Cómo mejorar la flexibilidad y la movilidad articular con Yoga

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Hola, sadhakas. Hoy quiero hablaros de algo que seguramente nos ha preocupado a todos alguna vez, tanto cuando empezamos a practicar Yoga como cuando llevamos mucho tiempo, porque sigue pasando. ¿Y qué es lo que nos preocupa? La flexibilidad y la movilidad articular.

Y de hecho hay una frase que siempre se escucha mucho, ¿no? «Yo no puedo hacer Yoga porque no tengo mucha flexibilidad» o «tengo muy poca flexibilidad». Y lo curioso es que muchas personas lo dicen casi como si estuvieran confesando un defecto. Como si primero hubiese que conseguir un cuerpo flexible y después, ya cuando lo tenemos, es cuando estamos preparados y pudiésemos empezar a practicar Yoga.

Pero fijaos que precisamente podemos empezar desde ahí, o podemos seguir desde ahí, o podemos practicar desde ahí. Desde esas piernas que hoy no se estiran tanto, desde esa dificultad para levantar los brazos (lo he visto bastante esto, ojo, en Urdhva Hastasana), o desde unas caderas que nos hacen buscar tres mantas para poder sentarnos en Svastikasana cómodamente. Es un punto de partida perfectamente válido. De hecho, es el único punto de partida real que tenemos: nuestro cuerpo tal como está hoy.

Así que, en este episodio vamos a ver tres cosas:

• Primero, ¿qué pasa?, ¿qué estamos buscando realmente cuando queremos ganar flexibilidad y movilidad articular? Porque hay algunas diferencias, claro.
• Segundo, vamos a ver cómo podemos trabajar esas cualidades a través de asanas muy básicas y utilizando soportes, prestando atención a cosas que muchas veces se nos escapan.
• Y tercero, vamos a ver cómo podemos organizar ese trabajo con dos secuencias que os voy a dejar enlazadas, y que una es más accesible, más para todos, y otra es para cuando ya tenemos el cuerpo un poquito más hecho.

Te dejaré los enlaces a las secuencias en la descripción para que puedas verlas.

¿Qué estamos buscando con ese ser más flexible?

Bueno, vamos a ir con el tema que nos ocupa hoy. ¿Qué queremos o qué estamos buscando con ese ser más flexible? Porque claro, uno piensa en flexibilidad y enseguida aparece la imagen de alguien haciendo una flexión hacia adelante, colocando las manos en el suelo o poniéndose el pie detrás de la oreja. Y eso está bien, todo eso tiene que ver con la amplitud de nuestros movimientos. Pero yo creo que hay una cuestión anterior que merece la pena estudiar: ¿para qué queremos esa amplitud y qué somos capaces de hacer con ella?

Un ejemplo sencillo. Piensa en Supta Padangusthasana. Estamos tumbados en el suelo. Es una postura que puede que conozcas. Si no, estamos tumbados boca arriba, elevamos una pierna y podemos utilizar, por ejemplo, un cinturón para ayudarnos a mantenerla extendida. Bueno, en esta situación el suelo nos sostiene. Tenemos una referencia muy clara para la espalda, para la pelvis. Y podemos observar qué está pasando en la parte posterior, en los isquiotibiales de la pierna que está arriba. También en el ajuste de la pierna de abajo; a veces la apoyamos en una pared también, el pie.

Vale, pero cambiamos a Utthita Hasta Padangusthasana. Es decir, pensamos en elevar esa misma pierna, pero estando de pie, sin apoyarnos en nada. La cosa cambia bastante, porque ya no necesitamos únicamente que determinados tejidos permitan ese recorrido, sino que ahora tenemos que organizar el equilibrio, estabilizar la pelvis y controlar la pierna que se queda abajo mientras se mueve, porque quizá el equilibrio se nos va. Entonces, la amplitud de movimiento puede ser parecida, pero lo que nuestro cuerpo tiene que hacer es diferente. Prueba Supta Padangusthasana, luego Utthita Hasta Padangusthasana. Pruébalo, porque es súper fácil de reconocer qué está pasando aquí.

Una distinción interesante: flexibilidad y movilidad articular

Entonces aparece una distinción interesante. Cuando hablamos de flexibilidad, generalmente nos referimos a la capacidad de los tejidos para permitir un determinado estiramiento. Cuando hablamos de movilidad articular, nos interesa también cómo se mueve una articulación y qué control tenemos sobre ese movimiento. No son mundos separados, se relacionan constantemente, pero distinguirlos nos ayuda a comprender por qué una persona puede tener bastante amplitud en una postura y, sin embargo, encuentra muchas dificultades cuando tiene que realizar un movimiento de una forma quizá más activa.

He visto a gente que, por ejemplo, en Svastikasana, podían hacer Svastikasana en el suelo, directamente en el suelo, sin mantas, sin ladrillos, sin apoyos, y tener la columna completamente estirada (esto lo he visto y me ha dejado loco), y luego la pierna de adelante en Utthita Trikonasana no podían girarla. ¿Qué pasa? Si puede hacer Svastikasana, la musculatura accesoria de la cadera está estirada. Pero, ¿qué pasa? ¿Por qué en Utthita Trikonasana no hace el giro? ¿Realmente no estaba estirada? ¿Falta esa movilidad articular?

O sea que, fijaos, ocurre mucho durante la práctica. Intentamos elevar los brazos para subirlos un poco más y levantamos las costillas, arqueamos la zona lumbar o tensamos el cuello. Entonces, la cuestión no es que cualquiera de esos movimientos sea necesariamente incorrecto o que esté pasando algo, sino si somos conscientes de qué está pasando, qué estamos haciendo y qué tenemos que trabajar y corregir, por decirlo de alguna manera. No es «corregir» la palabra exacta, o «hacer diferente», o «mejorar».

Porque a lo mejor queremos estudiar la movilidad de los hombros, pero una parte importante del movimiento, como os digo, la estamos consiguiendo a través de ese arqueo de la columna. Y eso por sí mismo no es un problema, el cuerpo está funcionando como un conjunto, pero si queremos comprender cómo estamos moviéndonos, necesitamos aprender a distinguir unas acciones de las otras. Y ahí a lo mejor lo que falta es estiramiento de la zona pectoral u otra cosa, porque pueden ser varias cosas. Simplemente es por ver, distinguir qué estamos haciendo, qué está pasando con esas acciones.

A mí me gusta mucho trabajar desde ahí, desde esa capacidad de observar qué se mueve, qué permanece estable, dónde aparece el esfuerzo y qué ocurre cuando cambiamos un pequeño detalle. Porque mejorar nuestra práctica no siempre significa llegar más lejos. Ojo, a veces significa hacer exactamente el mismo movimiento, pero comprendiéndolo mejor, para saber cómo poco a poco ir ganando ese rango, si es que lo queremos ganar.

Volver a las posturas básicas

A mí siempre… Yo, sabéis que siempre me refiero a las posturas básicas. A veces asociamos avanzar en Yoga con ir incorporando asanas cada vez más complejas. Primero hacemos una postura sencilla, luego otra más difícil, luego otra más complicada. Y parece que volver a algo básico fuese retroceder.

Pero yo me he encontrado dando talleres presenciales a gente de un nivel avanzado, y luego íbamos a Vrksasana y ahí la cosa no estaba tan clara de que fuésemos ahí unos practicantes avanzados. Y no es «ala, pues vamos a pillar y vamos a ponernos la etiqueta de no avanzados». No, no es eso. Sino que se trata de: oye, hago Vrksasana y ¿qué pasa? ¿Puedo hacerla? ¿Puedo mantener el equilibrio? ¿Puedo colocar la pierna, porque gira la pierna realmente? ¿Puedo estirar los brazos? Esta postura es un básico.

Entonces, oye, venga, la hacemos. Y en vez de preocuparnos por el equilibrio o por mantener incluso la forma, vamos a ver cómo distribuimos el peso en el pie de abajo. ¿Qué pasa con la pelvis cuando elevas la pierna? ¿Qué pasa con tu mandíbula cuando estiras los brazos por encima de la cabeza? ¿Qué pasa con la respiración? Es decir, que de repente una asana que conocemos desde hace años, que parece como que es una postura de principiantes, nos da un montón de información.

Y esa es una de las cosas que a mí más me gustan de la práctica: que no necesitamos continuamente cambiar de postura, cambiar de asana para seguir aprendiendo, porque podemos profundizar muchísimo en unas pocas acciones. Y con el ejemplo de Vrksasana, cuando la hacemos de verdad y estiramos los brazos por encima de la cabeza, hay algo en la garganta… Cuando está pasiva (vientre, garganta, ojos, cerebro), pasa algo en esa zona de la garganta. Descúbrelo. Venga, no te digo más. Descúbrelo.

Los soportes tienen un papel fundamental

Y bueno, además aquí los soportes tienen un papel fundamental. Una silla, un cinturón, unas mantas. Todo eso puede ayudarnos a comprender mejor un movimiento. Quiero insistir en esto, porque a veces parece que los soportes se utilizan solo como ayudas para las personas que todavía no pueden hacer una postura de verdad. Pero utilizar un soporte no significa necesariamente que estemos haciendo una versión inferior del asana. A lo mejor estamos haciendo una versión más profunda del asana.

Por ejemplo, si sujetamos la pierna con el cinturón en Supta Padangusthasana, lo que decíamos antes. O incluso si la cogemos con un cinturón y, la pierna de abajo, la que está en el suelo, apoyamos el pie en una pared. Podemos dedicar más atención a la posición de la pelvis, al recorrido de la articulación de la cadera, a la estabilidad de la pierna de abajo, que va a ser la misma pierna que luego tengamos arriba en Sirsasana. Entonces, en esa postura que parece «menor», entre comillas, estamos entrenando Pincha Mayurasana, por ejemplo, Sirsasana, Sarvangasana.

Entonces, ¿qué opción es mejor? Bueno, pues depende de lo que estemos intentando estudiar. Y eso es precisamente lo interesante, que no se trata de utilizar siempre más soportes ni de intentar eliminarlos. Se trata de comprender para qué los estamos utilizando.

Una secuencia para llevar todo esto al antideslizante

Os voy a dejar una secuencia para llevar todo esto al antideslizante. La voy a dejar enlazada: es una secuencia con 16 asanas que es para trabajar la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza. Me gusta especialmente porque nos permite comprender que estas tres cualidades están relacionadas. No trabajamos la flexibilidad por un lado, la estabilidad por otro y la fuerza como si fuesen compartimentos completamente separados, sino que todas participan, aunque unas acciones pongan más énfasis en una de las cualidades que en otra.

Por ejemplo, en esta secuencia (no te la voy a detallar completa), pero empieza con Ujjayi en movimiento. Empezamos luego con preparativas a Vrksasana con silla, Gomukhasana, Parsva Svastikasana. Luego, más adelante, volvemos al trabajo de pie, incorporamos otras acciones. Entonces vamos viendo y nos vamos haciendo preguntas: ¿tenemos más facilidad para encontrar apoyo? ¿Reconozco mejor cómo se mueve la cadera? ¿Puedo sostenerme sin realizar esfuerzos? Entonces ahí ya tenemos una investigación muy interesante que va muy poco a poco avanzando.

Y te digo, no hace falta… Incluso, ya sabéis que defiendo una secuencia como tal, pero para lo que nos ocupa, que no necesites completar las 16 posturas en una sola sesión. Puedes seleccionar unas pocas, repetirlas a modo de observación, a modo de estudio, como un laboratorio de estudio. A veces una persona hace una secuencia diferente cada día y tiene la sensación de que está practicando muchísimo, pero apenas dispone de tiempo para reconocer qué está pasando en su cuerpo.

Las caderas, un ejemplo perfecto

Entonces, bueno, luego, por ejemplo, las caderas. Vamos a detenernos un momento en las caderas, porque también creo que son un ejemplo perfecto. Cuando alguien quiere mejorar la movilidad de sus caderas, muchas veces piensa en abrir más las piernas, bajar más hacia el suelo dependiendo de la postura que estemos haciendo, o conseguir ciertas posturas sentadas, como en el ejemplo que os decía de Svastikasana sin soportes y con la columna completamente estirada.

Bueno, podemos empezar estudiando cosas más sencillas. ¿Cómo nos sentamos? ¿Qué sucede con la pelvis al cambiar la posición de las piernas? En todas mis clases, si empezamos en Svastikasana con un cruce de piernas, luego cambiamos el cruce de las piernas, es decir, la pierna que normalmente queda por fuera luego la dejamos por dentro, y ahí pasan cosas. ¿Y cómo se relacionan las caderas con las rodillas, y estas con la columna?

Por ejemplo, piensa en Gomukhasana. Dependiendo también de la altura del soporte que tengamos, de la colocación de los pies o la posición de las rodillas, la experiencia va a cambiar completamente. Una postura muy, muy guay, Gomukhasana. Hay personas que intentan reproducir como la foto del libro en una postura, y para conseguirlo a veces terminan soportando molestias importantes en rodillas, perdiendo completamente la organización de su pelvis.

Entonces, ¿qué estamos intentando conseguir? Porque si nuestro objetivo es estudiar determinadas acciones de la cadera, pero terminamos torciendo una rodilla para que se parezca a la de la foto, y además perdemos el tercer Yoga Sutra de Patanjali, pues nada. Entonces, oye, podemos elevar el asiento, el soporte, el ladrillo, las mantas, modificar un poquito la colocación de las piernas o utilizar una preparativa previa. Y desde ahí seguimos trabajando.

Esto conecta con algo que hemos hablado muchas veces, que es cómo no practicar contra nosotros mismos. La práctica tiene que ayudar a desarrollar sensibilidad, no simplemente a tolerar incomodidad. Y conviene también distinguir esa sensación de estiramiento, ese dolor dulce, el esfuerzo de mantener una postura estable, y el dolor que nos está indicando que debemos parar, modificar o detener lo que estamos haciendo.

Otra secuencia, un poquito más exigente

Entonces, también os voy a dejar enlazada otra secuencia, incluso un episodio donde analizo una secuencia para la flexibilidad de caderas. Aquí analizo la secuencia enfocada a cómo aumentar flexibilidad y movilidad, pero, lo que decía antes, también la potencia de la estructura muscular.

Y si ya tienes experiencia, te dejo otra secuencia más. Es una secuencia de 30 asanas, también enfocada a desarrollar flexibilidad, potencia y fuerza, un poquito más exigente. Incorpora asanas y preparativas que requieren un poquito más de experiencia, incluye algunas invertidas. Bueno, podemos trabajar también… Fíjate que comenzamos con preparativas como Virabhadrasana I, Supta Padangusthasana I y II. Vamos trabajando diferentes acciones de las piernas, de las caderas. Luego ya Garudasana, Gomukhasana, ¿vale? Luego incluimos el trabajo de hombros, de cintura escapular.

Y ahí podemos observar algo que es fundamental: que el cuerpo no trabaja por piezas independientes, y lo vamos juntando todo. La posición de las piernas modifica la pelvis, la pelvis influye en la columna y la manera en la que utilizamos la columna cambia nuestra experiencia, como decíamos antes, por ejemplo, de mover los brazos, de qué pasa en los hombros. Por eso, aunque nos interese especialmente ganar movilidad en una articulación determinada, tenemos que comprender cómo se relaciona con el resto del cuerpo.

Pero no en una teoría de estas de… «tienes que entender…». No, no. O sea, lo entendemos en las secuencias. Y ya os digo: oye, ¿quieres utilizar esas secuencias como un laboratorio pequeñito? Venga, te coges unas cuantas posturas y las estudias en profundidad. Insisto, prefiero una secuencia completa, pero a veces estudiar y decir «pero yo hoy voy a estar con dos cosas, con tres cosas» también es muy útil. Bueno, pues sí, utilizarla. Utilizarla a nuestro antojo o para lo que nos va a venir bien.

Practicamos para conocer mejor nuestro cuerpo

Y bueno, llegados a este punto, antes de terminar, recuperamos la idea con la que hemos comenzado. Decíamos que muchas personas creen que necesitan ser más flexibles para hacer mejor Yoga. Y yo creo que, después de todo esto que hemos comentado, podemos como darle la vuelta a esa idea. Precisamente practicamos para conocer mejor nuestro cuerpo, para desarrollar nuestras capacidades y para aprender a relacionarnos de otra manera con nuestras posibilidades y con nuestras limitaciones.

Fijaos que justamente estamos trabajando este mes en el Curso ese obstáculo de cuando el cuerpo no acompaña, o enfermedad, que lo llama Patanjali. Bueno, esto es muy amplio, de hecho son tres audios de unos 20 minutos más unas láminas, ¿vale? O sea, no lo puedo resumir aquí, pero es eso, es desde: oye, ¿desde dónde partimos? Oye, que nuestro cuerpo cambia. No tenemos exactamente la misma movilidad todas las mañanas, por ejemplo. Tampoco mantenemos necesariamente las mismas capacidades a lo largo de los años o de los días, ¿no? Que hay días que nos movemos con más facilidad, otros en los que necesitamos más tiempo, más preparación, una práctica diferente. Y esto es lo que nos dice Patanjali. Y aprender a reconocerlo también forma parte del Yoga.

La flexibilidad y la movilidad son cualidades maravillosas que podemos cultivar, pero que no necesitan convertirse en esa competición con nuestro propio cuerpo. Yo creo que esa es una de las cosas más valiosas que podemos aprender. Y al volver una y otra vez a las posturas básicas, yo creo que nos clarifican mucho y al final podemos llegar a ese tercer Yoga Sutra de Patanjali que tanto nos interesa.

Nada más. Espero que tengas más salud, que estés cerca de las personas que amas, que eso es lo más importante de todo, y que te encuentres seguro y en paz. Nos vemos en CállateyhazYoga.com. Namaste.

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• Análisis de una secuencia para la flexibilidad de caderas
• Secuencia de 30 asanas para desarrollar flexibilidad, potencia y fuerza

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