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¡Empezamos a practicar Yoga en casa con las premisas vistas en el Volumen 1!
Y una plantilla para planificar tu práctica de regalo


Tras ver toda la teoría que comentamos en la primera parte de  esta serie para desarrollar una práctica personal de Yoga en casa, hoy toca comenzar a practicar, así que vamos a ver cómo podemos secuenciar para, no solo hacer una clase de Yoga genial, sino aprender y avanzar en nuestro día a día o semana a semana.Vamos a Repasar los conceptos con los que trabajamos en la parte teórica.

cómo enseñar yoga

Para que nuestra práctica sea efectiva, motivadora y transformadora tenía que tener las siguientes características:

1 Tener una idea clara de lo que vas a hacer en la secuencia
2 Pensar en los conceptos claves para avanzar
3 Diseñar un objetivo a corto-medio plazo
4 Potenciar lo que más cuesta
5  Ver secuencias, estudiarlas y practicarlas

Lo que quiero hoy es coger estos conceptos y desarrollarlos ya dentro de la ejecución y diseño de nuestras secuencias.

¿Cómo diseñar una secuencia de Yoga?

Lo primero que debemos pensar al comenzar nuestra práctica es, qué hacer y cómo hacerlo.
Ya dijimos que no podemos ponernos a practicar sin más porque eso no va a transformarnos ni ha ponernos fuertes y sanos, así que una buena planificación, nos llevará de la mano a ser unos grandes Yogis y Yoginis. Y a partir de esta visión nos decimos ¿cómo puedo empezar?

Ya sabeis que soy un enamorado del Yoga para gente normal y que mi Curso de Yoga está pensado para gente que no sabe nada o para profesores que quieren pulir detalles y saber cómo superarse y proseguir con sus alumnos, así que voy a pensar en alguien que está empezando para emprender esta aventura.


Utthistha Sthiti – Posturas de pie


Si algo es importante son las posturas de pie, y este es nuestro punto de inicio. Solo voy a poner unos cuantos ejemplos de por que son importantes las piernas, no voy a tener en cuenta todas sus implicaciones mecánicas pues se podría escribir un libro solo de esto, así que vamos a ver unas cuantas cosillas.

Una espalda sana necesita el soporte correcto de las piernas. Pero no solo eso, necesita de unas piernas fuertes y también flexibles, para que no limiten los movimientos a nivel estructural o visceral. Con unas piernas débiles, no podemos avanzar en nuestra práctica. ¿Te imaginas hacer una postura invertida sin entender cómo funcionan las posturas de pie, estando normal? No es posible. Pero sin una comprensión de las posturas de pie, tampoco podemos empezara a hacer flexiones hacia delante, ya que estas requieren de la comprensión por ejemplo, de cómo las piernas empujan hacia abajo, dejando que se mueva la columna. Siguiendo con el ejemplo de antes, unas piernas poco flexibles no permitirán que se haga una flexión de tronco correcta ya que no podemos mover la pelvis como corresponde y se comprimirán las vértebras lumbares.

Más abajo te dejo un enlace al planificador de secuencias de Yoga

planifica tu secuencia de yoga

Pero sigamos, imagina una extensión hacia atras, que va a necesitar entre otras cosas que la parte delantera de la piernas se muevan, dejando a un psoas libre también para deslizarse hacia arriba. No tiene sentido, ¿verdad?

No obstante en las posturas de pie, como es evidente, no trabajan solo las piernas. Las caderas son entrenadas para moverse. Esto va a hacer posible que la parte articular, y no solo la muscular actúe correctamente (mira aquí el trabajo de las tres fases de las posturas si quieres profundizar es este concepto) . Con lo que aprenderemos a mover las piernas desde las caderas, importantísimo también  a la hora de hacer flexiones como Janu Sirsasana, extensiones como Ustrasana o posturas invertidas como Sirsasana o Sarvangasana.

Piel, consciencia y estabilidad

Las posturas de pie también nos enseñan a dirigir la piel, sí, la piel, y a despertar la consciencia de las zonas más dormidas de la cara interna de las piernas. Debemos al grandísimo maestro Iyengar estos ajustes tan sutiles que han transformado a nivel celular lo que hacemos en Asana.

Los pies, cimientos de nuestro cuerpo y anatomía, son entrenados en las posturas de pie. Sin la comprensión del uso correcto de los pies, no solo se puede desplazar la vejiga como una patología del mal funcionamiento de los arcos de los pies, sino que también tendremos Asanas como Pincha Mayurasana, muertas en su acción ascendente y todo el peso caerá sobre unos hombros que podrán aguantar unos meses o años de práctica de Yoga, pero que un día se vendrán abajo por no aguantar más.

Así que nos dan soporte, direccion, comprension de los ajustes e inteligencia para llevarla al resto de posturas. Cuando grabas las sensaciones de las posturas de pie y las trasladas a las demás Asanas, todo cambia. Llevas la consciencia allá donde vaya el Asana, y eso sí es transformador. Una acción correcta que pondrá a los mecanismos sutiles del Ser una bandeja de plata para la Unión real de la que siempre hablamos en el Yoga.

Alineación básica de tronco-pierna en Utthita Trikonasana

Los tres bloques: Piernas – Pelvis – Tronco

Viendo la importancia de las piernas, podríamos decir que hay tres grandes bloques en la estructura: Las piernas, la pelvis y el tronco.

Me gusta decirle a mis alumnos que imaginen estos tres bloques. Hagamos la postura que hagamos, necesitaremos poder trabajar con independencia entre estas tres zonas. Esto es de vital importancia a la hora de poner en marcha cualquier Asana. Las piernas y su estabilidad, flexibilidad y movilidad, pueden dar paso a un bloque central, el de la pelvis, móvil para la anteversión o retroversión que le demanden las Asanas. Y esta libertad en el bloque central, dará un tronco libre en sus movimientos de flexo-extensión, pero tambien de inclinación  y rotación. Imagina que te sientas en Svastikasana. Los isquiotibiales y caderas no dejarán moverse a la pelvis, que a su vez no permitirá un movimiento ascendente capaz de llegar a activar la cintura escapular con todas sus sutiles acciones.

Con lo que insisto, las Asanas de pie nos dan soporte, consciencia, flexibilidad y libertad de movimientos, pero también conocimiento fino de estos tres importantísimos bloques y de sus acciones. No podemos intentar abarcar una práctica de Yoga completa, si no dominamos antes ciertos patrones de estabilidad y dirección que nos dan las piernas para el resto de Asanas. Incluso le van a  dar mucho elemento tierra a nuestra personalidad y forma de ser. No haciendonos rígidos, si no estables y dinámicos. Dan alegría y serenidad.

Así pues, nos encontramos con un trabajo por delante que es retador y fantástico.

Diferentes Asanas en una misma secuencia

Pero Jorge, me estas diciendo que solo puedo hacer posturas de pie???? ¡¡¡eso es una locura!!!!
Por supuesto que no, siempre hablamos de términos generales, pero claro está que nuestra sesión tiene que tener, al principio, más de posturas de pie. Pero también podemos ir ejecutando flexiones, extensiones, torsiones e invertidas.

Además debemos darnos cuenta de que en las posturas de pie, también se encuentran elementos del resto de familias de posturas. Es decir: que empezamos a hacer Asanas de pie pero fijate que torsión tan potente tenemos con parivrtta Trikonasana. Y es muy dificil, pero haciéndola poco a poco, vamos trabajando tanto las piernas como la torsión. Tanto la flexibilidad, como la movilidad. En el Curso de Yoga para Gente Normal hacemos casi desde la lección 1 esta postura, pero vamos ejecutando poco a poco para comprender su trabajo en conjunto.
O Imagínate la inclinación que le damos en Utthita Trikonasana o el gesto de una postura invertida con Uttanasana. Aquí sucede lo mismo, con la acción de unas piernas potentes en su estabilidad pero flexibles para darle paso a la pelvis, podemos soltar un tronco y cuello hacia abajo y tener  esas sensaciones tan placenteras que nos dan las Asanas invertidas.

sarvangasana pared
Trabajo de las piernas en posturas invertidas

Como ves, estas no solo nos dan la base estructural que necesitamos, sino que también nos brindan la posibilidad de avanzar y comprender cómo funcionan el resto de Asanas. Mira Parivrtta Prasarita Padottanasana. Pies en su sitio, así que la mente está alerta en todo momento para que ni la piel se mueva. A partir de los pies las piernas suben, giran ligeramente hacia dentro. La pelvis se inclina, el tronco se estira y le damos una potente torsión en la que hasta los brazos son puestos en compromiso.

Especial interés para la cintura escapular tienen las posturas de pie. Fíjate que en las posturas invertidas, gran parte del trabajo va ahí precisamente a la cintura escapular, ahora imagínate hacer una postura como Sarvangasana sin entender bien cómo mover los hombros, omóplatos y trapecios…nos quedaríamos sin cuello. O hacer Sirsasana sin dominar los movimientos del cuello en sus dos lados ni desarrollar la potencia de este. Pues no haríamos Sirsasana, haríamos cuellasana.

Así que las posturas de pie, vienen al rescate una vez más para que al darnos la vuelta tengamos todo grabado e integrado en nuestra inteligencia física.

→ Aquí tienes una secuencia de Yoga donde aparecen las posturas mencionadas antes ←

¡Nos subimos en el antideslizante!

Bueno bien, y despues de este turrón que nos has metido sobre lo importantes que son estas posturas, ¿que hacemos?

Lo primero y principal, estirar las piernas. Y no solo por detrás, sino las piernas en sus 4 lados. Me tengo que remitir al Curso de nuevo pero es algo en lo que insisto mucho y que machacamos mucho en él. Los 4 lados de las piernas deben estirarse bien. ¿Recuerdas la plantilla para la practica personal? Luego te la dejo otra vez para que te la descargues, pero fijate que había una parte de posturas preparativas. Así que lo primero, preparar las piernas.

Podemos hacer estiramientos específicos de piernas como la preparativa a parsvottanasana, la preparativa a Eka Pada Rajakapotasana o la preparativa a Virabhadrasana I. Con eso tenemos cubierto una gran parte de la pierna ie incluso llegaremos hasta el psoas. Os voy a dejar fotos y un enlace a una secuencia de Yoga para estirar las piernas.

rajakapotasana-3
Preparativa a Eka Pada Rajakapotasana

Una vez que tenemos despiertas las piernas, posturas como la preparativa a Vatayanasana (regalo al mundo del Yoga de mi profesor) o la preparativa a Virabhadrasana II en el suelo, nos van a enseñar como los giros hacia fuera son posibles desde arriba, precisamente desde las caderas y así no dañaremos a las rodillas al ponernos de pie. Para esto ayudará también Parighasana, postura que combina ese estiramiento de las piernas por detrás, la movilidad de las caderas y que ya permite que el tronco se incline y estire, dando una idea al cuerpo de lo que se le va a empezar a pedir en otras Asanas como Utthita Parsvakonasana o Ardha Chandrasana.

O incluso Bidalasana, que nos deja que el tronco y pelvis empiece a funcionar para ponernos en pie.
Así podemos comenzar a hacer la reina de las posturas, la que está en todas las demás Asanas de Yoga: TADASANA
Con una pared, con un ladrillo, con una manta, en el suelo, de lado mirándote al espejo o en el espacio controlando el equilibrio, Tadasana nos pone en bandeja la comprensión de toooodas las demás posturas. Nos da la lección de los pies, de cómo se abren y separan los tres puntos de apoyo (esto lo vemos en la lección 0 de acceso abierto a todos y vemos cómo trabajarlo despacio en una pared). De ahí parte el trabajo de los tobillos internos, el empuje de los muslos que veíamos antes y la puerta de entrada al sacro, coxis, pelvis. En Tadasana está todo, si alguna vez no sabes cómo se ejecuta algo de alguna postura, piensa en Tadasana, cómo es y cómo se hace. Ya sabeis como se resume el Yoga ¿no? Cuanto Tadasana y Savasana hay en tu práctica, ese es el secreto!

Así que fíjate que con 4 o 5 preparativas, le estamo dando a la estructura la posibilidad de despertar y conocer todo el trabajo de todas las demás Asanas. De todo el potencial que tiene esa estructura. Y a qué nivel vamos a trabajar.

→ Secuencia de Yoga para iniciarse en las Asanas de pie ←

Las principales Asanas de pie al empezar

Comprendido cómo funcionan las piernas en esas preparativas, es hora de ponernos en acción. Hay Asanas que son vitales para continuar con todo lo que decíamos al principio de esta entrada y yo destacaría algunas como parte principal de nuestra aproximación al Yoga: Utthita Trikonasana, Parivrtta Trikonasana. Virabhadrasana I y II. Prasarita Padottanasana. Vrksasana y Garudasana. Pero sobre todo Tadasana, tiene que cubrir nuestro inicio del camino.

Uttanasana y Adho Mukha Svanasana son el paso intermedio que decíamos antes y posturas en las que podemos controlar muy bien desde el suelo y que nos darán acceso a las invertidas y las flexiones. Hacerlas con consciencia y observando bien sus ajustes van a darnos el giro del bíceps hacia fuera que incluso nos va a pedir Gomukhasana, Pincha Mayurasana y desde luego Trikonasana y las nombradas hace un momento. En el caso de Adho Mukha Virasana y Adho Mukha Svanasana nos dan también la posibilidad de trabajar sobre el ajuste fino de la mano y sus 4 puntos de apoyo y la posibilidad de entender cómo alinear las dos partes del brazo para liberar a los hombros y no comprimirlos dándole espacio articular. Aquí te dejo un post en el que hablo de ese ajuste de la mano y el brazo en las posturas de Yoga. Como veis, no solo hacemos posturas de pie y hay que combinarlas con el resto de Asanas, pero sobre todo en los inicios de nuestra práctica, este tipo de posturas deberían cubrir el 70% de nuestra sesión. Te dejo un ejemplo de una sesión de posturas de pie similar a lo que hemos hablado.

Planificador de práctica de Yoga

Aquí tienes tu plantilla de práctica personal de Yoga en casa. Es muy sencilla pero podrás llevar un control de tus secuencias.
Te permite tener en cuenta el tipo de serie que vas a hacer, el objetivo, las posturas preparativas, bloque central, vuelta a la normalidad y repeticiones.
Además te dejo un recuadro para que dibujes un muñequito si no te sabes el nombre!

Pincha en la imagen para ver y descargar tu planificador de Yoga

planifica tu secuencia de yoga

Espero que me sigas acompañando en este pequeño y humilde viaje de Yoga y que podamos seguir aprendiendo todos juntos porque al final ese es el objetivo del Yoga y de la vida.

Os espero en los comentarios de la Web  y os animo a apuntaros al Curso de Yoga y empecéis a practicar Yoga en casa con con esta pequeña comunidad de Yogis y Yoginis Normales que estamos haciendo poco a poco en CállateyhazYoga.

Nos escuchamos en el próximo episodio

Es todo por hoy

¡Hari Om Tat Sat!

 


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Comentarios (2)

Author’s gravatar

De verdad que estoy fascinada con tu trabajo.
No he conocido a nadie con tu enorme capacidad.
Aprendo, me cuesta ajustar, pero sigo empeñada en desarrollar tus explicaciones.
Agradecida.

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Author’s gravatar

¡María!
Gracias por tus palabras guapa, sois vosotros los que me impulsais, sin duda alguna Maria.
Tienes una práctica brillante, que lo sepas. Limitaciones siempre hay y ajustes que mejorar, pero la sutileza de tu práctica me maravilla, en serio, no es por hablar.
Gracias, de corazón por estar siempre ahí.

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