Vemos cómo dar movilidad y estabilidad de
la cintura escapular con 23 Asanas y acciones


Despertando la consciencia de la zona alta

Vamos a trabajar intensamente la zona alta de la espalda.
Omóplatos, columna cervical, clavículas, pecho, columna dorsal y hombros son los encargados de las acciones de esta secuencia.

La relación entre todos ellos hace que la zona sea foco de nuestra atención hoy. Ninguno puede trabajar por separado. Entender estas sinergias por medio de un trabajo equilibrado no solo nos dará la potencia y movilidad necesarias para hacer otras posturas sino que despertará en nosotros una mayor consciencia de la zona y de como unas partes se relacionan poderosamente con otras.

Relación anatómica hombros-cuello-omóplatos

La musculatura circundante a los omóplatos como serratos y trapecios entre muchos otros, nos ayudan en la protección de la salud del hombro, así como libertad en el conjunto de clavícula, omóplato y esternón. Un trabajo equilibrado en esta musculatura descongestiona el famoso manguito rotador (subescapular, redondo menor, supraespinoso e infraespinoso) y nos aporta claridad en el trabajo de hombro, clavícula y los movimientos que ambos deben hacer para que el cuello se mueva con libertad y precisión.

cintura escapular y yoga
Húmero, escápula y clavícula.

Ganando rango de movimiento

En la práctica comenzamos dándole movilidad a toda la zona:
de rodillas, las manos separadas y en copa invertida. La posición nos da la facilidad de, mirando hacia el suelo, bajar los omóplatos, alargar el cuello y empezar a bajar notando como estos omóplatos penetran en el pecho poco a poco.

Lo podemos hacer a la velocidad necesaria para captar la congruencia de cada parte: ¿que pasa con los hombros y el cuello al ir bajando? ¿Cómo noto los omóplatos en su inserción hacia la caja torácica? ¿cómo está mi cervical de estirada o libre de movimientos en su extensión?
Si tenemos práctica, podemos ir directamente al suelo, no hay problema, la idea es comenzar a abrir el pecho desde el trabajo escapular.

Si no lo has hecho nunca puede parecer un poco exagerado pero te garantizo que si lo haces verás que no es para nada exigente si lo practicas dentro del rango de movilidad que den tus estructuras mecánicas.
Garudasana también nos ofrece un buen trabajo de movilidad así que la hacemos entre una y otra entrada de Ganda Bherundasana.

Todo esto lo combinamos con un interesante y potente trabajo de piernas empezando por las fibras altas de los isquiotibiales que te va a encantar, para luego pasar a Parighasana y Utthita Trikonasana: estas las notaremos diferentes, más sueltas y ligeras por el trabajo previo con la preparativa a Ganda Bherundasana y Pincha Mayurasana.

Salabhasana y su relación cuello-hombros termina la sesión de esta semana para que la espalda se ponga además fuerte en su musculatura profunda.

Esta secuencia está basada en la Rutina ‘Lo mecánico y lo energético’ del Curso de Yoga.
En esta Rutina también hablamos del importante aspecto energético que se va despertando en la secuencia a medida que hacemos cada Asana y donde explico al detalle cada acción.


Movilidad y estabilidad de
la cintura escapular con 23 Asanas y acciones


  • Movilidad escapular
    Comenzamos simplemente dándole movilidad hacia abajo a los omóplatos y longitud al cuello en una posición cómoda.
    trabajo de omóplatos en Yoga

  • Inserción de omóplatos
    Nos inclinamos un poco hacia abajo para que despierte la cintura escapular y lo somóplatos se vayan ‘colando’ hacia dentro.
    trabajo de omóplatos en Yoga

  • Garudasana Brazos
    Para movilizar esos omóplatos. Haz la primera versión si no puedes entrelazarlos.

    preparativa a Garudasana

    preparativa a Garudasana

  • Ganda Bherundasana preparativa (2’)
    Baja lo que puedas sin hacerte daño en las cervicales. date cuenta de que el trabajo es de los omóplatos y no de la lumbar.

    preparativa a Ganda Bherundasana

  • Ganda Bherundasana preparativa (2’)
    En dinámico a un hombro y otro

    preparativa a Ganda Bherundasana

  • Supta Padangusthasana pierna doblada.
    Esto prepara una fase avanzada de la postura y estira las fibras superiores de los isquiotibiales.estiramiento fibras altas de los isquiotibiales

    estiramiento fibras altas de los isquiotibiales

    estiramiento fibras altas de los isquiotibiales

  • Preparativa Pincha Mayurasana (45» X3)
    Fíjate que primero coloco la cintura escapular, luego subo con las rodillas dobladas y más tarde las estiro.

    preparativa a Pincha Mayurasana

    preparativa a Pincha Mayurasana

  • Adho Mukha Virasana brazos por detrás.
    Si estoy muy cansado descanso en esta postura que algunas escuelas también llaman Balasanadescanso de hombros en Yoga

  • Parsva Svastikasana con silla (2′ X2 veces)movilidad de omóplatos en Yoga

    Parsva Svastikasana

  • Parighasana (1′ X2)parighasana

  • Utthita Trikonasana (1′)utthita trikonasana

  • Salabhasana ladrillo y manta (30’′ X4)
    Primero solo cojo el ladrillo y pongo la manta bajo los tobillos.

    preparando salabhasana

    Luego subo solo las piernas y me sigo apoyando en las manos.preparando salabhasana

  • Salabhasana (30» X4)
    Despegando primero una mano y el pie contrario. Luego una mano y los dos pies. La idea es hacer varias combinaciones.
    preparando salabhasana¡Luego ya podemos despegar manos y pies si nos vemos con fuerza en la espalda!

    preparando salabhasana

  • Adho Mukha Virasana brazos por detrás de nuevo (2′)descanso de hombros en Yoga o balasana

  • Parsva Svastikasana (2’X2)
    Largo y suave para que la espalda descanseParsva Svastikasana en silla

  • Savasana (5′)
    Con las tibias en una silla para el descanso lumbarsavasana

Otras ideas para la cintura escapular

Os dejo algunos audios, secuencias y Asanas específicas donde hablo del trabajo de omóplatos y cintura escapular y como trabajar con esta región.

Conclusiones finales

Como veis es un trabajo poderoso, potente pero muy agradable al terminar la secuencia y que energéticamente nos deja ligeros pero activos. La cintura escapular ahora estará más móvil, con más fuerza y mucha más consciencia que, si grabamos en nuestro interior, luego nos las podremos llevar a otras secuencias.


Te veo en la ‘Sala de Práctica’


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Comentarios (4)

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Hola Jorge , ¿estás de nuevo en Madrid? Si es así, ¿das Clase en algún gimnasio? Sinceramente me gustaría mucho volver a tus clases
Saludos de Oscar

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Saludos Oscar!
Voy a Madrid a dar talleres cada cierto tiempo que voy anunciando por aquí, pero muchas gracias por el cariño, me emociona mucho!!!!
Un abrazo fuerte!

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Buenos dias, hace tiempo estuve suscrita a tus programas pero el tiempo no me alcanzaba, asi que me borré..peró sigo recibiendo tus correos y no dejo de maravillar-me de tu evolución imparable de lo fisico a lo sutil. Te felicito y te agradezco enormemente tu generosidad

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Mercé, un honor tus bellas palabras sobre mi trabajo. De corazón, muchas gracias por el mensaje, no sabes lo contento que me pone.
Te mando un abrazo muy fuerte Mercé, gracias!

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