Cómo solucionar el dolor de manos que a veces aparece en Supta Padangusthasana con cinturón


Hace poco una alumna de curso me preguntó cómo podía hacer Supta Padangusthasana I con cinturón sin ese desagradable dolor de manos que en ocasiones se presenta, sobre todo cuando estamos largo tiempo en la postura, en el que se cansan los dedos y se tensa la piel de las manos.

Quizá no es de una importancia capital pero, a raíz de su pregunta, otros alumnos comentaron lo mismo y he pensado que sería una buena idea hacer un repaso a algunos consejos, trucos y acciones que podemos hacer para que no nos duelan las manos en Padangusthasana.

Dolor de dedos, manos, piel y musculatura

Hay a quién le dueles los dedos de estar sujetando el cinturón y, es verdad, a veces hacemos en alguna clase 2 o 3 minutos y un par de veces con cada pierna la postura y puede que se cansen esos dedos o la musculatura de las manos. También en ocasiones nos duele la piel en su roce continuo con el cinturón.

Un apunte, ¿solo a mi me han salido pequeñas ampollas o ligeras durezas en la piel de las manos por el largo tiempo en Supta Padangusthasana? 🤔

Si me permitís, antes de entrar con las opciones de cómo sujetar el cinturón en Supta Padangusthasana con cinturón y no hacerse daño en la piel, que no se te cansen las manos o dedos y otros ajustes, me gustaría recordar la postura en sus detalles básicos.

Hice un vídeo de Supta Padangusthasana I y II en detalle para los alumnos que quiero compartir con todos aquí.

Sobre todo está enfocado en el trabajo de la pierna de abajo pero se ve bien también el agarre de las manos y el ajuste de la pierna y, muy importante, la cadera, de la pierna que queda arriba.

Veamos el vídeo y en seguida esas opciones que comentábamos antes.

3 agarres para un Padangusthasana sin dolor

Una vez que sabemos los gestos generales de la postura, vamos a ver qué podemos hacer con ese dolor desagradable de las manos cuando llevamos un buen rato haciéndola.

El ‘agarre’ clásico y más ortodoxo de la postura es sin hacer nada en particular, simplemente cogiendo el cinturón como muestro en la siguiente foto.

Esta manera de agarrar el cinturón nos da una buena sensación a la hora de tirar hacia abajo par anotar como la pierna, el fémur, entra en la cadera. Es decir, que podemos notar con la sensibilidad de los dedos como tiramos y regularlo con detalle. Insisto en el hecho de que ahora solo hablo del ‘tirar hacia abajo’, no hacia atrás.

El tirar hacia abajo, además, nos permite tener una sensación clara de libertad en la columna lumbar. Que además podemos ‘vitaminar’ poniendo un ladrillo en la nalga como muestro en la foto y así trabajar sobre ese ajuste que da tanto espacio en la zona sin costillas.

La segunda forma es enrollando el cinturón con una vuelta a la mano.

De esta manera la musculatura de dedos y manos no trabaja tanto, se cansa tanto y podemos estar en la postura más tiempo sin pensar en ese dolorcillo. Esta manera de sujetarlo nos permite tirar más hacia atrás, ahora si, poniendo la flexibilidad de la pierna como foco central de las acciones de la postura.

Mi queridísima alumna y amiga Marta nos muestra esta manera de sujetar el cinturón.

Sí, en las fotos el cinturón está además en el talón central, en vez de el arco del pie o la base de los dedos, ¿recuerdas para que lo ponemos ahí?

La tercera opción es la más amigable, cerrando primero el cinturón y colocando las dos cintas que quedan cayendo del pie.

Esto te permite tener una zona de ‘agarre’ en ambos lados y nos deja hacer la postura sin que se canse la musculatura de las manos, permitiendo que la sensibilidad de los dedos se mantenga casi como en la primera opción y potenciando el poder tirar hacia abajo y hacia atrás.

Veamos una foto en la que se ve claramente.

En las tres opciones fíjate como el cinturón queda lo suficientemente holgado como para permitirnos la flexión del brazo y así poder abrir el pecho.

¿Qué nos enseñan estas acciones para otras Asanas?

Con el debido foco, nos damos cuenta de que las acciones de una postura, por similitud, parecido o sensaciones, nos ayudan a formar otras postras diferentes. Esto es realmente útil.

Es importante recordar esto para no estar haciendo solamente una postura en la que, como en la que tratamos hoy, parece que solo estiramos la pierna.
Como hemos visto en el vídeo, este Asana nos permite realizar ajustes muy finos  y que nos enseña ricas y varias cosas que podremos aplicar en nuestra práctica y secuencias.,

Os dejo un listado de cosas que me parecen interesantes a la hora de ejecutar Supta Padangusthasana y enlazo a otros artículos por si queréis profundizar en alguno de los conceptos:

  • Una correcta colocación de las piernas y pies que podemos reproducir en posturas invertidas
  • Tener libertad en la zona baja de la espalda
  • La línea posterior de un Tadasana bien equilibrado evitando los errores comunes
  • La correcta posición de los 4 lados del cuello
  • Despertar poco a poco esa acción sutil de la nalga alejándose de la axila que luego tendremos que realizar de pie en Utthita Padangusthasana
  • Cuando la hacemos largo tiempo es perfecta para ver la relación de las tres fases de las posturas de Yoga
  • Nos permite asimismo equilibrar y estudiar el comportamiento de las tres Gunas en las posturas
  • Podemos observar la relación entre acción y pasividad que podemos evocar en otras posturas y que describe tan claramente Patanjali en los Stras II. 46, 47 y 48

    Y sí, ¡además de todo esto estira los isquiotibiales!

Muñecas, dedos y manos

Lo confieso, a mi no me ha supuesto un problema la sujeción del cinturón pero con los años he visto a muchos alumnos que me decían cosas como ‘me molestan las manos y termino tensándolas tanto que también tenso todo el cuerpo y eso me saca de la postura’.

Estuve hablando con Marta Arroyo, de nuestro ‘Rincón de Marta’ y me dijo que ella sí había tenido este problema y que, además de coger el cinturón con las formas alternativas, había comprobado que los ejercicios de fuerza, estabilidad y movilidad de muñecas, dedos y manos le habían ayudado mucho y que, además de mejorar esto su Supta Padangusthasana, había mejorado e impulsado su Adho Mukha Svanasana, Urdhva Mukha Svanasana y Chaturanga Dandasana.

Puedes ver aquí las clases del Rincon de Marta donde trabaja esa fuerza, movilidad y estabilidad de manos y muñecas

La importancia de las manos en el Yoga

Practicar de una manera cómoda nos permite avanzar.

De hecho, los props y elementos de ayuda desarrollados principalmente por los maestros Tirumalai Krishnamacharya y B.K.S Iyengar los fueron desarrollando para hacer más fácil, en ocasiones terapéutico y en otras más profundo el Yoga pero, en definitiva, como búsqueda de una gestión correcta del cuerpo para llegar al ser infinito interior.

En este artículo puedes estudiar la correcta colocación de las manos en las Asanas y espero que, junto con este repaso a los mejores agarres para Supta Padangusthasana, te sirva para penetrar más dentro, dirigir más amor en los movimientos de las Asanas y que te dirija por el camino que hay entre el corazón y la piel.

Ojalá estos consejos, opciones y pequeños trucos te ayuden a hacer mejor la postura, aprovecharla al máximo y sacarle todo su provecho. Espero de corazón que así sea.

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Si eres alumno del curso te dejo aquí recursos para profundizar y practicar todo esto:


⇣ ¡Te veo en la Sala de Práctica!

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