Virabhadrasana I

Virabhadra = guerrero de la mitología hindú. Asana = postura.

Analizamos esta potente y vigorosa postura que aporta una tremenda energía.
35 fotos y trucos para hacer Virabhadrasana I y que, con cada gesto, podamos afrontarla con más facilidad.


 

Cómo practicar Virabhadrasana I

Aquí tenemos a Virabhadrasana I. Sí, sí, la del guerrero, jejeje.
Una postura difícil de ejecutar y en la que intervienen una miríada enorme de elementos a tener en cuenta.
En este Asana hay una combinación de movimientos y acciones complejos, no solo para el cuerpo físico, sino también para la mente que tiene que estar a muchas cosas a la  vez. Hay esfuerzo, control, flexibilidad y necesidad de espacios articulares para ejecutar bien Virabhadrasana I. Vamos a ver cómo podemos practicarla para que poco a poco la comprendamos mejor y avancemos desde el gesto más fácil, pasando por elementos que nos vana a ayudar hasta llegar a la postura final.

No me quiero enrollar mucho hablando, quiero que sea un post práctico,así que permíteme que vaya al grano.
Lo que considero necesario para hacer Virabhadrasana I es comprenderla, entender qué mecanismos se ponen en acción y cómo podemos hacerla de menos a más. No es una postura que podamos hacer bien hasta que ciertas estructuras hayan sido ajustadas y colocadas en su lugar, con lo que lo importante es saber qué hacer para empezar y seguir avanzando.

Algunos elementos clave de Virabhadrasana I

Como decía, hay ciertas cosas a tener en cuenta en cuanto a la estructura se refiere, veamos algunos de ellos.

  1.  Es evidente que necesitamos un control claro sobre la verticalidad de la pierna adelantada. Esta soporta peso y necesitamos tener un eje vertical muy preciso a partir del apoyo de los tres puntos de soporte del pie.
  2.  Además toda la pierna se va a tener que estirar en su parte posterior como anterior, así que cuádriceps e isquiotibiales tienen que estar listos para funcionar. El famoso Psoas ilíaco también tiene mucho que decir pues si no entendemos cómo tinee que trabajar arquearemos la lumbar y no ejecutaremos bien el Asana, además de producir dolor en la zona baja de la espalda.
  3.  No está de más que entendamos cómo trabaja el pie de atrás, con su ángulo de giro y su dificil flexión, pero que vamos a poder hacer poquito a poco gracias a un buen ladrillo de Yoga. Aquí hablo en profundidad acerca del material de Yoga que desarrollo el maestro B. K. S iyengar.
  4.  Además, una comprensión de los costados y brazos en Tadasana (en este post desgrano Tadasana) van a hacer posible que todo vaya hacia arriba con brillante estiramiento y potencia. Lo que va a ayudar a quitar peso a la postura y que podamos saborear al Ser infinito interior.

 

Comenzamos con la práctica

Comencemos desde abajo, verás que fácil es.
Vamos a tener en mente los elementos de los que te hablaba antes. Hay más, pero estos son los que más nos vana  aproximar a la postura final y los que vana a hacer que entendamos mejor cómo se mueve la postura.

‘Psoas ilíaco y cuádriceps + extensión de tobillo + control de la tibia adelantada’
Fíjate como en un sencillo gesto ponemos de manifiesto y nos abrimos a la postura final.

– Desde el pie de atrás, hasta las costillas inferiores, le damos un estiramiento potente a toda la cara anterior de pierna y tronco. Debemos buscar la verticalidad de ese tronco sin hundir la columna lumbar.
Tenemos también el ajuste de la cintura escapular que explicaba con más detalle en Chaturanga Dandasana.

Virabhadrasana 1 preparativa

– La pierna adelantada ya practica aquí como tiene que trabajar: Los tres puntos de apoyo del pie equilibran su trabajo para que la tibia no fluctue. Es decir que base del dedo gordo, pequeño y talçon central, se abren y soportan el mismo peso.

Virabhadrasana 1 preparativa

‘Vamos con los brazos’
Los brazos intentamos que sean los de Tadasana: Bien estirados, con un ligero giro hacia fuera que libera el hombro y activo desde la axila a los dedos estirados y unidos.

Brazos de Virabhadrasana 1

– Mira como primero los podemos dejar en la horizontal y mirarlos bien para que esté todo en su lugar, y luego los estiramos hacia arriba. La sensación debería ser la misma en la horizontal y arriba. La misma acción.

Brazos de Virabhadrasana 1

‘Y aquí podemos empezar a usar el material, fíjate’
– Nos ponemos el cinturón en las muñecas separando estas el ancho de los hombros. El cinturón debe servirnos para ‘romperlo hacia fuera’ lo que activa el tríceps para que una vez arriba trabaje a favor del estiramiento de los costados y la liberación del cuello.

Brazos de Virabhadrasana 1

Brazos de Virabhadrasana 1

‘Vamos con las manos’
Aprovechando el cinturón vamos a pasarlo por las muñecas, lo apretamos bien y unimos los dedos entrelazando los pulgares por detrás.

Olvídate de estirar solo los dedos índices, eso resta activación de parte de las fibras de la musculatura accesoria de los omçoplatos. Con este cinturón podemos aprender el movimiento real sin esfuerzo y grabar esa sensación para hacerlo bien hasta la punta de los dedos.

Brazos de Virabhadrasana IManos de Virabhadrasana 1

– Aquí están las manos con más detalle para cuando subamos los brazo que no se nos olvide, jejeje.

manos de virabhadrasana 1manos de virabhadrasana 1

‘El muslo de atrás’
Vale, seguimos en la misma posición. Es importante el muslo de atrás porque en la postura final se pierde la acción mental en el.

Debemos empujar el tercio superior del muslo de atrás para que la pelvis se mueva libremente. Esto también es así en Tadasana ¿Curioso, verdad?
Mira cómo podemos practicar el muslo de atrás desde aquí y qué fácil es.

muslo de virabhadrasana 1muslo de virabhadrasana 1

¡Cuadríceps listo para estirar!
Otra idea que podemos poner en marcha es estirar específicamente el muslo, para que no nos limite a la hora de empujar como veíamos hace un momento.

Este gesto se suele hacer para preparar Eka Pada Rajakapotasana, pero nos sirve muy bien para Virabhadrasana I. Primero nos quedamos abajo y llevamos la pelvis hacia abajo y hacia delante para incidir más en Psoas Ilíaco.

cuadriceps para virabhadrasana

– Y luego subimos para que sea más trabajo de cuádriceps específico.

cuadriceps para virabhadrasana

¡Nos ponemos de pie!

Vale, ya tenemos las claves que las hemos ido haciendo despacito desde abajo. Ahora toca ponerse de pie y comenzar a implementar esos elementos en el dibujo del Asana final.

‘Un ladrillo en el pie de atrás’
– La pelvis tiene que girar hacia la pierna adelantada. El ladrillo facilita esto pero además le va a dar la posibilidad al pie de trabajar más desahogado. Pero no solo eso, sino que la cara frontal de la pierna que mencionábamos antes y la lumbar, también asumen menos trabajo. Una aproximación a la postura final con el ladrillo sería esta.

cómo hacer virabhadrasana

– Pero si te fijas bien la pierna de atrás se nos dobla un poquito.

cómo hacer virabhadrasana

‘Un cinturón para el muslo de atrás’
Mira esto.

– Es una sensación de soporte magnífica en la que poniendo un sencillo cinturón en la pierna de atrás, te aclara muchas cosas de cómo debemos trabajar ahí.
Colócalo en el tercio superior del muslo.

cinturon para virabhadrasanacinturon para virabhadrasana

Así que con el cinturón en el muslo, nos volvemos a subir al ladrillo y mira como lo podemos combinar.

– Ladrillo, giramos bien la pelvis hacia la pierna adelantada, cogemos el cinturón por encima de la cabeza con la sensación de los brazos lo más cercano a la de Tadasana.

cómo hacer virabhadrasana

Otras ideas para Virabhadrasana I

‘Una silla para la nalga’
Se nos pide que la nalga y la rodilla estén a 90º, es como si nos sentáramos en la nalga, pero esta tiene que resistir.

– Una buena opción para saber como trabaja esa nalga es colocar una silla debajo de ella y notar apoyados como trabaja la postura.
La idea del material es que nos facilite ya no la postura en sí, sino las acciones que llevan a ella y despierte la mente ahí donde está el material.

silla para Virabhadrasana

‘Un ladrillo para la rótula y ayuda de la nalga’
– Ayudando a lo de antes, podemos usar un ladrillo para el control de nalga rodilla de la pierna adelantada. Además esa presión con la rodilla hacia el ladrillo pone de manifiesto el trabajo del muslo frontal de la pierna de atrás que veíamos en la acción con el cinturón.
Mira cómo es.

ladrillo para Virabhadrasana

– Ojo a que la pelvis también sigue girando y la cintura escapular está en su sitio. Aunque no se ve, mira la posición de las manos y así están los bíceps girando hacia fuera.
Todo esto nos ayuda a ver la postura en su conjunto aunque trabajemos con elementos que aparentemente están aislados.

‘Una silla para la flexión’
– Incluso podemos poner una silla bajo el pie de delante y aprovechar esa flexión extra de la cadera para estirar los costados y colocar bien el pie de atrás.

virabhadrasana

‘Un gesto más en los brazos’
– Recuerda que lso brazos y manos trabajan como en Tadasana y los tríceps tienen que empujar en dirección a las orejas y bajar los omóplatos. Esto tiene que aflojar la garganta. Insisto, las acciones no crean agresividad o restan movilidad sino todo lo contrario.

como hacer virabhadrasana

 

Virabhadrasana I, la postura final

Con todos estos elementos podemos ya vislumbrar como es la postura final. Vamos a apoyar no obstante el talón en la pared para hacer un poco de trampa y así integrar todo lo que hemos visto.

– El talón en la pared, manos en las caderas

como hacer virabhadrasana

– Giramos la pelvis hacia la pierna adelantada como si fuera un volante.

como hacer virabhadrasana

– Doblamos la rodilla intentando mantener el gesto que le acabamos de dar a la pelvis.
Fíjate en la diferencia si no lo hacemos.

Mal (desde la pelvis todo se gira hacia fuera y se pierden las líneas)

como hacer virabhadrasana

Bien (el esternón sigue la línea de la cara interna de la pierna adelantada)

como hacer virabhadrasana

– Entonces podemos estirar los brazos y entrar en la postura final.

como hacer virabhadrasana

‘Fíjate en las líneas desde el lateral’
– Cintura escapular en su sitio creando el espacio necesario para la flexión del cuello después.
Seguimos empujando con la pierna de atrás. Tenemos los 90º de la pierna de alante. Tenemos el pecho abierto.

virabhadrasana

– Podemos hacer Vimanasana como paso previo y estirar bien los brazos.

vimanasana

– Incluso girarlos hacia fuera para que bajen más las escápulas antes de subirlos.

vimanasana

– Y hacemos una elipse con los brazos estirando toda la columna hacia el techo.

virabhadrasana

 

Beneficios de Virabhadrasana I

Esta potente Asana suele estar contraindicada para cuando hay problemas cardíacos con lo que ten precaución si es tu caso.
También como has podido ver no me he metido en la función del cuello, por lo que si tienes problemas cervicales y la practicas mirando hacia delante no vas a tener problemas.

Entre sus beneficios nos encontramos los siguientes:

  • Fortalece las piernas, los pies y los tobillos.

  • Da un aporte sanguíneo importante  a las piernas y disminuye su rigidez.

  • Ayuda a la respiración por la amplitud y movilidad en la caja torácica.

  • Quita la rigidez de hombros, caderas, y cuello.

  • Ayuda a eliminar grasa abdominal.

  •  A nivel emocional nos aporta una libertad mental muy alta. Tras ejecutarla te sentirás más activo, ligero y dinámico.

 


Espero que te hayan servido estos consejos y que a partir de ahora practiques con más detalle y precisión virabhadrasana I. Esto llamará al Ser interior, que al fin y al cabo es por eso por lo que practicamos Yoga, ¿no es así?


 

sala de práctica de Yoga

Comentarios (23)

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Existe alguien más completo que tú? Es impresionante cómo nos ayudas a desgranar, entender y realizar cada postura! Mil gracias, Jorge!

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Pero buenooooo!!!!!!
Mil gracias Charo. Me encanta que te sirva, de verdad, que al final ese es el objetivo de esta web de Yoga!

Un beso guapisima!

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Me esta gustando muchísimo tu blog .
Gracias por incluir tanta información de modo gratuito que nos ayuda tanto a los que tenemos tan pocos recursos.
Gracias de corazón .
Namaste

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Encantado Marta, gracias por pasarte a comentar por aquí.
Y gracias por tus palabras, no sabes lo mucho que celebro que te guste.

Un besazo y Namaste!

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Gracias Jorge, siempre aprendo contigo, y que cierto es que los beneficios de la postura son geniales, parece mentira que cada una de ellas, no tenga uno, dos, sino varios beneficios, que más se puede pedir!!!!!

Un abrazo!!!

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Has dado en el clavo, como siempre mi Carmen!
Y además de que tiene más de un beneficio, no solo se queda en lo externo sino que profundiza más y más…eso es lo interesante del Yoga, que la hondura que tiene es amplia y cala profundo.
Eres una gran Yogini carmen, lo digo de corazón.

Gracias guapisima!

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Enhorabuena Jorge! Por tus comentarios tan completos, tu cercania y tu sencillez para llegar a todos! Namaste

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Teresa, gracias a ti por tus palabras. De verdad que no imaginais la alegría que me da cada comentario y cada vez que algo de lo que hago es útil para alguien. Así que gracias a ti por tomarte la molestia de leerme y además comentar.
Un besazo!

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Me encanta la manera en que llevas a cabo tu práctica y tu enseñanza. Me ha dado una idea más clara de la ejecución de la postura. Al hacer toda esa preparación obtienes una alineación más consciente de todo el cuerpo ¡muchas gracias!

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Muchas gracias Paco, te agradezco tus palabras de corazón.
Sí, son ideas de como preparar la postura que justamente como tu dices, te da una consciencia más clara en la alineación, que bueno que te guste. La idea es poder meter algunas de estas acciones en medio de una secuencia como preparativas, dándonos cuenta de cada detalle podemos llegar mas a fondo, ¿verdad?
Gracias por pasarte a comentar, Paco!

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Impresionante Jorge,
Me dejas sin palabras, qué profundidad y atención a los detalles. Qué suerte tenemos ?
Gracias!!

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Gracias a ti Agustín por recibirlo tan bien!
Un abrazo y gracias por pasarte a comentar, suerte que tengo yo con gente como tu!

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Impresionante Jorge,
Me dejas sin palabras, qué profundidad y atención a los detalles. Qué suerte tenemos ?
Gracias!!

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Guauuuu, profe!!!!!

Creo que es una de las asanas más difíciles que hay, aunque cuál no lo es?;-)

Con tantos detalles, ajustes y herramientas utilizadas de distinta manera , a parte de mejorar bastante la postura te ayuda a una mejor comprensión de la misma.

Así que como siempre miles de gracias , profe!!!!.

Un beso.

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Laura, muchas gracias a ti, de verdad!
Virabhadrasana I tiene infinidad de detalles, tal cual lo dices tu. Es un Asana fantástica que requiere de muchos ajustes, así que si este articulo sirve para conocerla un poco más y poder practicarla de varias maneras, encantado de que sirva!!!!!
Un besazo guapa!!!!!!

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Gracias Jorge…buenísimo, lo voy a poner en práctica..gracias por tu generosidad.
Namaste.

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Gracias a ti Ana, María, por leerme y por tomarte el tiempo de pasarte a comentar.
Espero que de verdad te sirva cuando lo pongas en práctica, que ya sabemos que Virabhadrasana I se las trae, jeje.
Un beso!!!!

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