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La compleja articulación de la cadera es causante de muchos dolores, no solo en la cadera, sino que también condiciona la columna lumbar, la rodilla y el pie.

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La cadera afecta a la espalda, a la rodilla y al pie

La cantidad de ligamentos, bursas y musculatura que pone en compromiso la cadera/columna lumbar pueden dar como resultado muchas limitaciones, a saber: en la flexión y extensión de la espalda, en la rotación interna y externa de la cadera y la abducción y aducción condicionando asimismo la marcha y nuestra posición erguida.

No es mi intención hacer aquí una disección enciclopédica de la cadera pero sí tenemos que tener en cuenta que lo mencionado anteriormente implica muchas patologías de la espalda como lumbagos y protusiones discales, en las rodillas en forma de  dolores y afecciones de meniscos y la famosísima ciática o trocanteritis por poner unos sencillos ejemplos.
Con todo esto sobre la mesa, merece la pena dedicarle parte extra de nuestra práctica de Yoga a esta articulación que puede llegar a ser muy limitante.
Aquí os presento un par de maneras muy fáciles de estirar y movilizar la cadera para poder paliar estos dolores tan comunes.

Un complemento a nuestra práctica de Yoga en casa

Si ya practicamos en casa pero la rigidez de nuestras caderas es visible, podemos incluir estas sencillas posturas a nuestra práctica, de modo que antes de empezar, le damos ese extra a la cadera que notaremos después en todas las demás Asanas. Cuando estamos limitados por algo, dedicarle un tiempo añadido se nota para bien en toda la secuencia que vayamos a realizar.

En la sección estudio de Asanas en detalle explico con sencillos vídeos acciones y ejercicios específicos dirigidos a liberar y estirar las caderas y todo el conjunto de pelvis y articulación sacroilíaca.

Las dos posturas que te presento a continuación son fáciles de hacer, y solo con unas mantas y una mesa puedes hacer mucho por tus caderas. Si no tienes la costumbre de practicar en casa y solo lo haces cuando vas a clase, puedes hacerlas de forma aislada unos minutos al día, te garantizo que lo vas a notar cuando vayas con tu profesor y podrás avanzar en las secuencias que este te proponga de una manera más segura y fluida.

Movilizando la cadera de pie

La primera vamos a bautizarla como Utthita Padmasana con una mesa, por ponerle un nombre.
Se trata de hacer con una pierna el movimiento propio de Padmasana pero sin tanta exigencia para la rodilla y controlando mucho más el trabajo de Cadera, rodilla, tobillo.
Lo podemos hacer en una mesa en casa o en el trabajo, una espaldera en el gimnasio o incluso en un banco de la calle sin problemas.

Vamos a mostrarla en una mesa para que lo veáis bien.

• Nos ponemos de pie cerca de una mesa, podemos poner una manta para que no se clave “la bola” del tobillo en la mesa.
  Con los pies en el suelo, antes de levantar la pierna, giraremos la pierna hacia fuera desde la cadera, desde arriba del todo.
   

• Nos quedamos así unos segundos para que gire bien y luego la elevamos hacia la mesa.
  La cogemos con las manos y ponemos la tibia en la mesa sin que se levante la rodilla. 

• Si se levanta, es que necesitamos más altura y podemos poner un par de mantas para elevar mas la pierna.
  

• Una vez ahí podemos apoyarnos en la mesa y comenzar a  ir hacia delante, de forma que notaremos en seguida como la nalga se empieza a estirar.
  

• Para que no sufra nada la rodilla podemos girar el muslo “hacia fuera” con la ayuda de nuestra mano.
  

• O Con la ayuda de un cinturón para darle algo más de acción.
  

Hazlo al menos 2 minutos dos veces con cada pierna asegurándote de que giran bien.
Incluso una vez con la pierna arriba apoyada, puedes girar con tus manos el muslo hacia fuera.

Estirando la musculatura de la cadera en el suelo

Otra forma de hacer algo similar pero en el suelo sería una manera fácil de hacer Eka Pada rajakapotasana y verás lo sencillo que resulta.

• Coge tres o cuatro mantas de Yoga, ábrelas una vez y dóblalas a lo largo una encima de otra.
  (en la Guía de Yoga doy ideas para sustituir las mantas)
  

• Ponte de rodillas con una de las rodillas cerquita del material y las manos en el suelo. Eleva la pierna del suelo y empieza a girarla hacia fuera desde la cadera.
   

• Todo el movimiento de la pierna cuando se va elevando tiene que ser de giro hacia fuera, rotación externa, hasta que apoyes todo el muslo, hasta la rodilla en el material.
  

• Fíjate en que quede alineado el muslo con el material, que la rodilla no se vaya hacia un lado. Si la cadera no puede apoyarse en las mantas es que necesitas poner mas altura.
  

• Una vez ahí comienza a ir hacia delante notando como se estira la nalga, cerca de la cadera.
  Ve poco a poco, nuestro objetivo no es llegar con la cara al suelo sino trabajar de manera equilibrada con la cadera y que todas las fibras musculares se vayan estirando poco a poco.

• Si no notas nada, quita alguna manta, claro. No insistas en bajar si la cadera te pide tiempo, mira que queden alineadas como en la foto.
  

Hazla al menos 3 o 4 minutos 2 veces con cada pierna.
Si combinas las dos posturas vas a ver rápidamente resultados: menos dolores de espalda, de trocánter y ligereza en las caderas.

Conclusiones finales

Hay cientos de maneras de estirar la musculatura accesoria de la cadera, esta es solo una muestra de todo lo que se puede hacer. Si tu punto débil son las caderas no dejes de dedicarle ese extra que decíamos al principio pues vas a notar alivio y avance en tu practica de Yoga.

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Otros artículos para comprender el trabajo de caderas:

• Cómo desbloquear las caderas en Yoga
• Dolor de cadera en Yoga
  
• Cómo practicar bien torsiones

Si eres alumno también puedes ver: curso de biomecánica Caderas I y II

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