Ajustando la rotación externa de caderas y piernas



¿Cómo cuidamos las rodillas en las posturas de pie?

Es interesante como funciona el movimiento de rotación externa de las caderas y piernas y cómo afecta esta a nuestras posturas.

La cadera determina la posición del pie en el espacio y en el Yoga lo notamos mucho.
Además, en las posturas en que debemos girar las piernas para mantener las alineaciones de las formas geométricas que muchas veces nos piden las Asanas, cuidan la articulación de la rodilla.

Tenemos varios elementos que permiten cuidar las rodillas, que el pie esté en su posición correcta y que las posturas se den con facilidad y normalidad dentro de un espectro anatómico correcto practicando.

  • Flexibilidad y movilidad de caderas
  • Subir correctamente la rótula
  • Ajustar los movimientos de la musculatura y la piel de la cara interna y externa de la pierna

(Todo esto lo aprendemos en la lección 3 del Curso de Yoga de la que vemos una parte en el vídeo).

Una postura que ayuda a entender estas acciones y muchas otras posturas es Parighasana. Tiene los componentes de una postura de pie pero, al hacerla en la pared como vemos en el vídeo, se pueden controlar muchas acciones que ayudan a ver con detalle como tienen que actuar las piernas, caderas y nalgas en unas cuantas Asanas. Los pies también podemos controlarlos, e incluso la cadera y piernas que queda abajo, o atrás, como queramos verlo.

¿Necesito mucha flexibilidad para girar la cadera?

Fíjate que hay Asanas que no tienen un gran desafío en la flexibilidad de los músculos accesorios de la cadera pero que sí necesitan de buena movilidad, gestión y ajuste de los movimientos básicos. Asanas en las que teniendo esa libertad, va a permitir que otras zonas se muevan, se abran, se amplíen y nos permitan realizar las posturas.

Me viene a la cabeza Utthita Trikonasana, verás por qué.

Es una postura en la que realmente no necesitamos una gran flexibilidad de caderas, pero si de su movilidad. Al girar la pierna adelantada alineamos cadera, rodilla y tobillo. Antes de bajar ya tenemos el dibujo de lo muscular y nos permite observar cual es nuestro punto de partida de los elementos que comentábamos antes, ¿los recuerdas?
Flexibilidad y movilidad de caderas, movimientos de la rótula ascendiendo, ajuste de piel y musculatura en las caras externas e internas de la pierna.

Con lo que antes de hacer la inclinación vemos como están de inicio esos ajustes.

Luego, al hacer la inclinación lateral y como vemos en el vídeo, la movilidad/flexibilidad y ajuste son puestos en compromiso por la exigencia de la postura. Ahí es cuando los 3 elementos se ponen en juego y es cuando la cadera y nalga pueden ir hacia atrás, la pierna rotar intermanente y perder el movimiento de las caras externas e internas de la pierna.

Por si solo nos vamos de las líneas de la postura, pero no es eso lo que más podría importarnos.

Caderas, rotación externa y libertad en la espalda

Fíjate como al ocurrir eso la parte superior del cuerpo pierde la oportunidad de meternos en las líneas, la lumbar se acentúa, el cuello se adelanta, el hombro de abajo va hacia delante y perdemos la posibilidad de esa pequeña torsión que requiere Parighasana.

Por todo esto, lo que ocurre antes es lo que más interesa que apliquemos en nuestra práctica de Yoga. Antes de bajar están las piernas, la rotación externa de caderas, el movimiento de la piel. Mientras bajamos mantenemos esos ajustes, cuando bajamos, a la pared o al tobillo, podemos potenciar todo lo que hemos preparado antes.

De esta forma la pelvis puede moverse dentro de las alineaciones y permitir que la espalda, cuello, cintura escapular y cuello actúen en la forma del Asana. Los omóplatos podrán bajar y meterse en el pecho. Los hombros rotar. Tener buena rotación del cuello. Que la mirada esté tranquila. La mente en calma. Que toda la espalda se alargue plenamente y gire.

Espero que este pequeño repaso te ayude a comprender la manera en como debemos girar las piernas desde la cadera. Cómo mantener en un sólido y móvil bloque las dos partes de la pierna para cuidar la rodilla y cómo el pie se coloca con precisión para que la comunicación suelo-pierna-cadera-piel de libertad a la espalda y cuello.


Más ideas para mejorar la rotación externa de caderas

Aquí tenéis otras ideas para mejorar la rotación externa en las Asanas con algunas preparativas básicas.
Yoga para el dolor de caderas
Cómo desbloquear y soltar las caderas

Si eres alumno del Curso puedes ver las siguientes clases relacionadas:
Lección 35: relación pelvis, piernas caderas Parte I
Lección 36: relación pelvis, piernas caderas Parte II
En detalle trabajo de caderas I, II y III
En detalle trabajo de rótulas


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