¿Sabes cual es el movimiento más importante a la hora de girar?
Deberíamos tener claros algunos conceptos a la hora de hacer una torsión. A veces creemos que al hacer Asanas de torsión tan solo hay que girar, pero debemos tener en cuenta tanto los movimientos propios de la torsión como el giro propiamente dicho.
Te lo cuento todo aquí.


Hay tantas torsiones con implicaciones distintas que no podemos tomarlas todas como si fueran solo una cosa. Hay torsiones en los que el movimiento comienza más en las caderas. Hay algunas en los que interviene el giro de la pelvis. Y otras en los que tomamos como referencia solo la columna lumbar. Incluso están las torsiones restaurativas y las posturas en las que, sin ser una torsión en sí, tienen gran parte de giro y tendremos que tener en cuenta todos los aspectos de una torsión como tal.

Te dejo un vídeo donde explico cómo girar y las diferencias entre el giro y la torsión. A continuación en el post te dejo ejemplos de secuencias de práctica de torsiones y los beneficios de este conjunto de Asanas.

¿Por qué es beneficioso hacer torsiones?

Ya sabéis que no me gusta ponerme muy pesado con la anatomía en estas entradas, pero conviene tener en cuenta un poco algunas consideraciones básicas, para saber qué está pasando en nuestra columna cuando giramos. Si hacemos Yoga en casa estas consideraciones nos van a ayudar a sacarle el máximo provecho a estas fantásticas posturas.
Al igual que en la flexión, la extensión  y la inclinación los movimientos vertebrales ponen en uno u otro compromiso a los discos intervertebrales, esos en los que luego se hacen las hernias, en la rotación hay una implicación mecánica clara para estos. No obstante, y vaya por delante, las torsiones son muy buenas en casi todos los casos de estas patologías.

Al hacer una torsión entra en juego la parte lumbar, la dorsal y la cervical. En la lumbar hay un movimiento de rotación de unos 5º, en la dorsal de unos 35º y en la cervical unos 50º. Dado que la lumbar es la que menos gira, insistimos siempre en las clases de Yoga en poner más atención a este segmento que a los otros, pues es fácil ponerse a girar la cabeza para que el cerebro crea que estamos girando y no ser así.
Además al girar, como el que retuerce un trapo, el espacio entre los discos intervertebrales disminuye, por lo que es conveniente crear espacio antes de girar para que ese espacio no se vea reducido demasiado. Una de las cosas más interesantes que suceden en la torsión es que todos los ligamentos alejan su origen e inserción, es decir que se aumenta el espacio entre ellos y se estiran completamente y de manera armónica. Además no hay migración discal a penas, es decir que el disco no se desplaza y se mantienen en su lugar con lo que es genial. Esta es una de las razones por la que, aun considerando la reducción de espacio en el disco, las torsiones son tan beneficiosas para la espalda.

Otra de las razones es que en la musculatura sucede lo mismo, hay un aumento en el estiramiento de los músculos y por tanto una entrada de sangre mayor y una oxigenación de los tejidos. Además, a nivel visceral todos los órganos internos se benefician de los que algunos llaman, un ligero masaje que, dependiendo hacia el lado al que se gire, cogen más protagonismo unos organos u otros. Pero esto daría para otra entrada solo para hablar de estas implicaciones a nivel visceral que tanto afectan a los dolores comunes de espalda.

Aquí tienes una secuencia de Asanas de torsión

¿Por donde empezamos a girar en Yoga?

Cuando hacemos Yoga en casa sin la guía directa de un profesor que nos corrija, tenemos que saber por dónde girar. Y la cuestión más importante de las torsiones no es dónde, si no cómo empezamos a girar.
Como ya hemos dicho al girar hay una reducción del espacio de las vértebras con lo que a la hora de girar la importancia de como hacerlo es clara: CREANDO ESPACIO ENTRE LAS VÉRTEBRAS ALARGANDO LA COLUMNA HACIA ARRIBA. ¿siempre? ¿en todas las torsiones? Sí.
Una de las cosas a las que más importancia le doy en El Curso de Yoga es a esa creación de espacio intervertebral. No en vano desde la primera lección empezamos a hacer torsiones potentes, intensas, pero muy controladas, poniéndolas en la secuencia cuando la columna y órganos internos, están listos para girar y llevarse todo el beneficio.
Con lo que no vale girar sin más, hacer torsiones sin sentido, sino que tenemos que hacerlas desde una perspectiva amplia de su comportamiento a nivel profundo en todo el organismo.

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Otra secuencia de Asanas de torsión

Movimientos de la torsión: La torsión y el giro no son lo mismo

Ya sé lo que estáis pensando ahora muchos: ¡WTF!, verdad? esperad, esperad, que lo explico!
El giro lo tenemos todos claro: se coge y se gira, y además ha dicho este tío que hay que crear espacio, bien, pues lo hago y ya está, ¿correcto? NOOOOO.
Veréis, a nivel práctico diseccionamos la torsión entre los movimientos de la torsión y el giro propiamente dicho.

Para ejecutar correctamente un Asana de este tipo tenemos que empezar por estos movimientos antes del giro:

  1. Primero crearemos espacio intervertebral dándole a la columna un movimiento ascendente en todo su conjunto, desde la lumbar, hasta la base del cráneo. Pero ¡ojo!, en la cervical, el cuello, tendemos a bajar la barbilla o subirla y no es eso ¿eh?, los dos lados del cuello tienen que alargarse por igual, los lados, no por delante y por detrás. Tampoco vale con sacar el culo para fuera hará que notemos más implicación lumbar. El ascenso de la columna tiene que ser equilibrado, ok?
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  2. La cintura escapular tiene que estar en su sitio: Tal como veíamos en esta entrada en la que hablábamos de Tadasana, los hombros tienen que rotar hacia atrás, los omóplatos tienen que bajar e insertarse ligeramente en el pecho y el esternón tiene que subir ayudado de esos movimientos previos. Si en la torsión realizada interviene el codo, esté tiene que estar doblado de manera natural sin que suban los trapecios hacia el cuello.
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  3. Con lo que en la apertura del pecho, al girar, debemos buscar Tadasana o mantenerla lo máximo posible.
  4. Todo esto no puede generar tensión en el cerebro, sino que nos tiene que permitir tener una estructura amplia en sus espacios articulares y lista para girar, por eso en El Curso comenzamos con torsiones sencillas y alguna Asana pasiva de este tipo. Una vez que tenemos los espacios articulares listos y no hay tensión podemos empezar a girar.
  5. El giro debe comenzar abajo, en la zona lumbar donde antes decíamos que tan solo hay 5º de rotación. Una vez ahí, empezaremos a girar hacia arriba dándole más importancia en todo momento a lo que va sucediendo abajo, controlando no perder ahí el giro, pues como ya hemos visto el cuello no va a tener ningún problema para girar y muchas veces pecamos de este error.
  6. Tenemos que observar que la pelvis tiene bien repartido el peso del cuerpo en los dos lados que no nos vamos más hacia un lado u otro de la pelvis y que tampoco nos estamos volcando hacia delante o hacia atrás. Si bien la inclinación o volcado, a modo de terapia, si que puede ser interesante buscarla, no es lo que nos ocupa a nosotros hoy.
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Así, vemos que la torsión en Yoga se convierte no solo en un mero giro, sino en algo que implica a toda la estructura y mecánica del cuerpo. No giramos y ya está, ponemos en marcha un delicado mecanismo que es capaz de moverse con mucha más precisión y ligereza. Creamos espacio, ajustamos la cintura escapular, bloqueamos o no la pelvis dependiendo de la postura y entonces comenzamos a girar y a hacer la torsión: Los movimientos de la torsión y el giro, las dos cosas.
Todo esto, funcionando en sintonía y armónicamente, va a hacer que el resultado sea una torsión con un espacio articular adecuado, un espacio orgánico adecuado y una libertad de giro que podremos aprovechar para girar con mucha potencia y sutileza, con acción pero con suavidad también. Los puntos anteriores no los podemos tomar como acciones robóticas sino todo lo contrario, movimientos creadores de fluidez en el movimiento.

Esto nos va a ayudar a que cuando ejecutemos un Asana, como Parighasana por poner un ejemplo, comencemos a hacer la parte que tiene esta de torsión desde este conocimiento e integración previos, y el giro lo realicemos mucho más efectivo y preciso.

Otras implicaciones mecánicas

Dependiendo del tipo de Asana que estemos haciendo girara o no un poco la pelvis, eso creedme, daría para un libro y si quereis lo comentamos en otra entrada, así que de momento lo vamos a dejar con las implicaciones anteriores, las que se refieren únicamente  a la columna. Además, tenemos el inicio de las torsiones en las caderas, si bien no en todas las asanas vamos a notar tanto esta implicación. Con lo que es buena idea ir estirando las caderas como veíamos en esta entrada. Pero bueno, hoy hemos puesto el ojo en la columna ya que si no, este post sería interminable, jeje.

Beneficios de las Asanas de Torsion en Yoga

Además de todo lo mencionado anteriormente, dejo aquí un listado de los beneficios más comunes de las torsiones.

  • Limpiamos de toxinas todos los órganos internos. La presión en el abdomen hace que órganos internos se beneficien de las torsiones y mejoren su estado. Cuanto más intensa sea un asana, el masaje interno será mayor y los beneficios aumentarán. Dependiendo del lado al que giremos actuaremos en unos u otros.
  • Mejoran la digestión y problemas digestivos y ayudan a  quemar grasas.
  • La espalda se tonifica, se estira y ligamentos, tendones y musculatura giran y se alargan renovando y aportando un mayor riego sanguíneo y manteniendo elástica toda la espalda.
  • Caderas y pelvis se movilizan, y todo el conjunto ligamentoso de esta región se desbloquean mejorando los dolores de espalda, especialmente los de la zona más baja.
  • Dependiendo que Asana estamos haciendo, los hombros se movilizan y mejoran el inicio de una calcificación, dotando de más movimiento a hombros y codos.
  • El diafragma entra en acción y se estira y masajea, por lo que la respiración mejorará también con las torsiones profundas.
  • La artritis de la columna se beneficia también de las torsiones.
  • Aclaran la mente. En una buena sesión de torsiones nos volvemos más ligeros y despiertos y después tenemos esa sensación que solo tenemos al hacer este tipo de Asanas.
  • A nivel emocional se toca profundamente una zona donde se guardan muchos miedos y otras emociones, con lo que ayudaremos a sacar esos residuos emocionales que todos guardamos dentro.

Espero que todo esto te ayude a mejorar tus torsiones y te anime a hacerlas con más empeño y sutileza


¡Te veo en el Curso de Yoga!


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Comentarios (32)

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Hola Jorge,
Estoy de viaje y ni me entero de los kilómetros mientras leo esta interesante lección.
Vamos, que voy a ponerme con unas torsioncillas aquí en el coche. No, no conduzco yo ?

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Según iba leyendo pensaba ‘no estará conduciendo el’! jajaja
Gracias Agustin, mil gracias. Que bien que te parezca interesante, me alegro mucho, de verdad que si.
Pasalo bien, descansa y disfruta mucho.
Un abrazo!

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Hola Jorge, gracias por toda la explicación, me hace ser más consciente de lo que hago en clase.
Tengo una pequeña duda sobre uno de los beneficios que comentas, no entiendo muy bien lo de la calcificación y lo de proporcionar más movimiento: … «los hombros se movilizan y mejoran el inicio de una calcificación, dotando de más movimiento a hombros y codos»
Gracias, Nines

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Hola Nines guapa!
Si, creo que esta redactado un poco raro…jajaja. Me refería a que. al principio de una calcificación, cuando esta empieza a darse, hay tipos de torsión en las que interviene un trabajo de hombro intenso y ese trabajo ayuda a que la calcificación no se produzca tan rápidamente. Al ser depósitos de calcio en el tejido blando, al movilizar profundamente la zona, mejora que ese calcio no se fije.
No se si me he explicado bien…dimelo y si no le pegamos otra vuelta, vale?

Gracias por la pregunta Nines!

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Buenos días!
Mi zona lumbar y cervical, son mis puntos débiles… Siempre me ha extrañado no tener dificultad para las torsiones, únicamente alguna molestia en la zona cervical en los días de más estrés 😉
Hay que seguir depurando estas cosas… Las asanas que implican torsiones, me alivian mucho la tensión de la espalda.

Gracias profe!

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Hola Yolanda!
Pues sí que puede ser que no tengas dificultad aunque sea un punto débil. Aunque tu musculatura se tensa en esas zonas y más como dices tu en momentos de estrés, articularmente eres bastante movil, asi que aunque esa tensión muscular restrinja un poquito el movimiento, te alivia el hacer torsiones porque estiras y movilizas toda esa musculatura llena de tensión y al relajarse deja que gires más. Tiene sentido totalmente y me alegro de que sea así. Es decir, que no tenemos que cortar de momento Yolanda! jejeje.
Un beso!

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Buenos días
Que lujo de explicaciones y que lujo poder asistir a tus clases!!!.
La verdad es que tenía pendiente hacerte algunas preguntas sobre las torsiones, pero ya me ha quedado todo claro.
Mil gracias

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Hola Ana, cómo estás!
Jo, pues que alegría, porque era eso justo lo que buscaba, aclarar algunas dudillas que hay en torno a estas Asanas que nos hacen girar.
Gracias por pasarte a comentar, eso sí que es un lujo, que yo se que estamos todos tan ocupados y me encanta que aún saquéis tiempo para pasaros a decir algo.
Mil gracias y un beso guapa!

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Aunque yo no soy capaz de practicar en casa, todas las semanas sigo con atención tus “post” en tú web, y tengo que decirte que me parece que además de las clases magistrales, que tenemos la suerte de poder disfrutar, realizas un trabajo muy laborioso y exquisito en tu web. ¡GRACIAS MAESTRO!
josemaría

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Josemaría!
Bueno, que placer tenerte por aquí. Dejar un comentario en la web convalida una semana de práctica en casa, que te parece? jejejej.
Muchas gracias por tus palabras, de verdad que me emocionan Josemaría, a veces no se sabe si hay alguien al otro lado y es fantástico saber que sí.
Mil gracias y un abrazo fuerte!

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Jorge, estamos todos, siempre, aunque no digamos nada, atentos y con interés. Te escuchamos, leemos y seguimos las enseñanzas que tan generosamente transmites. Maestro.

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Jorge, me sorprende mucho tu trabajo.
Tus explicaciones ponen a el Yoga en el lugar que se merece.
Gracias, por compartir tus conocimientos y por explicarlos tan claramente.

Ya estoy esperando la nueva entrada.
Un abrazo, José.

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Gracias de nuevo José.
Justamente es lo que pretendo, dentro de los conocimientos de uno, que siempre son limitados, acercar lo que sé a la gente d manera genuina, y siempre hay temor a no hacerlo bien. Comentarios como el tuyo me animan a continuar, de verdad que lo hacen.
Soy yo el que te dá las gracias, sin duda, pues me alegran el día.

Un abrazo grande José!

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¡¡genial!! Como siempre. Con tus fotos y las magníficas explicaciones se nos aclaran infinidad de dudas. Estos dos últimos días no he podido asistir a clase y,aunque no lo creas, tengo «mono». Nunca pensé que me podía enganchar el yoga así, todo se debe al buen profesor que eres. ¡ Hasta el miércoles ¡ Un abrazo de

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Guapa, Concha!
Claro, ya te había echado de menos en las clases, pero supuse que estabas de puente, jejeje.
Gracias una vez más por tus palabras. Es un placer que te guste tanto la práctica. Yo solo intento transmitir lo que me ha enseñado mi profesor, así que si lo consigo de alguna manera, me da una alegría tremenda.

Un besazo guapa!

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Hola!
Me responderias una pregunta?
Si hay hernia discal, como realizar la torsion?
Es correcto quedarse en la fase preparatoria de la postura alargando y luego realizar una torsion leve?

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Hola Paz!
Pues mira, te voy a contestar en el próximo podcast de Preguntas y respuestas de Yoga, te parece bien????
Pero sí, tal como lo dices tú, mi opinión es la misma. Dependiendo del grado de la lesión también, pero sí, lo primero es crear espacio, alargar mucho y luego girar, suave y si todo va bien, con más intensidad. Siempre que haya espacio entre los discos y que con Asanas previas se haya hecho un buen trabajo en ese sentido, lo que vamos a hacer con la torsión es implicar a la musculatura accesoria para moverla, nutrirla y tonificarla. Osea, sí, lo que tu dices, jejeje.

Un abrazo Paz!

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Gracias Jorge..eres el descubrimiento del año para mi!.. te encontré a través de Júlia Zatta y no dejo de maravillarme de la profesionalidad y generosidad con la que trabajas.
Siendo como soy profesora de yoga aprendo muchisimo y la lección que me queda esta a medio camino entre lo técnico y lo humano.
Muchas gracias

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Hola Mercé!
Ayyy gracias por lo que me dices, me alegra de que te sirva lo que voy escribiendo, muchas gracias, de corazón.
Si, al final lo más dificil es lo que dices tú, el camino medio entre lo técnico y lo humano. Pero merece la pena trabajar con ese punto de vista, ¿verdad?
Gracias por pasarte a comentar Mercé, un abrazo grande!

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que es torsión sinovial y torsión vertebral gracias

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Hola Yen, gracias por pasarte a comentar.
No he oido nunca el término que me comentas de ‘torsión sinovial’ lamento no poder ayudarte. La vertebral es la de la columna y mueve el liquido sinovial, quizá te refieres a eso.
Un saludo!

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Me ha encantado tus consejos, los llevaré a la práctica des de ya!! Tengo mucha flexibilidad pero con las torsiones sufro de dolor a media espalda. Respirandolo desaparece pero me noto todo el tronco como un bloque. .. llevo 2 años haciendo yoga y estoy un poco gordita. Quizas será porque me falta practica y me sobran kilos?

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Hola Gema, como estás!
Bueno, seguro que no te sobran tantos kilos mujer!! no obstante no te dolería por eso, al menos mi experiencia con gente con mucho sobre peso, en las torsiones no acusaban dolor. Es quizá que hundes la lumbar para poder girar más y eso te produce el dolor? sin verte es difícil pero eso suele ser muy común, uno quiere girar más y hunde la lumbar para que haya más movimiento, mira si es eso e intenta girar de una forma armónica desde abajo a ver si va mejor.
Espero que desaparezca el dolor gema. te mando un beso muy fuerte y gracias por pasarte a comentar!
Ah, dejo la pregunta para un podcast de preguntas y respuestas también por si le puede servir a a alguien!

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Gracias Jorge, debe ser eso porque al leer tu articulo me he dado cuenta de que en vez de alargar y hacer espacio hundo las lumbares. Muchisimas gracias!!!
Descubrí tu web ayer y me encanta, gracias por compartir tu conocimiento con nosotros, es un placer leer tus articulos y descubrir mil cosas nuevas!?
Namasté ??

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Buenos días, soy profesora de yoga,
Amenudo sufro dolores en la espalda, zona dorsal… Estoy esperando a que me llamen para saber si tengo alguna hernia 😣 ya tengo una en las cervicales…
Y tengo dudas sobre las torsiones… En muchos libros dice que si hay hernia no es aconsejable hacerlas….

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Hola Ani que tal!
Con las hernias de pueden hacer torsiones en Yoga, incluso en fisioterapia y osteopatía se hacen. Se suele decir el no hacerlas porque se reduce el espacio intervertebral, pero también en beneficioso en muchos otros aspectos. No obstante, siempre va a estar determinado este trabajo por el grado de la lesión. Ante la duda, no las hagas, hazlas suavemente o mejor aún pregúntale al médico, que él sabrá, dado lo que haya visto, si te pueden beneficiar o no. Siempre sigo que, ante la duda, preguntar antes al médico para que no haya problemas.
Un abrazo fuerte Ani!

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