La compleja articulación de la cadera es causante de muchos dolores, no solo en la cadera, sino que también condiciona la columna lumbar, la rodilla y el pie.


La cadera afecta a la espalda, a la rodilla y al pie

La cantidad de ligamentos, bursas y musculatura que pone en compromiso la cadera/columna lumbar pueden dar como resultado muchas limitaciones, a saber: en la flexión y extensión de la espalda, en la rotación interna y externa de la cadera y la abducción y aducción condicionando asimismo la marcha y nuestra posición erguida.

No es mi intención hacer aquí una disección enciclopédica de la cadera pero sí tenemos que tener en cuenta que lo mencionado anteriormente implica muchas patologías de la espalda como lumbagos y protusiones discales, en las rodillas en forma de  dolores y afecciones de meniscos y la famosísima ciática o trocanteritis por poner unos sencillos ejemplos.
Con todo esto sobre la mesa, merece la pena dedicarle parte extra de nuestra práctica de Yoga a esta articulación que puede llegar a ser muy limitante.
Aquí os presento un par de maneras muy fáciles de estirar y movilizar la cadera para poder paliar estos dolores tan comunes.

Un complemento a nuestra práctica de Yoga en casa

Si ya practicamos en casa pero la rigidez de nuestras caderas es visible, podemos incluir estas sencillas posturas a nuestra práctica, de modo que antes de empezar, le damos ese extra a la cadera que notaremos después en todas las demás Asanas. Cuando estamos limitados por algo, dedicarle un tiempo añadido se nota para bien en toda la secuencia que vayamos a realizar.
En el Laboratorio del Curso de Yoga, donde vemos posturas y ejercicios concretos en detalle, hay vídeos explicando de manera detallada estas y algunas otras formas de liberar las caderas en casa. Las dos posturas que te presento a continuación son fáciles de hacer, y solo con unas mantas y una mesa puedes hacer mucho por tus caderas. Si no tienes la costumbre de practicar en casa y solo lo haces cuando vas a clase, puedes hacerlas de forma aislada unos minutos al día, te garantizo que lo vas a notar cuando vayas con tu profesor y podrás avanzar en las secuencias que este te proponga de una manera más segura y fluida.

Movilizando la cadera de pie

La primera vamos a bautizarla como Utthita Padmasana con una mesa, por ponerle un nombre.
Se trata de hacer con una pierna el movimiento propio de Padmasana pero sin tanta exigencia para la rodilla y controlando mucho más el trabajo de Cadera, rodilla, tobillo.
Lo podemos hacer en una mesa en casa o en el trabajo, una espaldera en el gimnasio o incluso en un banco de la calle sin problemas.
Vamos a mostrarla en una mesa para que lo veáis bien.

Nos ponemos de pie cerca de una mesa, podemos poner una manta para que no se clave «la bola» del tobillo en la mesa.
Con los pies en el suelo, antes de levantar la pierna, giraremos la pierna hacia fuera desde la cadera, desde arriba del todo.

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Nos quedamos así unos segundos para que gire bien y luego la elevamos hacia la mesa.
La cogemos con las manos y ponemos la tibia en la mesa sin que se levante la rodilla.

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Si se levanta, es que necesitamos más altura y podemos poner un par de mantas para elevar mas la pierna.
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Una vez ahí podemos apoyarnos en la mesa y comenzar a  ir hacia delante, de forma que notaremos en seguida como la nalga se empieza a estirar.
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Para que no sufra nada la rodilla podemos girar el muslo «hacia fuera» con la ayuda de nuestra mano.
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O Con la ayuda de un cinturon para darle algo más de acción.
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Hazlo al menos 2 minutos dos veces con cada pierna asegurándote de que giran bien.
Incluso una vez con la pierna arriba apoyada, puedes girar con tus manos el muslo hacia fuera.

Estirando la musculatura de la cadera en el suelo

Otra forma de hacer algo similar pero en el suelo sería una manera fácil de hacer Eka Pada rajakapotasana y verás lo sencillo que resulta.

Coge tres o cuatro mantas de Yoga (en la Guía de Yoga doy opciones para sustituirlas), abrelas una vez y doblalas a lo largo una encima de otra.
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Ponte de rodillas con una de las rodillas cerquita del material y las manos en el suelo. Eleva la pierna del suelo y empieza a girarla hacia fuera desde la cadera.

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Todo el movimiento de la pierna cuando se va elevando tiene que ser de giro hacia fuera, rotación externa, hasta que apoyes todo el muslo, hasta la rodilla en el material.
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Fíjate en que quede alineado el muslo con el material, que la rodilla no se vaya hacia un lado. Si la cadera no puede apoyarse en las mantas es que necesitas poner mas altura.
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Una vez ahí comienza a ir hacia delante notando como se estira la nalga, cerca de la cadera.
Ve poco a poco, nuestro objetivo no es llegar con la cara al suelo sino trabajar de manera equilibrada con la cadera y que todas las fibras musculares se vayan estirando poco a poco. 

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Si no notas nada, quita alguna manta, claro. No insistas en bajar si la cadera te pide tiempo, mira que queden alineadas como en la foto.
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Hazla al menos 3 o 4 minutos 2 veces con cada pierna.
Si combinas las dos posturas vas a ver rápidamente resultados:
menos dolores de espalda, de trocánter y ligereza en las caderas.

 

Hay cientos de maneras de estirar la musculatura accesoria de la cadera, esta es solo una muestra de todo lo que se puede hacer. Si tu punto débil son las caderas no dejes de dedicarle ese extra que decíamos al principio pues vas a notar alivio y avance en tu practica de Yoga.


Te espero en los comentarios para que me digas si las has incluido en tu práctica, y para que me cuentes como va tu…culo!


 

Comentarios (19)

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Es una pasada como descarga!!! me viene fenomenal porque suelo tener ceatica a menudo.muchas gracias !!!??

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Si verdad Conchi?
A mi me gusta combinar las dos y alguna mas que pondré en otras entradas, pero estas son fáciles de hacer y muy efectivas.
Gracias a ti por estar siempre por aqui, mil gracias Conchi!!!♥

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Gracias a ti !!!
por ayudarnos tanto y animarnos siempre a mejorar
???

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Como experta en dolor de cadera (título que me acabo de autocondecer) he de decir que las soluciones que planteas alivian bastante… Yo estoy un bueeeeeeeen rato todos los días a lágrima viva haciendo Eka Pada Rajakapotasana y se nota. Lo próximo es encontrar la causa raíz o coger serrucho 🙂

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Marta!
Ya se que cada día te pones ahí tu con las mantas…jo, a ver si conseguimos que se te ponga del todo bien esa cadera, porque lo del serrucho lo veo claro pero es luego tedioso todo lo que hay que limpiar, así que a ver si lo arreglamos con Rajakapotasana!
Gracias por pasarte a comentar guapisima!

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He probado y es estupenda más ha aliviado muchísimo gracias

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Gracias Rosa, celebro que te haya venido bien, de verdad que me das una alegría!!!!!

Un beso y gracias por pasarte a comentar!

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Gracias, Jorge, un verdadero alivio!
Lo llevo practicando semanas (versión mesa) y va estupendo. A probar ahora la versión suelo…
Gracias, ya sabes que lo estaba esperando. La espera ha merecido la pena, el post te ha quedado estupendo!

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Jorge!
Bueno, aquí por fin la entrada y es que estaba pendiente con otras cuantas pero bueno, ya está por aquí. La ampliaré después de verano con alguna cosa mas.
Deseo que estés bien pues no te he preguntado las dos últimas clases y es que a veces empieza a hablar la gente después de clase y a uno se le va, lo siento. Cuéntame por aquí o en clase el próximo día que me interesa saber como estás.
La versión suelo me gusta mucho porque es algo mas intensa pero lo puedes regular muy bien. Así que nada, al lío, jejej.

Un abrazo grande y gracias por pasarte a comentar!

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Gracias por enviarme estos ejercicios un abrazo.

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Gracias a ti Maribel, por leerlo y por tomarte la molestia en escribirme que es lo que mueve que siga haciendo cosas!
Un besooooo

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Gracias Jorge por la idea de utilizar una mesa!!! Parece incluso más fácil colocar la pierna arriba, que en el suelo, que yo me suelo hacer un lío…
Besossssssss

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Si, es super fácil en la mesa Nines!
Además da mucho soporte y lo notas bien estable, lo cual también invita a quedarte un poquito más.
ya verás que si la haces en la mesa una temporada luego vas al suelo y no cuesta tanto…pero tu vas muy bien de caderas Nines!
Beso!!!

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Hola jorge como estas !!!pues me interezatus consejos por que tengo un amiga que tiene ya tiempo un dolor en el pie y le coje la cadera y la espalda ,si tienes una terapia puedes por favor contarmela detallada en mi correo personal te lo agradeco de ante mano

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Hola Nely, como estas!

Siento lo de tu amiga, lo mejor que puede hacer si no hace Yoga es ponerse a practicar en seguida, ya que la practica regular le va a ajustar las estructuras que tenga dañadas.
Seria arriesgado proponer una secuencia especifica de terapia sin conocer a la persona y su caso en detalle. Lo que si puedo decirte es que las Asanas que te propongo a continuación, como algo genérico, si le van a ayudar. No obstante lo mejor sería que fuera a un osteópata o fisoterapeuta para que le valores la lesión e identifiquen de donde viene.
Mira, las generalidades que puede hacer son estas, pero que las haga sin dolor:
https://callateyhazyoga.com/blog/dolor-de-cadera-y-yoga/
https://callateyhazyoga.com/blog/terapia-de-yoga-para-las-rodillas/
https://callateyhazyoga.com/blog/yoga-dolor-lumbar-video/

Gracias por pasarte a comentar y que se mejore tu amiga!

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Jorge estoy camino de la manga del mar menor tengo todos tus mensajes en youtoub y los practicare en la playa un besito y hasta la vuelta

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Maribel, pasalo genial!!!!
Seguro que practicas por ahí, que no paras y haces muy bien.
Descansa guapa, un besazo!

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Estupendo. Mil gracias. En un rato lo pruebo en la clase de cadera que tengo preparada esta semana.

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