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Vemos qué tener en consideración para avanzar con las posturas invertidas
¡Y de regalo el planificador de práctica personal!


5 Objetivos para una clase de Yoga

Antes de nada, algo que estoy recordando en todos los episodios de esta temática son los 5 puntos que estamos observando para cimentar nuestra práctica. 5 elementos que nos ayuda a avanzar y a motivarnos para mejorar en nuestro Yoga. Estos son:

1 Tener una idea clara de lo que vas a hacer en la secuencia
2 Pensar en los conceptos claves para avanzar
3 Diseñar un objetivo a corto-medio plazo
4 Potenciar lo que más cuesta
5  Ver secuencias, estudiarlas y practicarlas

 


VIPARITA STHITI


Cómo aprender a hacer las Asanas invertidas

En los anteriores episodios de esta serie hemos visto como construir y avanzar en los grupos de posturas de pie, flexiones hacia delante, y extensiones hacia atrás, así como un episodio general en el que vimos las bases a la hora de crear este tipo de secuencias hablando de cómo ajustar la estructura en las diferentes grupos de Asanas y cómo unas posturas nos llevan a otras de una manera ordenada, constructiva y terapeútica.

Con las invertidas sucede lo mismo que con las demás: las Asanas de pie son las que nos guían y alimentan, sustentan y proporcionan la dirección para poder hacer invertidas con seguridad. Veamos por qué.Si pensamos en Tadasana, la postura raíz desde la que estamos construyendo toda nuestra práctica y cuya importancia vimos en el primer episodio de esta serie, podríamos decir que los elementos que hay en esta, van a gobernar las invertidas.

Tadasana y Sirsasana

Si ponemos sobre la mesa Sirsasana, la postura sobre la cabeza, hay algunas cosas que Tadasana nos aclara para luego transportarlas a esta postura sobre la cabeza. Por ejemplo queremos un cuello largo como el de Tadasana, un cuello en el que la presión no dañe nuestros discos intervertebrales.

Para eso es necesario poner a los brazos a trabajar en la postura y que formen una buena base donde quitarle la mayor parte del peso a la cabeza, pero los brazos no van a trabajar adecuadamente si no hemos comprendido el trabajo que realizan en las posturas de pie donde le damos dirección y ajuste. Pensemos en Tadasana y la dirección que le damos a los brazos, con la piel de la axila posterior y frontal dirigiéndose hacía el pulgar y el meñique. Esa dirección que luego nos llevamos a Utthita Hasta Padasana que va cincelando nuestros brazos en cuanto a potencia y dirección se refiere.

Además, para hacer Sirsasana, tenemos que entender bien el giro hacia fuera del bíceps y la acción de la muñeca-mano que nos dan posturas como Adho Mukha Svanasana.

La cintura escapular en Asanas invertidas

En cuanto al tronco y piernas, el tórax de Tadasana sube desde la inserción de los omóplatos y la curva lumbar no se acentúa, algo común cuando empezamos a hacer Sirsasana. También unas piernas potentes entrenadas en las Asanas de pie aseguran que su dirección hacía arriba sea la correcta cuando estamos del revés y quite aún más peso de la cabeza.

Si seguimos con Sirsasana o incluso en Pincha Mayurasana, nuestros omóplatos van a poder sustentar la cintura escapular en una postura invertida, solo cuando en una postura de pie o en una extensión hacía atrás se haya comprendido dicha acción. Con lo que es buena idea tener presentes los movimientos de descenso e inserción hacía el pecho de los omóplatos en posturas hacia atrás cuando realicemos las posturas invertidas.

Debemos comprender bien que no es la fuerza, sino el ajuste, lo que nos puede hacer tener unas Asanas invertidas de calidad y que podamos mantenerlas en el tiempo de una forma equilibrada sin hacernos daño y con total seguridad para la estructura de cuello y cabeza.

No digo que no podamos hacer ninguna postura invertida hasta que no dominamos por completo los demás grupos de Asanas, pero al menos si tenemos que tener en mente como son los gestos y direcciones que se nos piden para poder realizarlas una vez que nos damos la vuelta.

La dirección de la piel de las piernas

Algo que sucede mucho y si sois profesores lo observareis con vuestros alumnos, es que la cara interna de las piernas y los pies pierden su vida y dirección en cuanto alguien entra en una postura invertida si no está bien integrado el gesto de estas dos zonas en su memoria física. Nos damos la vuelta, y ya tenemos suficiente con mantenernos al revés como para estar pendientes de las piernas. Eso es lo que pasa al principio.

Con lo que en un cuerpo que estos gestos son conocidos y grabados por medio de un Tadasana metido en las células, los mecanismos se activarán de una manera automática. Piernas potentes y pies bien ajustados, llenos de vida, nos proporcionan el camino ascendente en las Asanas invertidas. Aunque podríamos hablar mucho de los pies, si solo me dejan decir una frase en cuanto a estos en las invertidas, diría que buscásemos sin duda los pies de Tadasana, activando los tres puntos de apoyo, base del dedo gordo, dedo pequeño y talón, como si empujásemos un techo imaginario.

En las piernas hay algunas cosas que podemos hacer para despertar y sentir la cara interna de las y en especial la cara interna de las tibias y tobillos que comentaré dentro de un momento cuando de algunas ideas para practicar.

¿Que es una postura invertida?

Se nos dice que una postura invertida, en líneas generales, es aquella en la que la pelvis está por encima del corazón. Yo quiero aquí saltarme Viparita Karani y algunas otras, porque quiero ir directo a los gestos clave que debemos tener claros para ejecutar este tipo de Asanas correctamente.

Tres posturas de base

Me gustaría que tuviéramos en la cabeza sobre todo las clásicas Sirsasana (la postura sobre la cabeza), Pincha Mayurasana (la postura sobre los codos o antebrazos) y Sarvangasana (la postura sobre los hombros) ya que, a su modo, integran varios elementos que son base de las demás invertidas.

Desde un punto de vista anatómico, y empezando de abajo, que es la cabeza, a arriba que son los pies, vamos a ver como tienen que estar las cosas de una manera general y gráfica. Todo tiene sus sutilezas, y es lo que vemos en el Curso de Yoga y en las clases, pero de manera general hay varias cosas que podemos analizar.

En cualquiera de estas tres posturas, como mencionamos hace un momento, queremos un cuello largo. En Pincha Mayurasana además hay una extensión de cuello que no hay en Sirsasana. Y en Sarvangasana hay una potente flexión de cuello. Pero en cualquier caso, para la flexión, extensión o la neutralidad de la curva de Sirsasana queremos un cuello largo.

El giro en los brazos es muy similar en las tres posturas, solo que en unas se activan más los tríceps y en otras los bíceps, pero básicamente queremos lo mismo, un giro hacia fuera que dirige los omóplatos hacia dentro, entre otras cosas. En Tadasana aprendemos de una manera muy clara como mover las clavículas hacia la punta del hombro, como este va hacía atrás y como podemos bajar los omóplatos e insertarlos en el pecho. Al realizar una postura como Sirsasana, con estos gestos bien implementados, la postura podrá subir hacía el techo claramente y no  nos hundiremos hacia abajo.

Las manos y muñecas

Veamos que pasa con las manos. Si bien las manos en algunas posturas no actúan como base directa, si ayudan o son parte de los cimientos.

Aprendemos a ajustar muy bien las manos haciendo Adho Mukha Svanasana y Adho Mukha Virasana donde podemos ajustar y alinear los 3 puntos de apoyo (o 4, según lo veamos) de la mano y alinear muñeca interna y externa con precisión. Aquí te dejo una entrada donde vemos como ajustar correctamente la mano y la muñeca en Yoga

De esta manera, tras el trabajo de Adho Mukha Virasana y Adho Mukha Svanasana podemos trabajar sobre Pincha Mayurasana desde ese ajuste de la mano-muñeca. Es decir que parte del trabajo está en ir despertando la inteligencia física del cuerpo y llevarla de unas posturas donde grabamos e integramos las sensaciones a otras en donde casi de manera automática vamos a tener estos gestos hechos.

Fijaos que en Sirsasana la mano no hace el mismo gesto ya que las fuerzas que intervienen en la postura hacen que tengamos que darle un giro extra a la muñeca, de tal forma que la cara externa de estas se dirija hacia el suelo. Con ese gesto no solo ajustamos la muñeca, sino que también hacemos que el codo se alinee correctamente y en la axila se gane libertad. Y sí, en Sarvangasana las manos no tienen nada que ver con las otras dos, pero un buen dominio de la mano-muñeca también aquí va a permitir que dirijamos la piel y la carne de la espalda hacia arriba y que nos de un buen soporte en la columna.

Así que un cuello largo, unas manos y muñecas trabajando en equilibrio y una cintura escapular y brazos potentes. Esto cimenta la base para que desde ahí se realice un trabajo fluido en pelvis y piernas. Así como en las posturas de pie la estabilidad y firmeza de las piernas permiten que la espalda sea soportada y se mueva con libertad, en las invertidas esta libertad se la debemos dar a las piernas para que asciendan y quinten el peso de la base de la postura.

Tadasana, Tadasana, Y de nuevo Tadasana.

Cómo comenzar con las Asanas invertidas

Entonces, ¿cómo podemos comenzar con las invertidas? Bueno, pues dicha la importancia de los otros grupos de posturas, si que podemos trazar un camino para empezar a gestionar las acciones invertidas.

Utanasana y sus variantes son buenos ejemplos para empezar a notar las sensaciones de costados y cuello, la sensación o el saborcillo de una postura invertida. La podemos hacer entre posturas de pie cuando las piernas están bien estiradas para notar libertad de movimientos y el soporte de las piernas.

Excelente también es Prasarita Padottanasana, que es la puerta de entrada a Sirsasana, ya que podemos colocar incluso la cabeza en el suelo o en un soporte para notar el trabajo del cuello largo y omóplatos dirigiéndose a los riñones. Es buena idea hacerla al final de una secuencia y tomarla como nuestra postura invertida al principio.

prasaritta-padottanasana

La cara interna de las piernas se nota muy bien en Supta Padangusthasana I y Supta Padangusthasana II. De hecho si las hacemos bajando poco a poco la pierna vamos a sentir esa dirección que se nos pide  en las invertidas en cuanto nos damos la vuelta y que comentábamos antes. Además podemos ajustar muy bien la dirección de la parte interna del tobillo ya que lo estamos viendo y controlando y eso nos va a servir para cuando estemos del revés y no lo veamos.Por supuesto podemos hacer Viparita Karani e ir poniéndole cada vez más altura con mantas a la pelvis. Además de ser una gran postura restaurativa, nos da el sabor de Sarvangasana.

Sarvangasana, podemos ir haciéndola con la pared, y con un soporte bajo los hombros para dar libertad al cuello, sobre todo si hay problemas de rigidez o lesiones cervicales. Bueno, aunque no los haya, recomiendo hacerla con soporte ya que nos permite también abrir el pecho de una forma más fácil y clara que si lo hacemos sin el.

Y por supuesto Adho Mukha Svanasana que nos aclara los conceptos que mencionaba antes de la mano muñeca un son la clave para acceder a Pincha Mayurasana e incluso a Adho Mukha Vrksasana (la postura sobre las manos).

Avanzamos si nos enfocamos

Sobre todo debemos poner foco en lo que se queda abajo, en la base, los cimientos de la postura. Así que cuando vayamos a subir a una postura invertida, nuestra atención se queda, como siempre en Yoga, en lo que no se mueve, en lo de abajo. Tomamos consciencia de nuestras manos, hombros y omóplatos y el cerebro se encargará de mover todo lo demás hacía arriba mientras nuestra atención se encarga de mantener el edificio en pie.

Si comenzamos a practicar estas posturas poco a poco, teniendo en mente todos los grupos de Asanas que hemos visto, vamos a grabar a fuego cada detalle y cada movimiento y aun cuando estemos boca abajo, la difusión de la consciencia y de la inteligencia física será de tal calibre que podremos hacer unas posturas invertidas de calidad.

Aquí os dejo una secuencia equilibrada encaminada en la ejecución de Sarvangasana.

 

 ⇒  Secuencia de Yoga para iniciarse en las Asanas invertidas  ⇐

El planificador de secuencias de Yoga

Aquí tienes tu plantilla de práctica personal de Yoga en casa. Es muy sencilla pero podrás llevar un control de tus secuencias.
Te permite tener en cuenta el tipo de serie que vas a hacer, el objetivo, las posturas preparativas, bloque central, vuelta a la normalidad y repeticiones.
Además te dejo un recuadro para que dibujes un muñequito si no te sabes el nombre!

Pincha en la imagen para ver y descargar tu planificador de Yoga

planifica tu secuencia de yoga


Espero que me sigas acompañando en este pequeño y humilde viaje de Yoga y que podamos seguir aprendiendo todos juntos porque al final ese es el objetivo del Yoga y de la vida.

Os espero en los comentarios de la Web  y os animo a apuntaros al Curso de Yoga y empecéis a practicar Yoga en casa con con esta pequeña comunidad de Yogis y Yoginis Normales que estamos haciendo poco a poco en CállateyhazYoga.

Nos escuchamos en el próximo episodio

Es todo por hoy

¡Hari Om Tat Sat!


sala de practica del curso de yoga

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