Coincidiendo con el monográfico que estoy preparando para los alumnos del Curso dedicado a la salud de la zona lumbar de la espalda, esta semana hacemos una secuencia para liberar tensiones de esa zona.


Ya le hemos dedicado otras entradas a la salud de la parte más baja de la espalda: la zona Lumbar. Hemos hablado de la importancia de estirar las piernas y también las caderas. De que estas caderas tienen que estar libres para moverse, sin restricciones, y que las piernas y su estiramiento continuo van a facilitar una salud lumbar apropiada. Tambien hemos hablado del Psoas, musculo que interviene directamente en los dolores lumbares más altos y que conviene estirar con frecuencia para que no limite el movimiento de la pelvis y que así las curvas naturales de la espalda se conserven en un grado óptimo. Recuerda que las curvas de la espalda es una de las cosas que hacen que esta sea fuerte, hasta unas 12 veces más que si fuera recta, con lo que merece la pena conservar esa curvatura lumbar en buen estado para evitar la famosa rectificación lumbar que tantas hernias discales en el segmento más bajo de nuestra columna, causan en mucha gente.
Así que hoy vamos a hacer una secuencia más enfocada a estirar y liberar esa zona lumbar. Si pasas mucho tiempo sentado, esta secuencia te ayudará a quitar toda esa tensión acumulada en la lumbar y movilizara tus caderas, estirara las piernas y el Psoas y al final notarás un descanso profundo en esa zona.

Si quieres saber cómo hacer mejor las posturas y profundizar más en la práctica
apúntate al Curso de Yoga donde vemos todo esto en detalle.

Yoga en casa: Mejorando el dolor lumbar

  • Invocaciones en Svastikasana
    svastikasana

  • Upavistha Konasana
    upavistha-konasana

  • Virabhadrasana I preparativa
    virabhadrasana-preparativa

  • Urdhva Prasarita Padasana Preparativa
    urdhva-prasarita-padasana-

  • Bharadwajasana en la silla
    bharadwajasana-silla

  • Virabhadrasana I preparativa otra vez
    virabhadrasana-preparativa

  • Urdhva Prasarita Padasana Preparativa de nuevo
    urdhva-prasarita-padasana-

  • parsvottanasana
    parsvottanasana

  • Bharadwajasana en la silla de nuevo
    baradwajasana-silla

  • Utkatasana
    utkatasana

  • Prasarita Padottanasana (con un pie en la pared)
    prasarita-padottanasana

  • Uttanasana
    uttanasana

  • Upavistha Konasana
    upavistha-konasana

  • Parsva Upavistha Konasana (con silla)
    parsva-upavistha-konasana

  • Parivrtta Upavistha Konasana (con silla)
    parivrtta-upavistha-konasana

  • Uttanasana de nuevo
    uttanasana

  • Savasana
    savasana

  • OM
    svastikasana-2


Al final tendrás ese aspecto tan iluminado que tiene Paula y si no te lo crees…¡haz toda la secuencia y veras!


Comentarios (6)

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Hola Jorge!
Esta secuencia es ideal para esos días en los que algunos nos pasamos horas sentados frente al ordenador.
Desde que empecé a practicar, la mejoría en mis lumbares ha sido más que notable, de hecho, llevo ya varios meses sin molestias. Antes, llegaron a ser continuas y diarias.
Aunque voy con algo de retraso desde las Navidades, al realizar esta tarde esta secuencia, me han surgido algunas dudas:
– Bharadwajasana en la silla: implica una torsión ligera… no? No noto especialmente nada, algo se me escapa.
– Utkatasana: esta asana me tiene loca. No sé si debo inclinar el tronco hacia delante, y si es así, cuánto; siempre dudo.
– Parsva Upavistha Konasana con silla: A parte del estiramiento de las piernas, que no es poco, no noto nada más… vuelve a escapárseme algo?

En fín Jorge, como ya no te veo… Necesito correcciones 😉

Besos,
Yolanda.

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Holaaaaa!
Jo, que bueno lo que dices de que tu dolor lumbar ha desaparecido, me encanta! Es una de las primeras cosas cuando se empieza a practicar, que esas pequeñas molestias de diario desaparecen.
Vamos con las dudas!
– Lo que dices de Bharadwajasana en la silla: no es una torsión ligera, es una torsión potente, haciendo palanca con las manos, giras todo lo que puedes. Como las piernas no ponen en compromiso la espalda, esta se estira genial hacia arriba y puedes aprovechar para girar todo lo que quieras.
– Utkatasana: jajajaj, la típica cuestión! Paula no se inclinó, la hicimos así, pero si, hay que inclinarse…unos grados…Inclínate un poco y, si te pasas, lo vas a notar porque pierdes el control de los cuádriceps…e intenta que no salga mucho el sacro hacia atrás. A ver si con esos dos detalles te sirve un poco.
-Parsva Upavistha konasana: claro, porque tu eres flexible y podrías hacerla con la mano en el pie. No obstante se trata de estirar los costados hacia arriba para tener la sensación de la postura final con la mano en el pie. Es un aprendizaje de ese gesto. Así que si vas bien en ese aspecto, prueba a bajar con las manos al pie, o a un cinturón y hacer los mismos gestos que en la silla a ver que tal. Seguro que bajas muy bien a la postura!

Bueno, espero haberte aclarado algo, si no, dímelo porfa y le damos otra vuelta!
Un besazo!

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Gracias Jorge , mañana mismo empiezo a practicar ,seguro que me ayudan muchísimo .
Namasté .

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Hola Vicky!!!
Que genial que te animes a practicar, espero que te sirvan las series y te sientas bien guapisima.
Un beso grande!

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Hola Jorge!!!
Son fantásticas estas clases para practicar en casa…aunque nada como una clase en vivo.
Después de un viaje, tuve una crisis de “quedarme rígida”. Fuí al médico, a revisión y le conté. Me preguntó…y cómo mejoraste? Pues con analgésicos, antinflamatorios y una postura de torsión recomendada por mi profesor de yoga… Y me dijo, para mi asombro….pués eso fué lo que te liberó el pinzamiento… Así que, enhorabuena por tus consejos y “sapiencia”

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Anda!!!
Jo, encantado me dejas Pilar!
Si es verdad que parivrtta pavana muktasana tiene magia para los dolores lumbares y si tienes suerte y te libera la rotación de una vértebra, es ya liberadora completamente. Que bueno tener la aprobación del médico, me pone muy contento Pilar!

Gracias por compartirlo por aquí!

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