Puedes escuchar el audio dándole al Play ↑

Vemos qué tener en consideración para avanzar con las extensiones hacia atrás
Y de regalo el planificador de práctica personal


Lo primero y algo que estoy recordando en todos los episodios de esta temática, vamos a ver los cimientos sobre los que estamos construyendo nuestra práctica. Lo que nos ayuda a avanzar y a motivarnos para mejorar en nuestro Yoga. Estos son:

1 Tener una idea clara de lo que vas a hacer en la secuencia
2 Pensar en los conceptos claves para avanzar
3 Diseñar un objetivo a corto-medio plazo
4 Potenciar lo que más cuesta
5  Ver secuencias, estudiarlas y practicarlas

 


PÜRVA PRATANA STHITI


Cómo aprender a hacer las Asanas de extensión hacia atrás

En los anteriores episodios hemos visto cómo las posturas de pie cimentan todas las demás Asanas, como acercarnos a las posturas hacia delante y qué punto de partida tomar para avanzar con paso firme. Hoy le vamos a dar el protagonismo a las posturas hacia atrás.

En términos generales estamos partiendo de nuestra primera postura de pie, y es a partir de esta desde la que vemos todo lo demás. Esto nos hace tener una idea clara y un punto de partida fijo para ver cómo evolucionan los gestos de los diferentes grupos de partida. Es una visión pero hay más, muchas más. Nosotros vamos a centrarnos en Tadasana, más concretamente en Urdhva Hastasana.

Imagina, estás en Tadasana y estiras los brazos por encima de la cabeza. Con esta posición de partida podemos decir o siguiente en cuanto a las extensiones hacia atrás: Los muslos giran ligeramente hacia dentro. El sacro entra hacia el pubis. Los brazos giran hacia fuera y el cuello se alarga para llevarlo hacia atrás y mirar entre las manos. Ahora ponemos esta misma postura boca abajo. Hacemos los mismos gestos y si despegamos manteniendo todo los brazos, el tronco y las piernas del suelo dejando solo la pelvis, tendríamos un Shalabhasana primario. Lo que pretendo con esta imagen es sintetizar los mecanismos. Evidentemente hay mucho más, pero la idea de trasladar nuestro Tadasana a los demás grupos de posturas se dibuja con claridad aquí.

Urdhva Hastasana

Tenemos que pensar cuánto hay de las extensiones hacia atrás en el resto de Asanas. La manera en la que actúan los brazos en estas posturas tienen los elementos clave de los brazo sen posturas como Sirsasana, Sarvangasana y Pincha Mayurasana. Es decir, 3 de las más importantes posturas invertidas. Efectivamente veíamos la importancia de las Asanas de pie para hacer las posturas invertidas, luego como veis, vamos construyendo el soporte estructuras y las dirección articular que comentamos en el primer volumen de esta serie.

Así que vamos uniendo elementos y vamos grabando sensaciones. Vamos aplicando lo aprendido en un grupo de Asanas y lo llevamos al siguiente. Y esta comprensión alimenta nuestra consciencia e inteligencia física. No tratamos nada como algo aislado sino que el continuo ‘baile’ entre posturas nos hace más finos y directos en nuestra ejecución.

Algo importante es que vamos despertando zonas que antes de estar despiertas no podríamos haber hecho funcionar en otra postura. Esta es la base en la que se fundamenta todo nuestro aprendizaje.

Zonas y gestos clave

Así que  vamos a las claves, a las zonas concretas que hay que comenzar a abrir para poder accedera a ls Asanas de extensión hacia atrás.

Como veis solo hemos dibujado un esquema desde Tadasana, pero necesitamos acciones concretas para despertar nuestro cuerpo. Fíjate en cómo actua la estructura al hacer una extensión hacia atrás, da igual cual. Toda la cara posterior de las piernas se extiende, eso es evidente, pero un gran corte y una gran acción aparece en la pelvis.
El segmento de las ingles frontales que colabamos o absorvíamos en las Asanas hacia delante esta vez se abren, se amplían y se separan. Ese espacio orgánico que hemos obtenido con la comprensión de las posturas de pie ahora nos pide paso para abrirse, para dejar que la estructura de la pelvis cambie hacia atrás. Es decir que necesitamos una acción muscular de flexibilidad en esa zona que en las posturas de pie y hacia delante no se requería, pero como digo, estas nos han permitido accedera  esa zona.

De igual forma la columna lumbar y la estructura del tórax y cintura escapular pien paso, pero ahora volvemos con eso. Quiero que te centres en los gestos de los brazos. Estos tienen que girar hacia fuera claramente. Dependiendo de la extensión que vayamos a realizar este giro será más o menos pronunciado.
Por ejemplo muy pronunciado en Urdhva Dhanurasana y menos pronunciado en Shalabhasana. Pero imagina la diferencia entre Adho Mukha Svanasana y Urdhva Mukha Svanasana. Lo que decíamos hace un momento: el espacio de la pelvis y el giro de los brazos, cambian la postura completamente. Pero fíjate como las piernas, en su empuje hacia atrás tienen aquí también su componente. Tanto en Adho Mukha como en Urdhva Mukha, en las dos las piernas empujan hacia atrás. Esto no se va a dar en todas las extensiones hacia atrás, pero en las que esté presente, ya tenemos el trabajo de las de de pie hecho. Así que vamos por buen camino. Luego nos metemos a fondo con las preparativas que podemos hacer para todo esto que estamos viendo.

Y sí, el tronco, el tórax y la espalda, cambian totalmente. Fíjate en la lumbar. Esta, más que curvarse hacia atrás ampliamente, necesita espacio articular. Todo lo que vamos a hacer en las posturas es usar los espacios articulares. Así que en una extensión hacia atrás debemos primer generar el espacio en esta zona, ese espacio que hemos aprendido a estirar en las Asanas de pie, y utilizarlo ahora para que la curva lumbar se acentúe sin dañarnos. Hay quien diría que se contraiga el abdomen de manera consciente para proteger la lumbar y hay quien dice que esto se da de manera natural, que el cerebro ya lo hace aunque no lo realicemos como un gesto añadido. Yo soy más de la segunda opción así que no voy a entrar en este detalle pero si alguien quiere que lo comentemos que escriba un comentario y estaré encantado de hablarlo.

eka pada rajakapotasana pierna de atrás
Una apertura sencilla de la ingle frontal

La zona alta del tórax

Y llegamos a la zona de costillas inferiores a cuello. Esta zona debe ampliarse y poder moverse hacia atrás. De nuevo nos encontramos con una solicitación hacia atrás que va a ser posible tán sólo si antes hemos dado el espacio articular y le hemos dado la consciencia que se trabaja en las posturas de pie para que se pueda abrir. Imagina que pretendemos hacer una extensión hacia atrás sin comprender los movimiento básicos de la cintura escapular. En el curso, sobre todo en las primeras lecciones trabajamos esto mucho, porque no podremos hacer bien otras Asanas sin esta comprensión. Si tenemos un pecho cerrado, unas clavículas inmóviles y unos omóplatos dormidos, no podremos hacer extensiones hacia atrás. Sí, las haremos, pero sólo desde el elemento que parece más móvil y del que tenemos más consciencia, la columna. Pero como estamos viendo , no es la columna lo único que tenemos que mover si no los elementos accesorios para que la columna se mueva con libertad.

Entonces con esto nos damos cuenta de lo importante que es tener un trabajo previo y preciso de la cintura escapular. Al entrar en una postura hacia atrás como Ustrasana por ejemplo, los omóplatos deben empujar hacia el pecho (esto se empieza a trabajar en Tadasana pero también en Adho Mukha Svanasana) y entonces el pecho se abre, sube y se expande. Con este pecho abierto sí se puede mover la columna, primero en estiramiento axial y luego en extensión hacia atrás, para luego mover el cuello como corresponde.

En posturas hacia atrás como Shalabhasana esto nos es tan evidente pero si la hacemos con los brazos hacia atrás, veremos que también está todo esto presente.

Así que podemos ver como todo nuestro trabajo previo de Asanas de pie y Asanas hacia delante está presente aquí. Toda la comprensión de antes nos ayuda en el trabajo de ahora.

Con qué Asanas empezar

Entonces queremos empezar a trabajar las extensiones hacia atrás específicamente. Un buen trabajo de la cara anterior de la pierna se hace imprescindible. Acciones como la preparativa a Virabhadrasana I que ya comentamos en otros episodios de esta serie es una buena alternativa ya que pone en compromiso muchos de los mecanismos y zonas que hemos nombrado antes. Hay un buen estiramiento de cuádriceps y psoas ilíaco. Pero también podemos accionar la cintura escapular. Además, si la hacemos estirando los brazos hacia arriba y con un ladrillo entre las manos, esto es algo que en el curso hacemos, nos da el gesto de los brazos.

Sin embargo trabajar ese estiramiento específico con la preparativa a la pierna de atrás de Eka Pada rajakapotasana en una pared nos va a ayudar aún más.

Pero fíjate que el trabajo de los brazos antes mencionado podemos hacerlo con comodidad y muy despacito con los brazos de Gomukhasana. Podemos empezar a hacerlo de pie para que se aún más fácil e incluso podemos hacerlo con la ayuda de un cinturón. Lo clave aquí es que entendamos los dos movimientos que requieren esta acción. Imagínate de pie, estiras un brazo hacia el techo y lo doblas como si fueras a rascarte. Ese brazo tiene estos dos gestos: la punta del codo debe ir hacia el techo y además el triceps debe girar exponiéndose al frente. Esto es lo que vamos a tener que hacer con los brazos en Sirsasana y sarvangasana pero también en las extensiones hacia atrás.

Brazos de Gomukhasana

Todo lo que hagamos virabhadrasana I y II nos va a ayudar con ese segmento lumbar, pero también podemos empezar a practicar  tumbados en el suelo boca abajo con una manta enrollada delante del ombligo para intentar Shalabhasana. Fijate que en esta podemos colocar unos ladrillos debajo de donde se elevan las manos y empujarlos hacia abajo.

No obstante hay algo que siempre debemos tener presentes. El empuje del sacro hacia el pubis debe ser constante para proteger nuestra lumbar. El binomio piernas pelvis se hace de vital importancia aquí y en asanas como la que decíamos hace un momento, Shalabhasana, si empujan las piernas atrás y el sacro va hacia el pubis y este hacia el suelo, nuestra lumbar se puede estirar y no nos haremos daño. Pero fíjate que esta acción del sacro esta presente en Ustrasana Urdhva Dhanurasana  e incluso en Urdhva Mukha Svanasana. Como veis, los tres bloques de los que ya hablábamos en el primer volumen de esta serie, se pone de manifiesto y trabaja en armonía pero cada una con sus acciones determinadas.

Claro está que todo esto requiere de una consciencia adecuada, de una práctica constante y de más ajustes. Aquí estoy exponiendo las claves básicas para poder despertar esta consciencia y ponerla a trabajar para nosotros. Ver como unas posturas alimentan a otras es la mejor forma de darnos cuenta de qué tipo de Asanas tenemos que hacer para llegar a otras Asanas. Recuerda que el trabajo de las posturas preparativas es vital para aprender los movimientos más sutiles, los pequeñitos. Eso que como en todo, lo mas pequeño y sutil es lo que más importa y lo que de una practica inconsciente nos lleva a una práctica transformadora.

 ⇒  Secuencia de Yoga para iniciarse en las Asanas hacia atrás  ⇐

El planificador de secuencias de Yoga

Aquí tienes tu plantilla de práctica personal de Yoga en casa. Es muy sencilla pero podrás llevar un control de tus secuencias.
Te permite tener en cuenta el tipo de serie que vas a hacer, el objetivo, las posturas preparativas, bloque central, vuelta a la normalidad y repeticiones.
Además te dejo un recuadro para que dibujes un muñequito si no te sabes el nombre!

Pincha en la imagen para ver y descargar tu planificador de Yoga

planifica tu secuencia de yoga

Espero que me sigas acompañando en este pequeño y humilde viaje de Yoga y que podamos seguir aprendiendo todos juntos porque al final ese es el objetivo del Yoga y de la vida.

Os espero en los comentarios de la Web  y os animo a apuntaros al Curso de Yoga y empecéis a practicar Yoga en casa con con esta pequeña comunidad de Yogis y Yoginis Normales que estamos haciendo poco a poco en CállateyhazYoga.

Nos escuchamos en el próximo episodio

Es todo por hoy

¡Hari Om Tat Sat!


Entra en la Sala de Práctica:
7 categorías donde encontrarás todo para aprender y enseñar Yoga


sala de practica del curso de yoga

Comentarios (2)

Author’s gravatar

Hola Jorge. Te saludo desde Argentina!
Me interesa el tema de la contracción del abdomen!! podrás ampliar?

Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *