivel mental o espiritual del Yoga. Poder comprender algunas Asanas y el trabajo profundo del Yoga sin esta propiocepción del trabajo de caderas, se antoja una misión difícil de manejar.

Cómo empezar, comprender e integrar

Lo mejor de todo es que con una secuencia muy fácil y simple, podemos ‘entrenar’ estos movimientos de giro y aprenderlos, grabando las sensaciones para luego trasladarlos a las posturas más difíciles y llevando salud a cada rincón de nuestra pelvis.

Con esto sobre la mesa y con la premisa de aprender algunas cosas básicas para que podamos ver cómo se mueven las caderas, os propongo una secuencia corta, diseñada para ir directamente al grano en el giro de las caderas en la pelvis y su correcta ejecución para colocar los pies y rodillas como se merecen.

Esta secuencia se basa en las lecciones 3 y 6 del Curso en las que aprendemos, poco a poco, a dar movilidad a la musculatura accesoria de las caderas para ir despertando al cuerpo poco a poco en su avance estructural.


Despertando las caderas con 20 Asanas


  • Gestos de Vrksasana en silla
    Aquí tenemos una acción muy sencilla pero nos ayuda a la rotación externa, a observar la importantísima línea rodilla-nalga y el estiramiento de la cara interna de la pierna.
    vrksasana preparativa
  • Gestos de Virabhadrasana II
    Una acción similar a la anterior, ya en el suelo, que reproduce esa línea que mencionaba antes y que en Asanas como Virabhadrasana II y Vrksasana nos ayudará a mantener la pelvis en su lugar.
    vrksasana suelo preparativa

  • Vatayanasana preparativa
    Fíjate como se parece a la acción anterior, pero como cambian los desafios. La ingle interna quiere cerrarse. Sí hemos ejecutado lo anterior bien, aquí las caderas se podrán mover para que la columna se estire.
    vatayanasana preparativa
  • Supta Garudasana piernas
    El suelo nos da la línea posterior, inteligencia en cómo debe ser el trabajo del sacro, pero además nos permite hacer sin perder el equilibrio los gestos de Garudasana.garudasana suelo
  • Urdhva Prasarita Padasana III con cinturón
    Aquí simplemente quiero que con ese primer despertar de las caderas, estas se alejen de las axilas, para que podamos reproducirlo en las dos siguientes Asanas.urdhva-prasarita padasana cinturon
  • Supta Padangusthasana I y II
    Seguimos trabajando con la línea posterior con la ayuda del suelo, esto nos ayuda entre otras cosas a que, al entrar en la II fase de la postura, podamos buscar compacidad y libertad de giro como en las posturas anteriores. Como ves pongo una manta bajo la cadera para poder trabajar la rotación externa con menos acción muscular en la musculatura accesoria de esa cadera.supta padangusthasana I

    supta padangusthasana lateral

  • Vrksasana
    Aquí ya entramos en Vrksasana. La rodilla busca la línea de lacadera como hemos visto antes. Uso la pared para que el mantener el equilibrio no sea un problema, ¡estamos despertando las caderas hoy!
    vrksasana
  • Uttanasana en la pared (1/2 Uttanasana)
    Como antes cuando estabamos en el suelo con el cinturón, las caderas se alejan de las axilas y creamos espacio lumbar.
    uttanasana pared
  • Virabhadrasana III con pared
    Manteniendo el trabajo de caderas y lumbar previo, vamos subiendo una pierna observando las modificaciones que se van creando en la cadera y costado de la pierna de abajo. Si somos capaces de subir la pierna sin que se gire hacia fuera y sin modificar los costados…¡lo hemos logrado!
    virabhadrasana preparativa
  • Adho Mukha Svanasana
    Las caderas, como en las dos Asanas anteriores, se alejan de las axilas. ¿Ves la correspondencia entre posturas y acciones similares?adho-mukha svanasana ladrillo
  • Parighasana
    La línea con la que empezábamos la secuencia, nalga-talón más la rotación externa de la cadera, son los protagonistas en esta y las dos Asanas que siguen.parighasana
  • Utthita Trikonasana
    Que la nalga de la pierna adelantada no se vaya hacia fuera, la cadera sigue en la línea.utthita trikonasana
  • Virabhadrasana II
    Para mantener esa línea, podemos empezar por bajar poquito, menos de los 90º que nos pide la postura.
    virabhadrasana 2 preparativa
  • Parsvottanasana
    Aquí fíjate que, como en Virabhadrasana III, las caderas se querran ir hacia un lado, mantenlas en línea y, quizá bajas menos, pero puedes apoyarte en una silla y mantener la atención en las caderas.
    parsvottanasana

  • Utthita Marichyasana
    Compacidad y movilidad de caderas dan como resultado una buena torsión, la hacemos de pie para que no haya ninguna restricción mecánica y podamos seguir apreciando las acciones previas.
    utthita marichyasana
  • Dwi Pada Supta Pavanamuktasana
    Alineamos las rodillas y, sin tirar de ellas, dejamos que la articulación sacroilíaca descanse en el suelo.
    dwi pada supta pavanamuktasana
  • Parivrtta Pavanamuktasana
    Como mencionaba hace un momento, el trabajo de caderas nos permitirá un giro equilibrado y libre.parivrtta pavanamuktasana
  • Savasana
    Con una manta bajo las corvas para que descanse la pelvis y la lumbar.
    savasana

Otras ideas para flexibilizar y mover las caderas

Os dejo algunos vídeos donde propongo algunas Asanas y acciones para tratar de darle libertad de movimientos a las caderas.

Conclusiones finales

Gran parte de la búsqueda que hacemos en las Asanas son para que, a partir de la acción de las caderas, su movilidad, su flexibilidad y su libertad, nos permitan alargar, estirar y crecer en los costados. Dado que en las  caderas comienzan las torsiones y para estas necesitamos mucho espacio entre los discos intervertebrales, el trabajo de caderas nos prepara el camino para la libertad de toda la columna.


¡Te veo en el curso!


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