Tal como la semana pasada vimos un puñado de Posturas Restaurativas, seguimos con una práctica sencilla para las piernas. Los que corréis o camináis mucho haciendo rutas en verano os beneficiareis de estas posturas ya que dejaran los 4 lados de las piernas estirados y listos para otra gran caminata u otra carrera exigente. 


Las piernas como liberadoras de la espalda

Hablábamos hace unas semanas de como quitar el dolor de caderas con Yoga y lo importante de unas caderas móviles y estiradas para una mejor movilidad y salud de la espalda. Hoy le toca a las piernas. Mirándolas desde el mismo punto de vista, las piernas van a dar una mayor libertad de movimientos a la pelvis y con ello la gran beneficiada es la espalda. Desde el Psoas que conecta la ultima vertebra dorsal con las piernas hasta los famosísimos isquiotibilaes que con su potencia pueden modificar la inclinación de la pelvis y con ello las curvas de la espalda, vamos a ver como estirar y liberar estos dos grandes grupos musculares.

Si lo tuyo es estar mas tirado en el sofá o tumbona en vacaciones también te beneficiarás de estas Asanas pues el acortamiento que se produce con la inmovilidad es muy severo. Así que ya sabes, a estirar las piernas antes de irte a la Playa!

En el curso no solo le daremos importancia a las piernas y profundizaremos mucho mas, si no que el primer propósito mensual en octubre sera una mejor salud de las piernas viendo en detalle estas Asanas y muchas más formas de como mantener la salud de la espalda y la pelvis a través de las piernas.

Mis ayudantes para la sesión

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Secuencia de Yoga: Cómo estirar los 4 lados de las piernas 

Hay varias formas en las que podemos estirar los 4 lados de las piernas. Vamos a ver 4 cosas sencillas para hacerlo. Hay mucho más en el trabajo de las piernas, pero esta es una entrada cortita de verano para una práctica de unos 20 o 25 minutos tal como con las Asanas Restaurativas de la semana anterior. Ah, todo el trabajo siguiente se hace con las dos piernas, claro.

  1. Ajustando la postura de partida:
    Supta Tadasana

    Túmbate en el suelo con los pies en la pared y las piernas juntas y un poquito flexionadas. Libérate un poco de la camiseta por detrás para no ahogarte.
    Presiona los pies sin despegar los talones de la pared hasta estirar las piernas. Permite que este movimiento baje los omóplatos por detrás. Como En La Guía hablo con detalle de este movimiento, no te la voy a mostrar mucho para que te den ganas de descargárla!
    Tadasana

  2. Estiramos los isquiotibiales.
    Supta Padangusthasana I

    Desde la posición de partida coge un cinturón y pásalo por la parte central del talón.
    cinturon-pie-yoga
    Estira la pierna hasta los 90º y dirige la bola del dedo gordo hacia el techo para estirar la cara interna de la pierna.
    supta-padangusthanasa-1-2
    Sin que se doble la rodilla permanece en la postura al menos 3 minutos dos veces con cada pierna. Si las manos se cansan puedes coger el cinturón haciendo un enganche así.
    supta-padangusthanasa-1

    Si no llegas a los 90º no te preocupes. Estírala hasta donde puedas pero que no se doble.

  3. Cara interior de las piernas (isquiotibiales y aductores)
    Supta Padangusthasana II

    Haz de nuevo un momento la postura de partida y entra en la postura anterior unos segundos.
    Coge el cinturón con la mano derecha llevando la izquierda al suelo de esta forma.
    Después gira la pierna derecha hacia fuera y después de girarla, sin que se doble, flexiona el codo llevando la pierna hacia la derecha. Coloca el codo en el suelo a la altura del hombro para que ayude a mantener la postura y que la pierna no caiga al suelo.
    supta-padangusthanasa-2

    Sin que se doble la rodilla permanece en la postura al menos 3 minutos dos veces con cada pierna.
    No pierdas el empuje del pie entero de la otra pierna en la pared.

    No olvides dirigir la bola del dedo gordo del pie lejos para que no se pierda la acción del estiramiento en la tibia.

  4. Cara externa de la pierna (Abductores)
    Supta Padangusthasana III

    Haz de nuevo un momento la postura de partida y haz Supta Padasgusthasana I unos segundos.
    Coge el cinturón esta vez con la mano izquierda y pon la derecha en las costillas inferiores.
    Gira la pierna hacia dentro y una vez hecho esto flexiona el codo y ve llevando la pierna hacia dentro.
    Intenta no volcar la pierna de abajo ni levantar mucho la nalga de la pierna de arriba pues engañaríamos al estiramiento que se está produciendo. Céntrate en el estiramiento y no en ver hasta donde llegas.
    supta-padangusthanasa-3

    Sin que se doble la rodilla permanece en la postura al menos 3 minutos dos veces con cada pierna.
    No pierdas el empuje del pie entero de la otra pierna en la pared.

    No olvides dirigir la bola del dedo gordo del pie lejos para que no se pierda la acción del estiramiento en la tibia.

  5. Cara frontal superior de la pierna (cuadriceps)
    Eka Pada rajakapotasana Preparativa

    Pon algo para que el suelo este blandito y no te hagas daño en la rodilla.
    Dobla la rodilla derecha y pégala en la pared con el empeine estirado hacia arriba.  Con la otra pierna haz un angulo dejando la rodilla en linea con el talón.
    Con las manos en el suelo, dirige la pelvis hacia delante y hacia abajo permitiendo que se estire la parte mas alta de la pierna.
    rajakapotasana 

    Permanece al menos 2 minutos haciendo una vez con cada pierna.

    Repite la postura pero esta vez ve hacia arriba llevando las manos a las caderas y rotando los hombros hacia atrás. Tienes que notar que la pelvis sigue pudiendo moverse un poco hacia delante, si ves que estas muy limitado repite la anterior en lugar de hacer esta.
    rajakapotasana-3
    Permanece al menos 2 minutos haciendo una vez con cada pierna.

  6. Haz unos minutos de Savasana para terminar esta ligera secuencia de Yoga.

Notarás una liberación notable en piernas y espalda y sentirás una ligereza general en todo el cuerpo físico y emocional. ¿Que no te lo crees? Pruébalo y luego me cuentas!


 

Comentarios (12)

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Como si fueses de goma!!!!! Qué perfección de asanas y qué gusto da verte con tan saludable aspecto.
Muchas gracias por incluir a la perrita

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Gracias Carmen!
Como no iba a incluir a Cora, la perrita de mi prima con todo lo que me ayudó en la sesión de fotos. Era la reina de la Sesión!
Un beso guapa, gracias por pasarte a comentar♥

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como estoy fuera, no me he traído los bártulos, pero seguro que encuentro algo que me haga las veces de cinto… Que esta secuencia me va a venir bien, que con tanto tacón siempre, tengo todo la musculatura posterior de las piernas acortada…
Un besote!

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Seguro que encuentras algo para sustituir al cinturón Macarena que ademas tu tienes mucha imaginación y me consta porque…http://conbedebonito.blogspot.com.es/ es la bomba!
Si que te viene bien si estas con tacones…que los tenían que prohibir, jajaja
Beso grande guapa!♥

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Pero bueno!!!! Vaya dos ayudantes que te has buscado!!!! La verdad es que si, pareces de goma…. Un beso y hasta la proxima

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Sin duda lo mejor de esta entrada son las ayudantes, no podría haber hecho nada sin ellas!
Gracias por pasarte a comentar!!!!
♥♥♥♥♥

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El dolor nauseabundo del alma cuando uno hace la ultima postura, es habitual , verdad? No quiero pensar que soy yo sola la que tiene los cuadriceps de piedra…
Absolutamente recomendable esta pequeña sesión! Gracias!

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Si Laura, jajaja, que bueno!
Es un dolor…un super dolor pero siempre puedes quedarte a bajo en la postura anterior…aunque seras muy poco Yogini!
NO, no solo tu tienes los cuadriceps como una piedra…en tu favor, gritarás de dolor mas afinado que el resto!
Un besazo guapa y mil gracias por pasarte a comentar.♥

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Madre mía cómo duelen estas asanas maestro,sobre todo Eka Pada rajakapotasana,pufffff,la primera vez que la hice en clase pensé que me partía en dos,jeje,aunque con e tiempo y aunque suene masoca,les coges el gusto.Doy fé que las piernas son protagonistas en muchos dolores de espalda.Desde que las hago ,me han desaparecido casi todos los dolores.
Un saludo

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La mejor noticia que puedo oír es esa carlos, que te han desaparecido los dolores de espalda!!!
Pues si, como dices, y aqui solo nos entienden los chicos que estamos mas acortados que las chicas por lo general, al principio parece que te vas a partir porque el estiramiento del cuádriceps es muy profundo y doloroso, pero luego le coges el gusto a medida que ves que va cediendo a cada vez que lo haces, jajaja.
Las piernas hay que estirarlas a diario porque nos limitan tanto y se acortan tan rápido!
Un abrazo tio Grande!

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Hola Jorge, esta sesión es fabulosa para la espalda pero cuando tienes un quiste de Baiker en la rodilla es recomendable hacer Eka Pada Rajakapotasana. Mil gracias

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Hola Antonia como estás!
Con el quiste de Baker mejor que hagas los otros estiramientos que propongo basados en Supta Padangusthasana. SObre todo si hay dolor en la rodilla, evita Eka Pada Rajakapotasana. No obstante si te recomiendo en este caso que consultes al médico o al fisio, que seguramente que al saber concretamente la evolución de la afección puede recomendarte algo más concreto para tu caso. Pero, Supta Padangusthasana te debería ir muy bien.
Un abrazo y gracias por pasarte a comentar!

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