Puedes escuchar el audio dándole al Play ↑

Hoy nos metemos a fondo con las posturas hacia delante
Y de regalo el Planificador de práctica de Yoga


Como recordareis, tal como vimos en la primera entrega de esta serie de entradas, fundamentamos el desarrollo de nuestra práctica de Yoga según unos cuantos parámetros que ayudan a que esta sea eficiente y efectiva. Que permite que avancemos y formemos una estructura óptima para avanzar y mejorar cada vez más con nuestro cuerpo.

cómo enseñar yoga

 

Los parámetros que seguimos para que nuestra practica sea efectiva, motivadora y transformadora tienen las siguientes características al subirnos al antideslizante:

1 Tener una idea clara de lo que vas a hacer en la secuencia
2 Pensar en los conceptos claves para avanzar
3 Diseñar un objetivo a corto-medio plazo
4 Potenciar lo que más cuesta
5  Ver secuencias, estudiarlas y practicarlas

Vimos en el Volumen 2 que las posturas de pie son la entrada a todos los demás grupos de Asanas. Vimos cómo son capaces de llevar nuestra dormida consciencia e inteligencia corporal a un punto más alto y dejan entre ver qué acciones van a ser necesarias en todo lo demás. Nos dan elemento tierra y permiten que tengamos acceso a la pelvis, la lumbar y la cintura escapular.

Decíamos también que ayudan a nuestra flexibilidad y movilidad, elementos clave para poder ejecutar correctamente posturas hacia delante.


UPAVISTHA Y PASCHIMA PRATANA STHITI


Cómo comprender las Asanas hacia delante

Pues bien, ya que Tadasana nos indica como trabajar en los muslos frontales, como son los pies y qué debe hacer nuestra columna, es hora de meternos en la Postura básica de las Asanas sentados y hacia delante: Dandasana.

Dandasana nos muestra cómo son las cosas y qué debemos accionar para que esos tres bloques de piernas, pelvis y tronco puedan ‘bailar’ armónicamente.
Con salvedades, me gusta pensar que Dandasana no es más que tadasana con las caderas flexionadas. Es un resumen un poco brusco, pero nos sirve para avanzar. Debemos pues entender que se nos pide básicamente en una flexión hacia delante y dandasana tiene las respuestas.

Aquí tienes una explicación de Tadasana

Activando los mecanismos básicos

Comencemos por los cimientos. En Dandasana estamos sentados en el suelo. Las piernas están a lo largo de este y las manos se apoyan activamente. Como hemos descubierto en las posturas de pie, los muslos frontales, en su cara superior, deben empujar hacia atrás. En Dandasana, este gesto es un activador de la pelvis y liberador de la lumbar. No obstante, si no hay suficiente flexibilidad en las piernas, la lumbar se colapsará y nos caeremos hacia atrás. Las manos y su empuje pueden engañarnos aquí, así que es buena idea tomar consciencia de qué está trabajando para la lumbar. Con lo que podemos colocar altura con ladrillo o mantas bajo la pelvis para acceder a la región más baja de la espalda.

chaturanga dandasana en silla 6
Los gestos en los hombros de Dandasana deberían ser claros al empezar a bajar

Y seguimos, una vez que las piernas son capaces de activar la pelvis y darle libertad a la espalda, la dirección en la cara interna de las piernas tiene que ser como en Tadasana. La piel de las ingles va hacia los tobillos. Es muy, muy importante que los pies no se encojan por su parte interna. Esta debe estar estirada.

Así pues tenemos una espalda lista para estirarse. Con la ayuda del empuje que decíamos de las manos podemos acceder a la cintura escapular y así estirar bien el cuello.

Si nos fijamos, en estos gestos básicos de Dandasana, aunque hay unos cuantos más algo mas sutiles, tenemos encerrados los mecanismos de cada una de las flexiones. Es decir que al menos tendremos que trabajar a este nivel en piernas, pelvis, brazos y espalda.

Fase cóncava y fase final

Metiéndonos en algo más de profundidad, podríamos definir una fase cóncava o previa a la postura final, fundamental para no engañar a la fuerza y dirección de la espalda.

Si con Dandasana activamos los mecanismos básicos, las fases cóncavas nos dan fuerza, dirección y consciencia, ahí es nada.

Una de las cosas que utilizo en mis clases presenciales y en el Curso online para comprender esto, es el gesto de Paschimottanasana pero sin entrar en la postura. Imagina que estás en Dandasana y tienes una silla delante. La coges en el asiento sin que haya inclinación y si tenemos suerte y la silla es de Yoga, tendrá una barra entre las patas posteriores que permite que empujemos con los pies. Así que nos sentamos, tiramos de la silla con las manos y la empujamos con los pies mientras los muslos frontales empujan hacia abajo. Estas tres fuerzas crean la dinámica necesaria para entender que activar no solo en Dandasana sino en la parte media de Paschimottanasana. En una fase más avanzada podríamos inclinarnos y coger la silla más arriba, o incluso pasar un cinturón por los talones o cogernos los pies. te dejo una foto en la web de una clase del Curso.

Gestos básicos de Paschimottanasana

Imagina que quieres hacer esa inclinación sin que se redondeé la zona más baja de la espalda. A esto le llamamos fase cóncava y nos conduce a hacer una flexión sin comprimir las vértebras lumbares. Trabajan las caderas haciendo una flexión que depende de las piernas y de la pelvis como veíamos antes. Esto nos dirige a una flexión segura y nos da acceso y espacio articular, un tándem clásico que siempre nombramos.

Así que como vemos una flexión hacia delante no es un asunto de la espalda, sino que es un asunto de las piernas, de la pelvis y después, de la espalda.

En la fase final si que iríamos hacia delante completamente ya que, tras mover esas piernas liberadoras de la pelvis y con una inclinación que comienza en las caderas, la espalda puede tomar su camino de flexión.

¿Que asanas ejecutar al principio?

Como digo la más importante es Dandasana y por lo tanto Urdhva Hasta Dandasana. En esta estiramos los brazos por encima de la cabeza y las piernas y la espalda trabajan sin la ayuda de las manos. Al lanzar los brazos hacia arriba afinamos las cinturas de tal manera que el cerebro ya entiende por dónde van los tiros de lo que queremos hacer. Si aquí giramos en Parsva Dandasana, el giro va a ser pequeño, pero daremos cuenta de como la lumbar no está hecha para girar más que unos grados y tendremos que abrir el pecho para que no se comprima.

Yo me meteria con esta y también con el gesto que comentaba antes de Paschimottanasana con la silla.
Otra cosa muy útil es hacer Upavistha Konasana. También con la altura necesaria que hemos dicho al principio de todo bajo la pelvis. Abrimos las piernas y tenemos de nuevo lo mismo que es Dansadasna: Piernas, pelvis, dirección de las piernas y tronco. Ese ‘baile’ de los tres bloques se pone de nuevo en marcha. Lo hacemos con las manos por detrás  y luego estirando los brazos. SI te fijas es lo mismo que en dandasana os proponía antes.

→ Una secuencia de Yoga donde vemos lo mencionado antes sobre las flexiones ←

Y luego empezamos a girar. Con la silla por delante, otra vez el mismo trabajo que podemos aprovecharla y empujar esa silla para el giro, a torsión (que no es lo mismo) y la dirección de la fase cóncava. vas hacia delante cogiendo la silla muy arriba y bajar o no dependerá de la flexibilidad. Ya veis que es un asunto en el que no nos metemos, en el de la flexibilidad, sino en el ajuste y los elementos que nos llevan al Asana. El tiempo de permanencia y la asiduidad con nuestra práctica nos darán la flexibilidad. Pero los ajustes tienen que estar desde el principio. Así eu deja que tus nalgas vayan hacia atrás por la flexibilidad de las piernas según la vas ganando, así protegeras mucho tu lumbar.

Aquí tienes una explicación de la diferencia entre giros y torsiones en Yoga

Espacio orgánico desconocido

Las ingles frontales tienen algo que decir a todo esto, y es que el espacio orgánico que se origina en este segmento es la llave para entrar a las flexiones hacia delante. Si las piernas hacen su trabajo de empuje hacia atrás, en las ingles se crea un espacio que podemos utilizar en la flexión colándonos hacia dentro con la flexión de las caderas para empezar a mover la pelvis desde ahí.

Si lo pensamos, una vez que tenemos estos gestos integrados en nosotros van a ayudarnos no solo en las flexiones cuando estamos sentados, claro está, sino en posturas como Uttanasana o halasana en las que también hay una flexión del tronco. Una vez escuche a un profesor decir que Uttanasana es malo para la espalda por la compresión de las lumbares. Claro, pero eso es porque no sabía que una flexión no es de la espalda, sino el conjunto de acciones que desde las piernas y caderas, dan la posibilidad a la pelvis de moverse y que lo último es la lumbar.

Ese espacio hay que abrirlo en las Asanas invertidas

¡A practicar Yoga!

Como ves es mejor centrarse en las acciones principales más que es las Asanas. No obstante a las que mencionaba antes como principales añadiría unas cuantas más: Adho mukha Virasana, Adho Mukha Svanasana, Virasana y Trianga mukaikapada Paschimottanasana.

Seguro que recuerdas Adho Mukha Virasana y Adho Mukha Svanasana, las mencionábamos dentro de las posturas de pie como parte de las invertidas, pero es que no dejan de ser dos flexiones hacia delante con las que podemos trabajar muy bien.
En la primera los isquiotibiales no tiran a penas, con lo que nos dejan la idea de cómo son los costados en una flexión. En la segunda, Adho Mukha Svanasana, podemos controlar la acción de la parte posterior de las piernas para ayudar a la espalda. Podemos entrar en a la postura y flexionar las piernas, esto nos da libertad de mover la pelvis como decíamos antes, dejando  qu elas ingles frontales se cuelen hacia dentro y estirar toda la espalda de manera que poco a poco vamos estirando las piernas, dándonos cuenta de cómo esa parte posterior de las piernas limitan las acciones.
Entonces si vamos grabando estas sensaciones luego no solo sabremos como hacer cuando hagamos una flexión sentados, sino que no nos engañaremos redondeando la espalda sacando la famosa chepa dorsal o lumbar. Y sí, lo que estás pensando, una vez estiradas las piernas en Adho Mukha Svanasana, también puedes tomar consciencia del empuje de los muslos hacia atrás. Y sí, la preparativa a Parsvottanasana es importante para estirar las piernas. Esto siempre lo menciono y dentro de una secuencia básica debería estar o bien esta, o bien alguna otra que estire las piernas específicamente. Supta Padangusthasana I nos vale también.

En posturas como Virasana tenemos el ajuste fino de los muslos que hay que hacer para no comprimir los meniscos, pero a nivel de la flexión de la cadera nos muestra claramente como funciona esta. La vemos con mucho detalle en el Laboratorio del Curso de Yoga Para Gente Normal.
Y en Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana podemos de nuevo combinar la fase primaria con las manos en el suelo, luego estirar los brazos. Más tarde coger una silla inclinándonos un poco y desde aquí ir bajando. Es lo mismo que proponía en Dandasana y Upavistha Konasana.

Si trabajamos de esta manera tenemos la posibilidad de ver como unas posturas nos ayudan con las demás. En unas tenemos una comprensión, en otras tenemos otra consciencia. Si trabajamos desde este punto de vista cada cosa nos ayudará en vez de limitarnos, por lo que nuestra práctica será una cosa en constante movimiento y en vez de meternos en el círculo vicioso de la falta de flexibilidad, nos meteremos en el círculo virtuoso de los ajustes y los espacios articulares.

 →  Secuencia de Yoga para iniciarse en las Asanas hacia delante  ←

 

El planificador de secuencias de Yoga

Aquí tienes tu plantilla de práctica personal de Yoga en casa. Es muy sencilla pero podrás llevar un control de tus secuencias.
Te permite tener en cuenta el tipo de serie que vas a hacer, el objetivo, las posturas preparativas, bloque central, vuelta a la normalidad y repeticiones.
Además te dejo un recuadro para que dibujes un muñequito si no te sabes el nombre!

Pincha en la imagen para ver y descargar tu planificador de Yoga

planifica tu secuencia de yoga

Espero que me sigas acompañando en este pequeño y humilde viaje de Yoga y que podamos seguir aprendiendo todos juntos porque al final ese es el objetivo del Yoga y de la vida.

Os espero en los comentarios de la Web  y os animo a apuntaros al Curso de Yoga y empecéis a practicar Yoga en casa con con esta pequeña comunidad de Yogis y Yoginis Normales que estamos haciendo poco a poco en CállateyhazYoga.

Nos escuchamos en el próximo episodio

Es todo por hoy

¡Hari Om Tat Sat!


Entra en la Sala de Práctica:
Lo encontrarás todo para aprender y enseñar Yoga


sala de practica del curso de yoga

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *