---

¿Sabes cuál es el movimiento más importante a la hora de girar?

Deberíamos tener claros algunos conceptos a la hora de hacer una torsión. A veces creemos que al hacer Asanas de torsión tan solo hay que girar, pero debemos tener en cuenta tanto los movimientos propios de la torsión como el giro propiamente dicho.

Te lo cuento todo aquí.

---

Hay tantas torsiones con implicaciones distintas que no podemos tomarlas todas como si fueran solo una cosa. Hay torsiones en los que el movimiento comienza más en las caderas. Hay algunas en los que interviene el giro de la pelvis.

Y otras en los que tomamos como referencia solo la columna lumbar. Incluso están las torsiones restaurativas y las posturas en las que, sin ser una torsión en sí, tienen gran parte de giro y tendremos que tener en cuenta todos los aspectos de una torsión como tal.

Te dejo un vídeo donde explico cómo girar y las diferencias entre el giro y la torsión. A continuación en el post te dejo varios ejemplos de secuencias de práctica de torsiones y los beneficios de este conjunto de Asanas.

¿Por qué es beneficioso hacer torsiones?

Ya sabéis que no me gusta ponerme muy pesado con la anatomía en estas entradas, pero conviene tener en cuenta un poco algunas consideraciones básicas, para saber qué está pasando en nuestra columna cuando giramos. Si hacemos Yoga en casa estas consideraciones nos van a ayudar a sacarle el máximo provecho a estas fantásticas posturas.

Al igual que en la flexión, la extensión  y la inclinación los movimientos vertebrales ponen en uno u otro compromiso a los discos intervertebrales, esos en los que luego se hacen las hernias, en la rotación hay una implicación mecánica clara para estos. No obstante, y vaya por delante, las torsiones son muy buenas en casi todos los casos de estas patologías.

Al hacer una torsión entra en juego la parte lumbar, la dorsal y la cervical. En la lumbar hay un movimiento de rotación de unos 5º, en la dorsal de unos 35º y en la cervical unos 50º.

Dado que la lumbar es la que menos gira, insistimos siempre en las clases de Yoga en poner más atención a este segmento que a los otros, pues es fácil ponerse a girar la cabeza para que el cerebro crea que estamos girando y no ser así.

Además al girar, como el que retuerce un trapo, el espacio entre los discos intervertebrales disminuye, por lo que es conveniente crear espacio antes de girar para que ese espacio no se vea reducido demasiado. Una de las cosas más interesantes que suceden en la torsión es que todos los ligamentos alejan su origen e inserción, es decir que se aumenta el espacio entre ellos y se estiran completamente y de manera armónica.

Además no hay migración discal a penas, es decir que el disco no se desplaza y se mantienen en su lugar con lo que es genial. Esta es una de las razones por la que, aun considerando la reducción de espacio en el disco, las torsiones son tan beneficiosas para la espalda.

Otra de las razones es que en la musculatura sucede lo mismo, hay un aumento en el estiramiento de los músculos y por tanto una entrada de sangre mayor y una oxigenación de los tejidos.

Además, a nivel visceral todos los órganos internos se benefician de los que algunos llaman, un ligero masaje que, dependiendo hacia el lado al que se gire, cogen más protagonismo unos organos u otros. Pero esto daría para otra entrada solo para hablar de estas implicaciones a nivel visceral que tanto afectan a los dolores comunes de espalda.

Aquí tienes una secuencia de Asanas de torsión

¿Por donde empezamos a girar en Yoga?

Cuando hacemos Yoga en casa sin la guía directa de un profesor que nos corrija, tenemos que saber por dónde girar. Y la cuestión más importante de las torsiones no es dónde, si no cómo empezamos a girar.

Como ya hemos dicho, al girar hay una reducción del espacio de las vértebras con lo que, a la hora de girar, la importancia de cómo hacerlo es clara:

CREANDO ESPACIO ENTRE LAS VÉRTEBRAS ALARGANDO LA COLUMNA HACIA ARRIBA EN ESTIRAMIENTO AXIAL.

¿Siempre? ¿En todas las torsiones? Sí.

Una de las cosas a las que más importancia le doy en el  Curso de Yoga es a esa creación de espacio intervertebral.

No en vano desde la primera lección empezamos a hacer torsiones potentes, intensas, pero muy controladas, poniéndolas en la secuencia cuando la columna y órganos internos, están listos para girar y llevarse todo el beneficio.

Con lo que no vale girar sin más, hacer torsiones sin sentido, sino que tenemos que hacerlas desde una perspectiva amplia de su comportamiento a nivel profundo en todo el organismo.

 

Otra secuencia de Asanas de torsión

Movimientos de la torsión: La torsión y el giro no son lo mismo

Ya sé lo que estáis pensando ahora muchos: ¡WTF! ¿Verdad? Esperad, esperad, que lo explico.

El giro lo tenemos todos claro: se coge y se gira, y además ha dicho este tío que hay que crear espacio, bien, pues lo hago y ya está, ¿correcto? NO.

Veréis, a nivel práctico diseccionamos la torsión entre los movimientos de la torsión y el giro propiamente dicho.

Para ejecutar correctamente un Asana de este tipo tenemos que empezar por estos movimientos antes del giro:

Primero: crearemos espacio intervertebral

Dándole a la columna un movimiento ascendente en todo su conjunto, desde la lumbar, hasta la base del cráneo.

Pero ¡ojo!, en la cervical, el cuello, tendemos a bajar la barbilla o subirla y no es eso ¿eh?
Los dos lados del cuello tienen que alargarse por igual, los lados, no por delante y por detrás.

Tampoco vale con sacar el culo para fuera hará que notemos más implicación lumbar.
El ascenso de la columna tiene que ser equilibrado, ok?

 

Segundo: la cintura escapular tiene que estar en su sitio

Tal como veíamos en esta entrada en la que hablábamos de Tadasana, los hombros tienen que rotar hacia atrás, los omóplatos tienen que bajar e insertarse ligeramente en el pecho y el esternón tiene que subir ayudado de esos movimientos previos.

Si en la torsión realizada interviene el codo, esté tiene que estar doblado de manera natural sin que suban los trapecios hacia el cuello.

 

Tercero: Tadasana

Con lo que en la apertura del pecho, al girar, debemos buscar Tadasana o mantenerla lo máximo posible.

Todo esto no puede generar tensión en el cerebro, sino que nos tiene que permitir tener una estructura amplia en sus espacios articulares y lista para girar, por eso en El Curso comenzamos con torsiones sencillas y alguna Asana pasiva de este tipo. Una vez que tenemos los espacios articulares listos y no hay tensión podemos empezar a girar.

Cuarto: desde abajo

El giro debe comenzar abajo, en la zona lumbar donde antes decíamos que tan solo hay 5º de rotación. Una vez ahí, empezaremos a girar hacia arriba dándole más importancia en todo momento a lo que va sucediendo abajo, controlando no perder ahí el giro, pues como ya hemos visto el cuello no va a tener ningún problema para girar y muchas veces pecamos de este error.

Tenemos que observar que la pelvis tiene bien repartido el peso del cuerpo en los dos lados que no nos vamos más hacia un lado u otro de la pelvis y que tampoco nos estamos volcando hacia delante o hacia atrás.

Si bien la inclinación o volcado, a modo de terapia, si que puede ser interesante buscarla, no es lo que nos ocupa a nosotros hoy.

 

Así, vemos que la torsión en Yoga se convierte no solo en un mero giro, sino en algo que implica a toda la estructura y mecánica del cuerpo.

No giramos y ya está, ponemos en marcha un delicado mecanismo que es capaz de moverse con mucha más precisión y ligereza. Creamos espacio, ajustamos la cintura escapular, bloqueamos o no la pelvis dependiendo de la postura y entonces comenzamos a girar y a hacer la torsión: Los movimientos de la torsión y el giro, las dos cosas.

Todo esto, funcionando en sintonía y armónicamente, va a hacer que el resultado sea una torsión con un espacio articular adecuado, un espacio orgánico adecuado y una libertad de giro que podremos aprovechar para girar con mucha potencia y sutileza, con acción pero con suavidad también.

Los puntos anteriores no los podemos tomar como acciones robóticas sino todo lo contrario, movimientos creadores de fluidez en el movimiento.

Esto nos va a ayudar a que cuando ejecutemos un Asana, como Parighasana por poner un ejemplo, comencemos a hacer la parte que tiene esta de torsión desde este conocimiento e integración previos, y el giro lo realicemos mucho más efectivo y preciso.

Otras implicaciones mecánicas

Dependiendo del tipo de Asana que estemos haciendo girara o no un poco la pelvis, eso creedme, daría para un libro y si quereis lo comentamos en otra entrada, así que de momento lo vamos a dejar con las implicaciones anteriores, las que se refieren únicamente  a la columna.

Además, tenemos el inicio de las torsiones en las caderas, si bien no en todas las asanas vamos a notar tanto esta implicación. Con lo que es buena idea ir estirando las caderas como veíamos en esta entrada.

Pero bueno, hoy hemos puesto el ojo en la columna ya que, si no, este post sería interminable.

Beneficios de las Asanas de Torsion en Yoga

Además de todo lo mencionado anteriormente, dejo aquí un listado de los beneficios más comunes de las torsiones.

• Limpiamos de toxinas todos los órganos internos. La presión en el abdomen hace que órganos internos se beneficien de las torsiones y mejoren su estado. Cuanto más intensa sea un asana, el masaje interno será mayor y los beneficios aumentarán. Dependiendo del lado al que giremos actuaremos en unos u otros.

• Mejoran la digestión y problemas digestivos y ayudan a  quemar grasas.

• La espalda se tonifica, se estira y ligamentos, tendones y musculatura giran y se alargan renovando y aportando un mayor riego sanguíneo y manteniendo elástica toda la espalda.

• Caderas y pelvis se movilizan, y todo el conjunto ligamentoso de esta región se desbloquean mejorando los dolores de espalda, especialmente los de la zona más baja.

• Dependiendo que Asana estamos haciendo, los hombros se movilizan y mejoran el inicio de una calcificación, dotando de más movimiento a hombros y codos.

• El diafragma entra en acción y se estira y masajea, por lo que la respiración mejorará también con las torsiones profundas.

• La artritis de la columna se beneficia también de las torsiones.

• Aclaran la mente. En una buena sesión de torsiones nos volvemos más ligeros y despiertos y después tenemos esa sensación que solo tenemos al hacer este tipo de Asanas.

• A nivel emocional se toca profundamente una zona donde se guardan muchos miedos y otras emociones, con lo que ayudaremos a sacar esos residuos emocionales que todos guardamos dentro.

Espero que todo esto te ayude a mejorar tus torsiones y te anime a hacerlas con más empeño y sutileza.

---

Entradas relacionadas:

• Cómo ajustar la pelvis, caderas y lumbar en las torsiones
• Estiramiento Axial y libertad intervertebral
• Yoga para cuando no te apetece practicar (clase completa de 60′ y secuencia detallada)

---

⇣Te veo en el Curso⇣

Favorito